青少年柔道運動員的力量訓練方法與手段

付金芳

摘 要：柔道是一種對技巧要求較高且本身對抗性較強的格斗競技運動。在柔道教學中，柔道練習者的力量運用技巧極為重要。青少年正處于身體發育階段，其在柔道中的力量訓練方法與手段的選用對青少年柔道運動員極為重要。本文簡單分析了青少年柔道運動員的身體素質特點和柔道中力量訓練的概念，并據此提出了青少年柔道運動員的力量訓練方法與手段。

關鍵詞：青少年 柔道運動員 力量訓練 方法與手段

中圖分類號：G886 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）12（a）-0031-02

柔道的練習含有多種技巧，在戰術上又有不同的分類。由于柔道在運動項目中的性質特點具有一定程度的特殊性，因此柔道對于練習者的身體素質有著較高的要求。青少年柔道運動員處于學習柔道的最佳時期，也是通過柔道訓練增強體質提升柔道技巧、在相關比賽中取得勝利的重要階段。因此青少年柔道運動員想要在柔道這項對抗性極強的競技運動中取得一定的練習成效，就必須重視柔道教學中力量訓練方法與手段的合理選用。

1 柔道中力量訓練的概念特點及重要性

柔道教學中的力量訓練在青少年柔道運動員的整體教學訓練之中起著不可忽視的作用，充分了解柔道教學中的力量訓練的概念和重要性，才能夠更好地進行柔道教學以提高青少年柔道運動員的柔道技巧。

1.1 柔道中力量訓練的概念特點

所謂力量是指力氣的大小，在我們通常概念中的力量訓練是指通過對相關肌肉肌群的鍛煉來達到提高身體素質、增強力量的目的。力量又有爆發力、耐力和穩定力等多種不同的分類。而針對于柔道運動來說，其教學中的力量訓練不是由一種力量類型組成的，是既包括一定程度的爆發力，又需要柔道運動者有著較強的耐力。因此柔道中的力量訓練在教學方式上也有著與其他體育競技運動不同的方式方法[1]。柔道教學中的力量訓練在柔道的整體教學訓練之中起著不可忽視的作用，充分了解柔道教學中的力量訓練的概念，并掌握柔道中力量訓練的基本原則，才能夠更好地進行柔道教學以提高柔道運動員的柔道技巧。

1.2 柔道中力量訓練的重要性

柔道主要是將柔道運動者的技巧運用熟練度作為主要強調內容，而不是力量的對比。但仍然需要在柔道中重視力量訓練的原因是柔道是一種對技術特點要求較高、需要柔道運動者尤其是青少年柔道運動員學會使用各種不同類型的防守或攻擊技巧，同時也要有多種不同的作戰對抗方案。除此之外，柔道的對抗比賽時間較長，所以更需要青少年柔道運動員有著良好的力量素質和體力來應對長時間的體力對抗。力量訓練在柔道教學中不僅能夠幫助青少年柔道運動員提高耐力和對抗力量以及爆發力，也能夠在日常的教學訓練中提高青少年柔道運動員的身體素質，幫助其更好地完成比賽和訓練對抗。

2 青少年柔道運動員的身體特點與柔道力量訓練之間的聯系

青少年柔道運動員正處于身體的發育階段，其心理也有未完全成熟的特點。青少年柔道運動員的身體素質有著較大的潛力和發掘空間，對于一些動作要領的使用可以在其所能承受的范圍內盡可能地發揮到極致。柔道中的力量訓練首先要遵循普通力量訓練的基本原則，即在柔道教學和訓練之前首先做好熱身準備與活動，以防止青少年柔道運動員在訓練的過程之中身體受傷[2]。這一柔道力量訓練原則對于青少年柔道運動員來講極為重要，保護好青少年柔道運動員的身體安全是進行柔道教學的前提，畢竟青少年階段的身體傷病會對青少年的未來產生重要影響。

3 青少年柔道運動員力量訓練的方法與手段

力量訓練在柔道教學中不僅能夠幫助青少年柔道運動員提高耐力和對抗力量以及爆發力，也能夠在日常的教學訓練中提高青少年柔道運動員的身體素質，幫助其更好地完成比賽和訓練對抗。基于柔道中的力量訓練要求與其他競技體育運動中的力量訓練要求有所不同，柔道訓練者應該根據柔道自身的特點來探尋適應青少年柔道運動員力量訓練的方式方法。

