馬拉松運動員訓練或比賽后身體恢復分析

熊紅明 李紅

摘要：馬拉松作為一種極限耐力運動項目，決定運動員運動成績的兩大重要指標分別是乳酸閾和最大攝氧量指標。除了運動員自身掌握恢復方法之外還必須加強醫(yī)務監(jiān)督與監(jiān)管力度，定期監(jiān)測運動員的生理化指標，及時發(fā)現(xiàn)運動員身體或心理情況，及時調(diào)整身體狀況。

關(guān)鍵詞：馬拉松；運動員；身體恢復

馬拉松運動全程長42.195公里，屬于一種極限耐力運動項目?？简炛總€運動員的身體肌肉，肌腱，韌帶等。運動員在過長時間進行劇烈運動之后，會容易發(fā)生感冒的癥狀，這是因為馬拉松運動訓練或賽后不僅會造成細胞損傷還會造成免疫系統(tǒng)的損傷。我國的馬拉松運動開展得比較晚，如何借助科學研究成果進行科學有效的訓練，提高我國馬拉松運動員的水平是教練要解決的問題。

一、馬拉松項目的特點

馬拉松運動非常能夠考驗人的耐力體力和意志力。路程長，運動時間也很久所要消耗和維持身體機能運動的能量非常大。人體中的糖分是主要的能量來源，它可以為我們?nèi)祟愄峁┠芰?，當然也就可以為我們的馬拉松運動員提供源源不斷的能量，在馬拉松運動員的日常訓練或比賽中，如果不加以注意的話就會讓身體的氨基酸和糖元儲備得以過度消耗。等血液中的糖分，不能滿足肌肉的需求時，它就會動用脂肪和蛋白質(zhì)。[1]由于血糖過低就會造成運動員都不適感甚至是不良反應：比如頭暈，惡心，嘔吐，臉色蒼白，身體顫抖等。[2]在馬拉松運動訓練比賽中，不僅要加強日常的膳食質(zhì)量，還要注意補充含糖的運動

飲品。

二、馬拉松運動員兩項指標分析

（一）最大攝氧量指標分析

最大攝氧量又稱為最大有氧功。是指在運動過程中，機體從外部攝取氧并且將氧運轉(zhuǎn)到細胞中用于細胞呼吸的最大能力。一個運動員是否具有氧耐力的依據(jù)就是要看他的最大攝氧量。如果一個人的最大攝氧量是普通人的兩倍，那么這個人可以稱得上是優(yōu)秀的馬拉松運動員。最大攝氧量（VO_2max）和乳酸閾（LT）兩項指標均可用來衡量運動成績，其中乳酸閾（LT）與運動成績相關(guān)性更大。[3]大攝氧量它可以作為一個跑者是否優(yōu)秀和一個跑者的耐力是否有下降極其下降程度的標準。

（二）乳酸閾指標分析

運動員的通氣閾、乳酸，乳酸拐點和最大乳酸穩(wěn)態(tài)是否水平都會影響著運動員最大攝氧量的利用率水平，所以要看運動員對于其他各項耐力指標是否有所提高可以從乳酸閾值的改變中看出。如馬拉松女運動員在運動過程中補充一些碳水化合物就有可能會提高運動成績，然而在耐力運動中并沒有發(fā)現(xiàn)補充蛋白質(zhì)飲料能起到什么實質(zhì)性的作用。[4]

三、訓練或比賽后的恢復方法

（一）生理化學恢復法

在訓練或者比賽后，慢跑或者散步對身體是非常好的，它能夠使心肺從非常激烈的狀態(tài)平靜下來，隨后進行拉伸放松，可以預防甚至避免在激烈運動突然停止之后發(fā)生重力性休克。[5]小腿拉伸，大腿前后側(cè)拉伸，臀肌拉伸等都是放松身體非常有效的方法。洗澡也是一種消除疲勞，放松身體的良好方式。但是要注意不能跑后立即洗澡，因為在高強度運動過后身體的溫度很高，血流量也很高。還可采用冰水泡腳，將雙腿浸在冰水中，注意時間不要過長，5至10分鐘即可。對雙腳的經(jīng)穴和反射區(qū)進行按摩，放松小腿，加速恢復和消除疲勞。

（二）訓練學恢復法

進行減量訓練，在高強度訓練課之后，做一些小強度或者中強度的訓練，這樣的話既能保證訓練的質(zhì)量，又能有訓練之后很好的放松以及休息。此外，還可以進行各種各樣的訓練內(nèi)容，并對這些訓練內(nèi)容進行反復的練習，訓練后積極對運動員身體的肌肉群進行放松、休息和恢復。

（三）心理學恢復法

自我心理調(diào)解法，就是說運動員在訓練或者運動之后采用自我心理調(diào)節(jié)，放松的這樣一種手段來緩解心理疲勞感或者緊張感的恢復身體肌能的方法。采取自我心理暗示和說服的話，這樣就會幫助自己平靜下來并且能夠緩解自己心理上的疲勞，由此來避免在賽場上感到緊張，自卑，怯場等等這些不良的情緒。音樂恢復法。所謂的音樂恢復法就是在訓練或者比賽后，讓運動員聽一些柔和的音樂，從而緩解運動員心里的緊張。

（四）營養(yǎng)學恢復法

馬拉松運動員在進行訓練或者比賽后，若沒有及時的攝取營養(yǎng)物，則會導致運動員的機能下降，還可能導致運動員營養(yǎng)缺乏的各種運動疾病，要保證合理膳食結(jié)構(gòu)。適量攝入維生素無機鹽和礦物質(zhì)，多吃新鮮水果和蔬菜。訓練或者比賽前要積極進行補糖，在訓練或者比賽程中，避免腸胃負擔過重，我們可以少量多次的進行體能補充。選擇的飯菜需要營養(yǎng)均衡，多吃一些米飯、饅頭、面條和蔬菜等食物。訓練或者比賽后進行就餐時，要避免攝入太油膩的食物，應選擇清淡和易消化的食物，可以適量攝入蛋白質(zhì)。

四、結(jié)論與建議

結(jié)論：馬拉松運動屬于耐力型運動，在進行訓練或者比賽時，若掌握不好節(jié)奏，則可能導致運動員過度疲勞；在進行馬拉松訓練或者比賽時，必須制定科學的訓練和比賽計劃，才能盡可能的避免運動員造成損傷，需要積極采取各種恢復措施，及時恢復身體狀況。

建議：加強醫(yī)務監(jiān)督與監(jiān)管力度，每天早上都應該測量運動員的脈搏與血壓，定期監(jiān)測運動員的生理化指標，及時進行調(diào)整。訓練或者比賽后認真做好恢復，降低出現(xiàn)運動損傷的機率。

參考文獻：

[1]張瑩瑩.馬拉松運動員訓練和比賽后身體恢復的方法研究[J].當代體育科技，2017，（31）15+17.

[2]盧嘉寧，劉云發(fā)，李靜.不同等級馬拉松運動員有氧代謝能力比較分析[J].遼寧體育科技，2015，（06）：32-35.

[3]桂曌環(huán)，孫風華，姒剛彥，陳亞軍.運動中補充不同飲料對女子馬拉松運動員運動成績和生理機能影響[J].中國運動醫(yī)學雜志，2017，（03）：226-231.

[4]宋小榮，陳偉強.論馬拉松運動項目的生理學特征[J].田徑，2013（03）：38-43.

[5]劉明.從生理生化角度談馬拉松運動員過度訓練的預防與恢復[J].劍南文學（經(jīng)典教苑），2012（02）：240.