提高初中男生1000米成績的方法與手段探討

楊會康

【摘 要】當前的男子初中1000米教學教學手段單一，并且常常忽視對學生的心理輔導，導致教學過程枯燥，學生往往對耐力跑產生嚴重的抵觸情緒，進而成績沒有有效提升。文本對初中1000米教學需要把握的原則進行概述，并分析如何通過更加科學的手段教學，希望學生在教師的指導下，可以突破心理障礙，實現體力和毅力的鍛煉，并達到成績提升的目標。

【關鍵詞】初中男生 1000米 方法 手段

1000米作為中長跑項目之一，要求學生在跑動過程中保持重心平穩和體力的均衡分配，但是學生的跑動時由于缺乏科學的指導，導致成績不佳，甚至一些學生由于身體和心理因素不能完成，因此，教師需要認真反思教學環節，通過必要的理論指導和跑動策略的制定讓學生勇于突破極限，并保持跑動動作連貫和速度的穩定，實現學生成績的提升。

一、初中男子1000米教學需要把握的原則

1.準備活動要充分

由于1000米對于初中生來說具有較大的挑戰性，是體力和耐力的雙重考驗，因此學生必須做好充分的準備活動，不但有利于達到良好的成績，更是對學生身體關節的保護。但是很多學生認為熱身沒有必要，其實這是錯誤的思想，充分的熱身可以讓身體機能達到最佳狀態，避免過快達到體力極限。因此需要教師帶領學生做好熱身準備，讓學生身心都處于興奮狀態，1000米的準備活動時間在8-15分鐘，教師要讓參加1000米比賽的學生進行400米的慢跑熱身，然后進行原地徒手操，起到拉伸韌帶的作用，之后讓學生進行30-50米的加速跑。完成熱身后，教師要對學生的脈搏進行檢測，確定學生是否具備跑動能力。

2.到達“極點”要堅持

中長跑比賽對學生的耐力要求較高，肌肉耗氧量大，尤其是后程跑動心肺供養不足，學生經常會出現缺氧的情況。這時候教師和學生的吶喊和鼓勵會使學生突破生理障礙，讓學生用信念支撐自己跑完全程，同時教師需要提醒學生減小步幅，強化呼吸深度，進行必要的減速跑，這樣就會逐漸恢復體力，重新燃起斗志，奔向終點。

3.呼吸方法要正確

對于1000米跑動來說，需要呼氣和吸氣配合好才能使身體的血液得到循環，這樣就會較少腹部疼痛感，讓身體更加放松，步伐輕盈。正確的呼吸方法要做到以下幾點：首先，學生需要明白規律呼吸的重要性，以及在跑動中合理利用兩步一呼、兩步一吸;以及三步一呼、三步一吸。其次，呼吸一定要深入，做到“入心入肺”，如果呼吸次數過多，呼吸肌就會疲倦，導致肺氣質量差;如果呼吸較淺，氣液和空氣不能充分交換，使吸入的空氣變為“廢氣”。再次，跑動時的呼吸需要口、鼻共同工作，僅通過鼻部或者嘴部呼吸都不能滿足空氣的供給。因此，教師需要在理論知識講解中向學生傳授呼吸的相關知識，并且在1000米達標或者比賽前需要在教師的帶領下進行五分鐘的深呼吸練習，這樣就可以讓耐力更加持久。

4.體力分配要合理

在1000米的比賽中，學生要想取得好的成績需要合理分配體力，盡量保持速度穩定，這樣才會使氧氣平穩的供給，讓身體處于最佳奔跑狀態。然而部分初中生過于自信，聽到發令槍向后就像離弦之箭一樣沖出跑道，于是在不到400米的距離時就力不從心。因此，為了培養學生合理分配體力的能力，教師可以先讓學生進行400米或800米的勻速跑。

5.高重心要保持

學生進行途中跑時身體重心偏高，因此需要加快步頻、減小步長，要用前腳掌蹬地，通過擺臂的配合使動作趨于平穩，從而節省體力，達到良好的跑動效果。教師帶領學生進行訓練時，需要收腹、挺胸，進行原地高抬腿練習，這樣就可以保持重心穩定。

