營養、健康與膳食攝入和生活方式息息相關

陳之秀

馬冠生教授是營養與食品衛生方面的專家，他常常在博客、微博、微信上科普食品、營養、健康等方面的知識。比如：每日漲營養姿勢、馬博士談營養、悟空問答等等。記者注意到，無論是哪方面的話題，他都談得深入淺出、簡明扼要，給人留下深刻的印象。為此，記者針對食物與健康的關系以及我國青少年兒童營養方面的現狀等問題，專訪了馬冠生教授。

我國兒童營養的現狀

“青少年兒童營養涉及多個方面。從公共衛生領域來說，一方面是青少年兒童的正常生長發育，另一方面是營養與健康。”馬冠生說，青少年兒童的正常生長發育包括青少年兒童生長發育突增的年齡、發育的狀況以及存在的問題等。從目前來看，無論男孩女孩，是生活在城市還是農村，身高體重突增都有提前，與上世紀八九十年代相比，整體上比以前發育得早。

在膳食營養與健康方面，我國的青少年兒童現在面臨兩方面的挑戰：一方面，營養不良的現象依然存在，鈣、維生素A、D、鋅等其他營養素的攝入不足或缺乏；另一方面，與膳食相關的慢性病，如超重和肥胖的問題變得越來越突出。還有一些原來大家認為成年人當中才有的疾病現在青少年兒童當中已經有了，這其中包括高血壓、糖尿病的前期或者是糖尿病、血脂異常。

“原來我們認為，慢性病主要發生在中老年人群，但是現在肥胖在青少年兒童當中也顯現了，特別是超重肥胖的兒童中患這些慢性病的風險大大增加。”馬冠生說，青少年兒童超重和肥胖有極大的健康隱患。一方面，它可能導致成年超重和肥胖。有調查顯示，45%至50%的小學生超重和肥胖者和60%至70%的中學生肥胖者到成年后仍然超重和肥胖。而超重和肥胖是導致許多心血管疾病、糖尿病等代謝疾病的危險因素。另一方面，還會導致諸多的心理行為問題和社會適應不良。與體重正常的同齡人相比，超重和肥胖青少年更容易情緒低落，形成自卑心理和自閉性格。

健康與行為密切相關

“導致青少年兒童超重和肥胖的誘因是綜合因素的結果。”馬冠生說，一方面是膳食營養，另一方面是行為生活方式，比如運動得少，或者經常不運動，甚至經常吃快餐、過量喝含糖飲料等等。

總體來說，影響人體健康因素包括遺傳、環境，還有行為和生活方式。膳食攝入直接影響到健康狀況。比如，孩子不吃早餐，就會影響到他（她）上午的學習，甚至影響到學習的能力和耐力，而它又跟超重和肥胖有關。不吃早餐，到中午時比較饑餓，在短時間內會吃進大量的食物。再比如，經常吃快餐的孩子容易導致超重和肥胖；經常長時間看視屏的孩子超重和肥胖的風險也極大。所以，健康與行為密切相關。吃什么、喝什么、吃的食物的多少與視屏時間的長短、睡眠時間的長短，與這些行為是密切相關的。

“我們有一項分析，分析上世紀八十年代到九十年代，我國居民的超重和肥胖問題。為什么會超重和肥胖呢？”馬冠生說，通過研究發現，這十年期間， 平均每人每天就多吃了40千卡的能量，實際上40千卡沒多少，相當于小半碗米飯、三四個水餃。但是，如果你今天吃多一點，明天吃多一點，一年下來會多吃多少呢？所以，這就會導致積少成多。 我們常說，一口吃不出個胖子，但胖子確實是一口一口吃出來的。

食物沒有好壞之分

在日常生活中，人們把食物分成了“好的”、“壞的”，對此，馬冠生表示，在營養學上把食物分為5類，（即谷物類、蔬菜水果類、肉類和蛋類、奶類、油脂類）從每類食物提供的營養物質來看，每一類都有其特點，但沒有一類食物能提供人體所需要的所有營養素。其實，食物并沒有好壞之分，關鍵是如何搭配。

民間流行一種說法，“四條腿的比不上兩條腿的，兩條腿的比不上一條腿的，一條腿的比不上沒有腿的”。在這里，“四條腿的”是指豬、牛、羊等動物性食物，“兩條腿的”指的是雞鴨等家禽類，“一條腿的”指的是蘑菇等真菌類的食物，“沒有腿的”當然是指魚等水產品。

從營養學的角度看，四條腿、兩條腿和沒有腿的都屬于動物性食物，從這幾種食物營養成分的比較中可以看出，其實這幾種食物各有特點，每一種食物都有自己的優點，也有不足。例如，三種動物性食物蛋白質的含量（每100克）都在13克以上，都比蘑菇中含的蛋白質高，鐵的含量差不多。四種食物中豬肉中的脂肪含量最高，維生素B1的含量也比其他三種食物高。

