高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法分析

呂明明

摘 要：隨著社會發(fā)展水平的不斷提高，我國大力發(fā)展各種運(yùn)動項(xiàng)目。籃球運(yùn)動也取得了很好的發(fā)展，在國際運(yùn)動會上也取得了很多成績，為我國贏得了榮譽(yù)。但是在高校體育教學(xué)活動中依然存在很多問題，難以給運(yùn)動員的體能進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練。大多籃球體能訓(xùn)練都是按照以往的課程安排進(jìn)行訓(xùn)練，無法考慮到運(yùn)動員運(yùn)動能力的強(qiáng)弱，難以進(jìn)行有效體能的提高。而且高密度的訓(xùn)練非常容易出現(xiàn)身體損傷，給籃球體能訓(xùn)練帶來了極大的困難。文章立足于高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練現(xiàn)狀進(jìn)行分析，提出幾點(diǎn)加強(qiáng)籃球體能訓(xùn)練技巧的建議，希望能夠?yàn)榛@球運(yùn)動的高效訓(xùn)練提供借鑒。

關(guān)鍵詞：體育教學(xué) 籃球 體能訓(xùn)練 熱身運(yùn)動 現(xiàn)狀 優(yōu)勢 具體措施

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）11（b）-0037-02

近年來，我國在高校體育教學(xué)中對于籃球訓(xùn)練投入了大量的人力物力資源，力求取得更好的成績。在籃球比賽的時(shí)候，良好的體能對于運(yùn)動員穩(wěn)定發(fā)揮非常重要。籃球運(yùn)動是以投籃得分為目的，集力量，速度為一體的運(yùn)動項(xiàng)目，籃球比賽通常是非常激烈的運(yùn)動，要求運(yùn)動員能夠合理運(yùn)用攻守技術(shù)，并及時(shí)避開對方，準(zhǔn)確進(jìn)行投籃得分。在我國高校體育的教學(xué)過程中也逐漸認(rèn)識到體能訓(xùn)練的重要性，但是其訓(xùn)練方法卻存在著很大的問題，很多教練對于體能訓(xùn)練的認(rèn)識存在誤區(qū)，而且進(jìn)行訓(xùn)練的手段也非常單一。盲目加強(qiáng)運(yùn)動力度不但不能及時(shí)迅速的提高運(yùn)動員的體能，而且非常容易造成身體肌肉拉傷，因此，必須進(jìn)行游技巧性的籃球體能訓(xùn)練。

1 籃球體能訓(xùn)練方法

1.1 專項(xiàng)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動與其他運(yùn)動是存在顯著差異的，籃球運(yùn)動對于下肢力量的要求比較高，因此需要在體能訓(xùn)練的時(shí)候著重鍛煉下肢力量。必須結(jié)合籃球運(yùn)動與專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，制定出一套比較完整的訓(xùn)練方案。籃球?qū)儆谝约ち倚偷倪\(yùn)動項(xiàng)目。在進(jìn)行籃球運(yùn)動的時(shí)候，運(yùn)動員需要不斷奔跑，而且要能夠在奔跑的過程中進(jìn)行投籃，在訓(xùn)練的過程中要注意到對手臂肌肉的訓(xùn)練，避免短期出現(xiàn)身體疲勞的現(xiàn)象[1]。對于小腿的力量訓(xùn)練，可以通過大腿不用力的踮腳跳進(jìn)行訓(xùn)練，一般來說，30m一組，5組一次，中間的間隙盡量不休息。但是也要考慮到學(xué)生自身的體能狀況，如果難以維持如此高強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅰ６鴮τ谏现α康挠?xùn)練，可以通過俯臥撐、引體向上等活動進(jìn)行，俯臥撐8個(gè)一組，引體向上6個(gè)一組，各5組為一個(gè)節(jié)點(diǎn)；最為重要的腰腹力量訓(xùn)練，可以通過仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體活動進(jìn)行體能提高。

1.2 核心力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動員在比賽的時(shí)候，需要進(jìn)行對抗的觀賞性運(yùn)動。所以的動作是以力量為基礎(chǔ)的，因而運(yùn)動員需要進(jìn)行力量訓(xùn)練來提高整體的肌群力量耐力。就身體結(jié)構(gòu)而言，神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)荷強(qiáng)度較弱，可以進(jìn)行高速度、低頻率的訓(xùn)練，進(jìn)而提升神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力。而肌肉系統(tǒng)的負(fù)荷強(qiáng)度較大，可以進(jìn)行高頻率、低速度的訓(xùn)練，有利于使肌肉收縮的頻率減低。在這個(gè)過程中要協(xié)調(diào)好運(yùn)動員的身體控制能力，使運(yùn)動員能夠穩(wěn)定的發(fā)揮自己的能力。可以通過不穩(wěn)定機(jī)械進(jìn)行訓(xùn)練，提高身體維持平衡的能力[2]。一般來說，核心力量訓(xùn)練必須進(jìn)行專門的教練進(jìn)行安排輔導(dǎo)。因?yàn)樵谟?xùn)練的過程中會用到很多大型健身器材，如果不注意的話非常容易出現(xiàn)嚴(yán)重的身體損傷。肌肉訓(xùn)練有非常多的訓(xùn)練方法，例如提鈴，抓舉等。需要注意的是肌肉訓(xùn)練不能進(jìn)行高密度的訓(xùn)練，每周不多于4次，否則的話就會給身體造成巨大的負(fù)擔(dān)。但是這項(xiàng)運(yùn)動必須長期堅(jiān)持，不可半途而廢。

