警校學生體能訓練方法與途徑探索研究

雍馳騁

摘 要：隨著社會經濟的快速發展，治安工作出現了許多新形勢、新變化，對警察隊伍的身體素質及綜合能力提出更高的要求。警校作為警察隊伍的主要來源，制定科學合理的體能訓練方法，能夠使警校學生快速適應警務工作，適應對抗罪犯拘捕、連續長時間戰斗、超強負荷和抗疲勞等各種環境，提高警校學生打擊各種違法犯罪活動的能力，因此，研究警校學生體能訓練方法，具有重要的現實意義。筆者結合自身工作經驗，對警校學員體能訓練方法與途徑進行探索，以期優化警校學生體能訓練方法，提高警校學生綜合素質，為警察隊伍提供穩定、可靠的來源。

關鍵詞：警校學生 體能訓練 途徑

中圖分類號：D631.15 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（b）-0187-02

隨著我國社會經濟的快速發展，東西方文化的交融，導致價值觀的多元化，社會治安形勢出現了一些新形勢、新變化。社會治安管理難度不斷加大、范圍不斷擴大、內容不斷增多，人口流動性加強，跨市、省犯罪增多，對我國的警察隊伍不斷提出更高的要求。警校作為警察隊伍的主要來源，提升警校學員的身體素質與運動能力，能夠使警校學生快速適應警務工作，適應對抗罪犯拘捕、連續長時間戰斗、超強負荷和抗疲勞等各種環境，提高警校學生打擊各種違法犯罪活動的能力，提高體能訓練效果，強化警校學生的身體素質，才能為警察隊伍輸送高素質的人才，對于維護社會秩序、保障社會穩定具有重要的現實意義。

1 能訓練概述

體能的物理概念是人體各器官系統的生理功能和生理功能的實際能力，是勞動與運動的綜合性反映。體能主要包括身體素質和活動能力，是判斷身體整體或部分在面對突發情況下應變能力的標準。在體能中的基本活動能力標準有跑、跳、爬、涉水等，身體素質有力量、速度、耐力指標，身體素質與基本活動能力相互影響，一方存在明顯短板，則會影響警校學生的綜合素質。體能訓練是通過科學合理的訓練方法，從而達到體能標準的目的。

2 警校學生體能訓練的意義

體能狀況受到多重因素影響，如心理狀態、健康狀況、身體適應性等，針對警校學生未來的職業特點，應在體能訓練中重點做好專項訓練，如攀爬、徒手控制、長跑、實戰等項目，這些項目是處置嚴重暴力犯罪中極為重要的能力，良好的身體素質也是高質量完成這些技術動作所不可缺少的基礎。如新疆維穩、緝毒行動、“清網行動”等行動的高質量完成，是合理的戰斗方案、完善的抓捕布置、優秀的技能等因素綜合的結果，但這些因素都離不開警察過硬的體能，因此，對警校學員開展科學有效的體能訓練，以適應未來警務工作中身體各個器官系統的功能需要，滿足警察職業專業化的要求，切實履行警察崗位的職責，具備過硬的體能素質和心理素質，以適應執行警務工作的要求，這些能力和素質的形成，都是建立在警察學校體能訓練的基礎上實現的。

3 體能訓練原則

警校學生體能訓練應遵循一定的原則，避免過度訓練或訓練不足的情況，提高體能訓練有效性。

3.1 運動量合理原則

警校學生不僅要參加體能訓練，還要參加其他課程學習，合理的運動量能夠提高體能訓練效果，如果訓練量過大，將導致學生機能下降，影響其他課程學習，甚至可能導致學生身體機能受到損傷。而運動量過小，則可能起不到體能訓練的效果，無法達成體能訓練的目標。因此，為了確保體能訓練目標順利達成，警校應制定科學合理的體能訓練計劃，滿足體能訓練和課程學習的均衡發展。

3.2 長期性原則

體能訓練目標并非一朝一夕能夠達成。警校應結合教學計劃，制定每學期體能訓練計劃，將體能訓練作為一項教學內容的重要組成部分，科學設置訓練課時，確保體能訓練的時間。同時，在教學過程中，警校應注意學生體能鍛煉意識的培訓，使其養成良好的體能鍛煉習慣，以提高學生的體能素質，增強體能訓練實效性。

3.3 針對性原則

體能訓練應當是規范化、系統化、科學化的，應遵循循序漸進的原則，而不是以參加體育比賽為目的，因此，沒有必要追求體能訓練的技術、技巧，也無需以動作標準和動作熟練作為評價，應當盡量采取針對性的訓練方法，提高體能訓練的實效性。例如，針對學生爆發力要求，可通過短距離蛙跳、短跑、立體前屈等方法。

4 警校學生體能訓練方法與途徑探討

針對學生身體素質指標要求，體能訓練應圍繞力量、速度、耐力、柔韌性四項內容展開。結合自身教學經驗，筆者認為應從以下幾個方面開展。

4.1 力量訓練方法

在體能訓練中，力量訓練是克敵制勝的關鍵。力量訓練應精心策劃，采取循序漸進的訓練方式，在合理的訓練范圍內，不斷加大訓練難度和訓練強度，避免對學生造成不必要的傷害。同時，經常變換力量訓練方式，能夠顯著增強學生訓練的興趣，提高力量訓練的有效性和針對性。