我們常說“雞蛋的營養價值豐富”。應該這樣去理解，在所有食物中，雞蛋的蛋白質的營養價值是最高的。這是因為，雞蛋蛋白質中的氨基酸的比例，和人體中氨基酸的比例幾乎一樣。所以，如果吃雞蛋，雞蛋中的蛋白質幾乎可以全部被人體所吸收和利用。而其他食物中所含的蛋白質的氨基酸的比例，和人體氨基酸的組成相差比較大，不是這種多就是那種少，很難被人體完全吸收和利用。但雞蛋所含的營養并不能滿足人體的所有營養需要，雞蛋中維生素C的含量就比不上蔬菜、水果。

因此，我們在說到一種食物的營養特點的時候，不能以偏概全。說“好”就好得如“靈丹妙藥”，甚至能“包治百病”。一定要記住，食物沒有好壞之分，食物多樣，科學、合理搭配才能滿足我們身體的需要，達到預防疾病、促進健康的目的。

鹽、油、糖與健康密切相關

“鹽、油、糖都是人們食物烹飪和食品加工中必不可少的調味品，少了它們的參與，大家會覺得食之無味，可是這些調味品吃多了，對健康會產生不利影響。”馬冠生說，要想身體健康，就要做到“三減”，即減鹽、減油和減糖。

食鹽的主要成分是氯化鈉，過多的鹽特別是鈉攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關。60歲以上或有家族性高血壓的人，對食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加或減少，血壓就會隨之改變。

常用的烹調油包括植物油和動物油，油脂是膳食能量的重要來源之一，也為人體提供了必需的脂肪酸和維生素E等營養素，但是過多的脂肪攝入會導致能量過剩，多余的能量以脂肪的形式儲存在人體里，這也是造成超重和肥胖的重要原因。而肥胖又是導致高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病的危險因素。此外，油脂里的反式脂肪酸也會增加得心血管疾病的風險，是一個獨立的危險因素。

食糖或者添加糖是一種純能量食物，常用的有白砂糖、紅糖、冰糖等雙糖（主要是蔗糖）或果糖、葡萄糖等單糖，它們具有甜味特征，可刺激口腔味覺，增加愉悅感。我國居民糖的攝入主要來自于加工食品，對于青少年兒童來說，含糖飲料是添加糖的主要來源。與油脂一樣，長期過多的添加糖攝入會導致能量攝入過多，增加超重和肥胖的風險，引發多種慢性病。而且含糖飲料是導致兒童青少年患齲齒的一個重要因素。有研究顯示，當糖攝入量<10%能量（約50克）時，齲齒的發生率下降；當糖攝入量<5%能量（約25克）時，齲齒發病率顯著下降。

據了解，目前，我國80%的家庭存在食用油量超標的問題。調查結果顯示，我國居民人均每天食用油攝入量為42.1克，人均食鹽攝入量超過10克，都遠高于《中國居民膳食指南（2016）》推薦的量，即每人每天食用油25- 30克、食鹽6克。

2017年5月，由北京大學發布的《中國兒童肥胖報告》顯示：我國兒童超重和肥胖增長迅速，1985- 2014年，我國7歲以上學齡兒童超重率由2.1%增加到12.2%，肥胖率由0.5%增加到7.3%，超重和肥胖人數由615萬增加到3496萬。中國學生體質與健康調研結果顯示， 2014年男女學生血壓偏高檢出率分別為7%和5.7%。

馬冠生說，其實，不只是青少年兒童，我國成年人，尤其是中老年人的慢性病發病率逐年攀升趨勢也非常顯著。雖然我國居民的期望壽命已延長到75歲左右，但排名前十的死亡原因已經從幾十年前的以急性傳染性疾病為主轉變為以癌癥、心腦血管疾病等慢性非傳染性疾病為主，各個人群疾病譜的變化跟近30年來我國居民生活方式的重大轉變密切相關。

這也就是國家越來越重視健康生活方式培養的原因所在，所以“三減”人人有責，應該從我做起。

健康的生活方式從早餐開始

一年之計在于春，一日之計在于晨，由此看出早餐的重要性。

馬冠生說，每天吃早餐是世界衛生組織倡導的健康生活方式，沒時間、沒胃口、控制體重等都不是合理的借口。早餐不僅要吃，更要吃好。早餐質量差，造成血糖水平相對較低，不能及時為大腦提供充足能量，易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題，大大降低工作和學習效率。應專門留出一個固定的早餐時間，培養吃早餐的習慣，家長的言傳身教、家庭成員的相互影響都至關重要。

根據抽樣調查顯示，調查中有60.42%的人在10分鐘內吃完早餐，5分鐘內吃完的占9.38%。對此，馬冠生指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良。越來越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關。

馬冠生建議，早餐最好安排在6：30～8：30之間，用15～20分鐘的時間在家吃完，養成健康、規律的作息習慣。

最后，馬冠生強調，選擇健康的生活方式是保障人體健康的前提，要堅持每天吃早餐，食物要多樣，要經常運動、足量喝水。