1.3 彈跳力訓(xùn)練

彈跳力是籃球體能訓(xùn)練中最為重要的一部分，它是及力量、速度、協(xié)調(diào)性于一體的綜合反應(yīng)，教練必須使運(yùn)動員堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，積極擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍。在訓(xùn)練的過程中要按照教練制定的計(jì)劃進(jìn)行，充分利用到各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等。而且要能夠堅(jiān)持運(yùn)動，進(jìn)行反復(fù)的訓(xùn)練。注意對大腿后側(cè)肌肉群力量訓(xùn)練，采用專門的彈跳練習(xí)手段，比如跳繩、跳欄等運(yùn)動[3]。運(yùn)動強(qiáng)度不需要太大，一周3次左右就可以。比較簡單的彈跳力訓(xùn)練方法就是俯身快速墊腳，雙腳快速地墊腳，越快越好，一般作為熱身動作進(jìn)行。然后進(jìn)行最大原地縱跳，需要注意的是必須通過利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，才能夠快速提高彈跳力水平。

1.4 其他體能訓(xùn)練

1.4.1 耐力訓(xùn)練

籃球比賽持續(xù)的時(shí)間比較長，一般都會在1以上，因此在高校體育訓(xùn)練的時(shí)候也必須加強(qiáng)運(yùn)動員耐力的控制。耐力訓(xùn)練通常都會通過長跑等進(jìn)行加強(qiáng)，要求為400m跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，而且要控制好運(yùn)動員奔跑的速度，平均速度為每圈不得低于2min20s。長跑每周不得少于4次，在運(yùn)動的過程中要避免肌肉疲勞。但是僅僅進(jìn)行長跑訓(xùn)練就會使訓(xùn)練非常的枯燥單一，不利于體能的快速提高。因此在長跑的間隙可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)重越野，大約一周一次，能夠在很大程度上提高運(yùn)動員的耐力。如果存在條件局限的話，也可用游泳、自行車等代替長跑，進(jìn)行同等運(yùn)動量的訓(xùn)練。

1.4.2 平衡力訓(xùn)練

在籃球比賽的時(shí)候會經(jīng)常發(fā)生于對方隊(duì)員的對抗，運(yùn)動員的平衡訓(xùn)練也非常的重要。可以單腳站立完成前仰后俯動作多次，進(jìn)行適當(dāng)頻率的加強(qiáng)。平衡力的訓(xùn)練不是一朝一夕的任務(wù)，更不是一蹴而就的事，需要不斷的進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在比賽中更好的發(fā)揮自身的能力[4]。平衡力的訓(xùn)練能夠在很大程度上刺激自身的神經(jīng)系統(tǒng)，并迫使肌肉群進(jìn)行自我控制，肌肉群控制能夠反過來促使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動。

2 高校體育籃球教學(xué)中體能訓(xùn)練的重要性

2.1 提高運(yùn)動員的綜合身體素質(zhì)

縱觀國際上專業(yè)的籃球運(yùn)動員，他們不僅僅擁有與極高的籃球?qū)?zhàn)技術(shù)之外，而且自身具備高素質(zhì)的體能。體能包括的內(nèi)容非常廣泛，涉及到人體綜合素質(zhì)。高校籃球運(yùn)動員的體能發(fā)展具有連續(xù)性和階段性的特點(diǎn)，他們依舊處于身體發(fā)育的時(shí)期，體能的各項(xiàng)能力自然增長并不是完全平衡的發(fā)展，而且由于個(gè)人的發(fā)展存在差異，他們常常表現(xiàn)為某一項(xiàng)或幾項(xiàng)能力發(fā)展較快，而綜合能力素質(zhì)不足。進(jìn)行專業(yè)的體能訓(xùn)練能夠在很大程度上提高運(yùn)動員的綜合素質(zhì)，在比賽中發(fā)揮最佳狀態(tài)。

2.2 使運(yùn)動員進(jìn)行更好的技能訓(xùn)練

籃球運(yùn)動員需要進(jìn)行高強(qiáng)度的專業(yè)技能訓(xùn)練，才能有效地完成整個(gè)機(jī)體的改造。運(yùn)動員在實(shí)際的籃球比賽中，個(gè)人技能水平要得到良好的發(fā)展必須以良好的體能為前提。但是每個(gè)運(yùn)動員自身所能夠承受的負(fù)荷量卻是固定的，這也就造成了運(yùn)動員技能差異。而通過有效的體能訓(xùn)練就能夠?qū)λ麄兊呢?fù)荷量局限進(jìn)行沖擊，提高他們的抗擊能力，改變運(yùn)動員各個(gè)器官的機(jī)能，才能更進(jìn)一步提高運(yùn)動員的體能水平。

3 結(jié)語

綜上所述，良好的體能對于籃球訓(xùn)練而言非常重要，它能夠使運(yùn)動員在比賽的時(shí)候保持高效精神集中，而且能夠提升運(yùn)動系統(tǒng)、內(nèi)臟系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的準(zhǔn)備效率，使訓(xùn)練者大腦反應(yīng)速度提高，動作反射時(shí)間縮短，有效地防止肌肉韌帶拉傷。但是我國高校體育體能訓(xùn)練中依然存在部分專業(yè)技巧性弱的訓(xùn)練技巧，需要在實(shí)際訓(xùn)練中不斷摸索、創(chuàng)新，建立一套完善的體能訓(xùn)練計(jì)劃，為提高學(xué)生的專項(xiàng)體能提供保障。

參考文獻(xiàn)

[1] 李明澤.籃球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的重要性分析[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（20）：31.

[2] 楊建榮，脫懿梅.大學(xué)體育教學(xué)之籃球體能訓(xùn)練法研究[J].文體用品與科技，2015（6）：190-191.

[3] 楊文明.高校體育教學(xué)中籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法分析[J].當(dāng)代體育科技，2015，5（36）：64.