保護綠色蔬菜營養素烹調技法的思考

方正劍 趙瑩瑩

綠色蔬菜中含有維生素、植物蛋白、碳水化合物、無機鹽等各種營養成分，綠色蔬菜在烹調時如果方法方法不當，容易造成多種營養素的丟失，這就要求人們要掌握綠色蔬菜營養素烹調的保護技法。本文就保護綠色蔬菜營養素烹調技法進行探析，首先分析了綠色蔬菜在烹調過程中發生的變化，然后介紹了綠色蔬菜烹調技法，旨在為人們提供一定的參考。

在烹調過程中綠色蔬菜往往會發生很復雜的變化，在受熱時，綠色蔬菜中的各種營養成分會發生分解、氧化和溶解等反應而流失或者被破壞，而不同的烹調方法對于綠色蔬菜營養素的破壞和流失程度是不同的，因此在綠色蔬菜烹調時應該采取科學的方法，保護好蔬菜中的營養素?？墒?，究竟要如何才能有效的保護綠色蔬菜的營養呢？針對于這一問題，適時提出了具體的保護技法，希望能夠以此來最大程度發揮出綠色蔬菜的營養價值。

綠色蔬菜在烹調過程中的變化

綠色蔬菜組織細胞重要構成就是存在呼吸作用的活體，而蔬菜究竟是不是新鮮則看蔬菜組織結構的細胞壁燈方面。綠色蔬菜在烹調過程中，隨著溫度的不斷升高，蔬菜組織細胞也就會開始慢慢的死亡，而且蔬菜組織表面還會出現蠟紙溶化，蔬菜細胞中的原生質也會發生脫水而破裂，蔬菜最終會變軟、變小。葉綠素的存在使得蔬菜呈現出嫩綠色，而在烹調過程中葉綠素會脫離葉綠體，而蔬菜會分解出弱酸，如果脫離的葉綠素和弱酸相結合，會形成脫鎂葉綠素，這時蔬菜就會變成黃色，這就是為什么很多綠色蔬菜烹調之后會變成黃色的原因，因此在烹調過程中人們往往會添加食用堿來保持蔬菜的綠色，葉綠色在堿性的條件下會生成甲酸、葉醇和葉綠酸等，這些物質能夠溶于水，并且使蔬菜保持原有的翠綠色?？墒牵瑥哪承┓矫鎭碚f，在烹飪過程中堿的量是需要進行嚴格控制的，因為放多了堿的話會促使其和水產生葉綠酸鈉鹽，這個時候菜肴就會發黃，而且還會在很大程度上破壞蔬菜的營養，如植物蛋白的破壞及B族維生素的流失。所以說，如果我們從蔬菜營養角度來進行分析的話，在烹飪綠色蔬菜的時候是不提倡用堿的。

綠色蔬菜營養素烹調保護技法

恰時調味烹調法。烹調過程中調料投放的時機直接影響綠色蔬菜的成品效果，如果在最佳的時間段投放調料將會保持綠色蔬菜的碧綠色澤和脆嫩鮮香，最佳的投放調料的時間就是綠色蔬菜的組織變軟和變小的時間，此時加入食用鹽可以產生一定的滲透壓，在這種壓力的作用下，各種調料就能夠更徹底滲透到蔬菜內，可以使蔬菜更快成熟，并且避免維生素和葉綠色被破壞。但是值得注意的是綠色蔬菜烹調過程中加入的食用鹽要適量。另外，綠色蔬菜烹調過程中還可以加入一定量的白醋，白醋可以保護蔬菜中的磷、鈣和維生素C不被破壞，醋酸還可以溶解磷、鈣等無機鹽，讓人體更好地吸收。

旺火速成烹調法。蔬菜的烹調時間越長，那么蔬菜營養素被破壞的可能性就越大，因此要想保證蔬菜的營養素不被破壞，可以采用旺火速成烹調法，采用高溫短時來完成蔬菜的烹調。高溫短時的烹調方法能夠有效降低烹調過程中對營養素的破壞，降低綠色蔬菜中水分的溢出速度，一定程度控制氧化酶分解維生素的能力，避免維生素和無機鹽的流失，不僅保持了綠色蔬菜的營養成分，同時還能夠提高蔬菜的口感。采用旺火速成烹調法能夠提升有機酸的揮發速度，讓葉綠素不能和有機酸接觸，從而避免綠色蔬菜變黃，始終保持嫩綠的色澤，大大提高人們的食欲。