肌肉爆發力訓練是常見的警校力量訓練方法。該方法能夠刺激學生肌肉纖維，增強肌肉力量。在訓練中，先以80%力量完成訓練，初期以20組至30組為宜，隨著訓練時間的延長，可逐漸增加訓練強度，最終可將訓練目標設置為100個，以最大力量的80%完成目標動作。訓練期間，訓練周期間歇應以2～5min為宜，防止肌肉疲勞；其次，最大力量40%～50%完成目標動作，訓練頻次應以3～4組為宜，組間歇時間以1～1.5min為宜。通過該方法，在力量訓練的同時能夠提高肌肉耐力，增強學生肌肉的協調性。最后，以40%～60%完成目標動作，每次訓練3-5組，每組間歇時間應以2～3min為宜。通過這種訓練強度約束的方法，能夠在保證訓練強度的基礎上，實現訓練與肌肉恢復的均衡。在訓練次序上，警校可以采取局部肌肉最大力量訓練方法和針對性訓練方法。最大力量訓練方法是將學生分為兩個小組，在訓練強度40%～60%下至肌肉疲勞，然后由另外一組進行訓練，第一組進入休息狀態。針對性訓練方法是先進行局部肌肉訓練，在70%～80%強度下重復4組至肌肉疲勞，而后間隙1分鐘左右進行另一組訓練，其目標是重點鍛煉肌肉群，以達到增強肌肉力量的目標。

4.2 速度訓練

速度訓練是增強身體快速運動能力的重要途徑。加強速度訓練能夠提高學生在走上警察崗位后快速抓捕違法犯罪份子，對于維護社會穩定具有十分重要的作用。速度訓練可通過下述方法開展。

（1）游戲訓練法。

該方法是通過游戲的的方式進行訓練，例如，“貼紙人”、“兩人三腿”。游戲訓練法主要是訓練學生的快速反應能力，能夠起到速度訓練和放松心情的雙重作用。

（2）模擬實戰法。

模擬實戰法是警校在教學中模擬警務實戰環境，通過設置合理的情境并由學生扮演角色，從而完成體能訓練任務。模擬實戰訓練能夠提高學生參與訓練的積極性和主動性，并通過實戰演練的方式，提高學生實踐能力和應變處置能力，起到一舉多得的重要作用。

（3）重復訓練法。

重復訓練方法是通過重復性技術動作訓練，有目的地刺激學生小腦和皮下組織，從而增強學生的反應能力。在體能訓練中，警校可通過一定難度的技術動作重復訓練，提高學生的訓練質量。例如，支撐跑、多方向跑、敏捷梯速度訓練等。

4.3 耐力訓練方法

耐力是身體素質的基本體現。通過系統性的耐力訓練，能夠增強學生呼吸功能，提高學生抗疲勞能力和恢復能力，以適應高強度的警務實踐工作。耐力素質是其他素質的基礎（力量、速度等），并對其他素質產生積極的作用。在教學實踐中，越野跑是較為常見且有效的耐力訓練方法。通過4-5公里越野跑訓練，能夠有效改善學生的腿部力量和心肺功能，增強其身體素質。在耐力訓練中，根據教學計劃和訓練強度，可適當改變越野跑訓練難度，如攀越障礙、山坡、復雜地形穿越等，以便于學生在走上警察崗位后能夠快速適應復雜的地形環境。

4.4 柔韌性訓練

柔韌素質是指關節活動幅度的大小及肌肉、肌腱、韌帶等軟組織伸展能力。如學生柔韌素質較差，將影響其力量、速度及協調能力的發揮，甚至可能造成肌肉、韌帶損傷等問題。在警校體能訓練中，既要重視力量、速度和耐力訓練，還應當適當進行柔韌性訓練，以提高學生身體的靈活性，防止在技術應用和實戰中受傷。柔韌性訓練可通過靜力性拉伸、動力拉伸兩種方法。

（1）靜力拉伸。

精力拉伸是將肢體緩慢拉伸到最大程度，而后在最大幅度上停止一段時間，再緩慢回到起始位置。該方法能夠使肢體韌帶、肌肉得到伸展，且較為安全，可適應不同柔韌素質的人群體能訓練需求。在柔韌性訓練中，一般要求在酸、脹、痛的位置停留6s～8s，訓練頻次應以2～4組為宜。訓練中，動作不宜過快，可以避免機體產生牽張反射，有利于肌肉的伸展。在訓練中，針對不同的部位，采取不同的訓練方法，例如，在肩關節訓練時，可以采用手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩或借助繩或木棍的轉肩練習等方法，增強肩部關節柔韌性，擴大肩關節活動幅度。

（2）動力拉伸。

相對于靜力拉伸，動力拉伸是一種訓練速度較快、幅度逐漸加大的一種訓練方法。在動力拉伸中，為避免肌肉、韌帶損傷，開始訓練時不宜過猛，幅度應從小到大，先通過幾個小幅度的預備動作展開訓練，重復練習6～10個動作后，可逐漸增強訓練強度。在相同的力量條件下，動力拉伸效果相當于靜力拉伸的兩倍，因此，在體能訓練中，應以動力拉伸作為柔韌性訓練的進階提升方法。例如，在下肢柔韌性訓練中，可通過前后劈腿、左右劈腿、正踢、側踢、后踢的方法進行練習，增強下肢活動幅度和柔韌性，提高學生實戰對抗能力。

5 結語

作為人民警察的后備力量，警校學生必須具備過硬的專業技能與綜合素質，才能勝任人民警察的崗位要求，才能遏制違法犯罪活動，保障人民群眾生命財產安全和社會穩定，因此，警校應加強警校學生的體能訓練，制定科學、系統、規范的體能訓練計劃，完善體能訓練內容，合理設置體能訓練強度，加快體能訓練系統化、全面化的步伐，構建起科學的訓練模式，真正提高警察隊伍的綜合能力。

參考文獻

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