3.1 注重對青少年柔道運動員身體不同部位的力量訓練

人的力量訓練應該根據人體的不同部位和核心力量部位來進行不同的力量訓練。青少年的身體運動基礎較差，因此更應注重對青少年柔道運動員身體全方位力量的訓練。首先是上肢力量的訓練，柔道運動員的上肢力量在柔道中起著重要作用，上肢力量的強大對于青少年柔道運動員控制住對手起著關鍵作用。因此應在日常訓練教學中可以通過舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等方式進行青少年柔道運動員的上肢力量訓練。與上肢力量相對應，下肢力量在柔道中也是起著關鍵作用的。下肢力量的強大與否決定著柔道運動員的底盤是否穩固，青少年柔道運動員擁有一個較強的下肢力量可以使其在比賽對抗的過程中不被對手輕易推到，從而提高獲勝概率[3]。下肢力量的訓練主要是通過增加腿部臀部肌肉使下肢力量增強，下肢力量的訓練可以通過跑步、負重深蹲等方式進行。此外腰肢力量在青少年柔道運動員的力量訓練中也有著比較重要的作用，腰肢部分處于身體的核心部位，腰肢力量的訓練即核心力量的訓練。可以通過平板支撐、單腿蹲和雙腿置于平衡球上進行支撐等方式來進行青少年腰肢力量的訓練。

3.2 重視全方位力量訓練

除了基礎的柔道力量訓練，在對青少年柔道運動員的力量訓練中要重視其速度和耐力等相關運動素質的訓練。在對青少年柔道運動員的訓練過程中，可以通過速度跑的方式來提高青少年柔道運動員的移動速度。并通過長跑或其他有氧運動方式來提高青少年的運動耐力。除此之外，青少年柔道運動員心理上有一定程度的不成熟性，柔道力量訓練的內容和過程對于青少年柔道運動員來說會有一些枯燥，因此在力量訓練的過程中要關注訓練內容對青少年柔道運動員興趣的吸引程度，因此才能夠讓青少年柔道運動員更有效持久地進行柔道力量訓練[4]。

3.3 重視青少年身體接受程度以合理安排訓練內容

由于柔道中的力量訓練對于運動員和訓練者的身體素質有一定程度的要求，而青少年柔道運動員身體力量較為薄弱，所以在柔道教學的力量訓練中，一定要重視力量訓練課程的循序漸進，切不可在短時間內或在訓練剛開始就安排高強度的力量訓練內容。除此之外，柔道教學中的力量訓練要因材施教，具有針對性地去進行訓練[5]。因為每一個青少年柔道練習者的身體素質和力量分布都是有所差別的，如果按照統一的訓練標準和訓練強度去要求所有的青少年柔道運動員，那么就容易導致部分青少年柔道運動員因為身體無法適應訓練內容而產生受傷或錯誤的訓練效果。因此需要提前對青少年柔道運動員的身體素質做一個簡單的測試，以根據其不同的身體素質和力量強項來安排訓練內容。

4 結語

在柔道訓練中，力量已經成為柔道最為重要的一個訓練項目。柔道中對于青少年運動員的力量要求有著不同于其他運動的要求。柔道中的力量訓練不是一種強大的蠻力，而是力量與技巧相結合的巧妙運用。需要柔道相關培訓部門和培訓工作人員認識到青少年柔道運動員身體發展的特殊性，根據青少年柔道運動員自身的體質和身體素質來制定相應的力量訓練方法與手段，從而更具有針對性更有效地幫助青少年柔道運動員提升力量技巧運用水平。

參考文獻

[1] 張兵濤.青少年柔道運動員核心力量訓練方法分析[J].體育時空，2015（14）：145.

[2] 王燕舞.青少年業余運動員核心力量訓練研究——以河南省體育運動學校為例[D].鄭州大學，2016.

[3] 孫龍江.試論青少年柔道運動員核心力量訓練[J].體育世界：學術版，2017（10）：71-76.

[4] 張占捷.青少年柔道運動員的核心力量訓練[J].都市家教，2017（5）：203.

[5] 蔣云.試論青少年柔道運動員核心力量的訓練[J].青少年體育，2016（6）：45-46.