二、如何通過更加科學的手段提升初中生的1000米成績

1000米的中長跑對于很多初中來說是不小的挑戰，不僅是因為學生處于身體成長的關鍵時期，在耐力方面有所欠缺，也因為在后程階段學生身心俱疲，容易導致速度下降較快，因此需要教師進行技戰術的指導和心理輔導，此外也要讓學生養成良好的生活習慣，這樣才有可能讓學生長久的保持競技狀態，創造佳績。

1.注重起跑環節

在1000的比賽中，學生需要對教師以往在起跑和跑動中把握的要素進行回想，包括起跑時如何確立有利位置;如何利用呼吸的調解保持體能;如何在沖刺階段保持速度的平穩等。1000米的起跑姿勢大都以站立式為主，因此學生需要站在所在的道次，放松身心進行深呼吸，在起跑處按照個人的習慣分開前后腳。在起跑姿勢的準備中，要做到雙腿保持彎曲，前腳支撐地面，發力腿的大腿和小腿保持130°夾角，從而使身體重心前傾。同時在準備過程中，雙臂也要自然彎曲，目光直視跑道，可以自己雙拍大腿，使自己處于興奮的狀態。當聽到發令槍槍響的那一刻，要根據對手的跑位迅速站領有利道次，并調整好呼吸。如果前方人員密集，需要立刻調整跑速，在進入第一個彎道前確立有利位置，為了達到更好的成績，起跑后應盡量采用跟隨跑戰術。如果參賽人員較少，或者整體水平一般，學生需要按照平時訓練的節奏跑完全程。

2.途中跑注意體力的保持和速度的平穩

對于初中生來說，1000米的途中跑過程較長，需要學生通過平穩的速度穩定前行。途中跑是影響學生成績的關鍵所在，因此，在起跑后進入途中跑的銜接階段，學生需要避免速度提升過猛。否則，會對體能有極大的消耗，導致途中跑的后半程速度明顯放慢。同時，學生不應該追隨速度較快的學生，這樣容易打亂自己的節奏，要根據自己的水平，按照自己的節奏平穩前行，教師可以為學生播放世錦賽男子1500米的比賽錄像，借鑒運動員的起跑方法和如何把握超越時機。在途中跑中，學生呼吸的合理利用是極大的考驗，不僅需要滿足心肺功能氧氣的供給，也要使自身的心態保持平穩，避免出現緊張的情況，如果學生出現呼吸困難，四肢無力的情況，這時需要回想起教師指導的兩步一呼配合兩步一吸的方法，同時適當增加步頻、減小步伐，這樣就可以度過生理極限階段。此外，在途中跑過程中，雙臂擺動幅度要大，要把肩部作為雙臂的軸。雙臂擺動時，向前擺動手臂要置于胸前，擺動高度需要在頸部以下。向后擺臂時，肘部要向外側微傾，這樣就可以使擺動動作趨于合理，同時上肢擺動幅度要與下肢的步頻相符，使整個肢體動作更加協調。

3.沖刺跑需要注意體能儲備

學生在1000米的比賽中，由途中跑向沖刺跑過渡的階段往往是學生身體的極限，使學生的體力往往不能與意識同步。尤其是在距離終點100-200米的距離，要求學生儲備體力全力沖刺。如果學生的沖刺速度明顯減緩，教師的一句鼓勵或者學生的吶喊都可以讓學生堅持跑完全程。為了使學生在沖刺階段有足夠的體能，需要教師對學生進行指導工作，在平時的訓練中，學生轉體、伸肩和壓腰壓腿等動作需要做到充分，在跑步之前，學生需要進行2-3組的加速跑，進行適量的器械運動，使肌肉韌帶充分拉開，讓自己身體的協調性和靈活性得到提升，減少沖刺階段造成的身體傷害。

三、結束語

隨著素質教育的改革，初中體育教學中更加注重培養學生的耐力和毅力，因此男子1000米成為很多初中體育教學的項目之一。1000米作為一項運動項目，要求教師在起跑、途中跑和沖刺階段，做好學生的指導工作.1000米不僅對學生的體能提出較高的要求，更是對學生意志力的磨練。因此，在平時的訓練中，教師不但需要指點學生的運動技戰術和注意事項，也需要打磨學生的意志品質，使學生勇于突破自己，創造佳績。

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