油鹽焯水烹調法。綠色蔬菜在烹調過程中主要是由于烹調的時間長、溫度高而會發生各種反應，營養素被破壞，因此要保護好營養素不被破壞，就要減少烹調時間，為了確保綠色蔬菜能夠在短時間的烹調時間內成熟而營養素又不被破壞，在烹調之前可以將綠色蔬菜用開水焯一下，焯水過程中要保證水量寬、速度快和溫度高，確保蔬菜在短時間內就可以到斷生狀態，并將其立刻撈出，過涼水，保證綠色蔬菜的顏色翠綠、質地脆嫩、營養豐富。注意的是焯水不能過度，否則將會嚴重破壞蔬菜的營養素，還會降低蔬菜的色澤。焯水時還可以加入一定的油脂和食用鹽，預防葉綠色發生變化，避免營養成分被破壞，還能夠提高蔬菜的風味，讓人體能夠更充分吸收蔬菜中的脂溶性營養成分，人們就能夠在蔬菜中獲得更多的脂肪酸或者熱能，加入的適量食用鹽能夠減少蔬菜中的苦味或者異味，并由一定的殺菌作用，可以讓蔬菜更加脆嫩鮮美，從而取得良好的烹調效果，可是，在加入食鹽的過程中一定要確保其用量的合理性，不能過多。

科學加工，保持營養。在蔬菜的初加工中要注意減少營養素的流失只要做法是科學洗滌，充分利用綠色蔬菜的可食部分。

（1）綠色蔬菜中的許多營養素是水溶性的，如維生素C。維生素B族、礦物質，若是初加工方法不當，則很容易使蔬菜類原料的營養流失，因此科學加工蔬菜類原料，特別要注重采用科學的方法洗滌蔬菜類原料，具體方法如下。

A、先洗后切，主要是為了防止營養素在洗滌時從刀口處流失，在實際操作中要盡量避免洗前先切，否則很容易造成綠色蔬菜營養素的流失

B、切后即烹，切好的綠色蔬菜長時間不烹調，會使綠色蔬菜創面因長久接觸空氣而發生氧化，使綠色蔬菜營養素損失。

合理控制溫度以及時間。在新鮮的綠色蔬菜細胞液當中，葉綠素會和蛋白質結合通過葉綠體這一形式而穩定的存在，在對蔬菜進行加熱之后，蔬菜當中的蛋白質則會因此而出現變化，葉綠體也會因此而受到破壞，葉綠素則很容易出現反應?？墒?，如果我們在對綠色蔬菜進行烹飪的過程中，如果能夠很好的對其加熱溫度以及時間進行控制的話，就能最大程度保護綠色蔬菜本身的顏色。在《調理化學》當中小柳達男就曾經提到過，在77℃的熱水當中對蔬菜進行短時間加熱之后，葉綠素分解酶也就會因此而受到破壞，可是卻依然能夠保持鮮艷的綠色。所以說，在烹飪綠色蔬菜的過程中，其加熱時間以及溫度一定要進行合理的控制，加熱時間最好不要大于5分鐘，而如果烹飪介質是油作為傳熱導體的話，則最好是在80℃左右對蔬菜進行低溫烹飪。

現烹即食。在烹飪完綠色蔬菜之后，應該要將其立刻端上桌食用，不能放置太久，因為蔬菜當中所蘊含的維生素C會因為放置時間過久而不斷損失。相關實驗調查顯示，如果將綠色蔬菜放置1小時的話，維生素C損失情況會達到10%；而如果放置時間是大于5小時的話，維生素C將會完全消失不見，即使再回鍋重熱也是一樣。除此之外，蔬菜當中所蘊含的葉綠素如果在很長一段時間內都處在溫熱的情況下的話，也會出現褐變，這個時候綠色蔬菜顏色就會變暗。為此，為了確保綠色蔬菜營養價值，在完成烹飪之后，就應該將其立即食用，切忌長久的擱置。

靈活使用烹飪方式。在對綠色蔬菜進行烹飪的過程中，為了更好地保護蔬菜的營養，還應該要按照不同綠色蔬菜特點靈活的使用各種烹飪方式，比如說，對于“姜米菠菜”的話，我們在烹飪過程中最好是使用炒的方式來進行烹飪；對于“燴三鮮”的話，我們在實際烹飪過程中則是采用燴這一方式來進行烹飪；而對于“開洋青菜”的話，我們在烹飪過程中可以采用燒的方式來進行烹飪。總之，對于不同綠色蔬菜使用不一樣的烹飪方式能夠更好地保障其營養價值，這樣就能最大化綠色蔬菜的價值，提高美味性以及營養性。

綠色蔬菜在烹調過程中為了避免各種營養素被破壞，應該掌握一定的烹調技巧，可以采用恰時調味烹調法、旺火速成烹調法、油鹽焯水烹調法、靈活使用烹飪方式、合理控制加熱溫度以及時間以及現烹即食等手段來保護綠色蔬菜中的營養素，確保蔬菜具有良好的口感以及營養價值。