如何有效提高體育高考生三級跳遠成績

吳啟煦

摘要：三級跳遠是田徑跳躍中的重要項目，教學(xué)過程簡單，受場地限制小，通過短時間的訓(xùn)練可以得到較高的成績。提高體育高考生三級跳遠成績，需要從技術(shù)要點、分解教學(xué)過程、強化力量訓(xùn)練等多個方面共同努力，并且有一些注意事項，減少訓(xùn)練不科學(xué)的現(xiàn)象。

關(guān)鍵詞：體育生；高考；三級跳遠

立定跳遠要求學(xué)生具有良好的速度、力量和協(xié)調(diào)性等綜合能力，同時兼顧體育高考生的文化成績。如何在較短的時間內(nèi)提高學(xué)生的三級跳遠成績，是教練員日常訓(xùn)練的重點。

一、理解技術(shù)要點

學(xué)生首先要理解三級跳遠技術(shù)在體育高考中的重要作用，將提高三級跳遠成績作為其訓(xùn)練目的。教練員要科學(xué)認識訓(xùn)練任務(wù)與目的，善于正確引導(dǎo)學(xué)生，使其認識到完成各項具體任務(wù)是實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)的重要環(huán)節(jié)。學(xué)生在訓(xùn)練過程中要深刻理解技術(shù)動作的訓(xùn)練原理，掌握各訓(xùn)練環(huán)節(jié)的目的，從而完成訓(xùn)練任務(wù)，而非盲目聽從教練安排，強化動作定型，提高三級跳遠成績，增強體質(zhì)，同時防止運動損傷。

二、分解教學(xué)過程

按照運動項目的動作結(jié)構(gòu)分類，三級跳遠屬于混合類單一運動結(jié)構(gòu)，可以采用分解教學(xué)發(fā)進行教學(xué)，分為預(yù)備姿勢、第一跳、第二跳和第三跳四個部分，細化該技術(shù)的每個技術(shù)環(huán)節(jié)的任務(wù)和要求，并提出相應(yīng)的訓(xùn)練方法，最后是完整的技術(shù)教學(xué)。

（一）準備姿勢

有些學(xué)生喜歡在蹬地前預(yù)擺多次，影響跳遠節(jié)奏，應(yīng)該采用擺臂同時屈膝蹬地，連續(xù)蛙跳，體會擺臂與屈膝蹬地的協(xié)調(diào)用力。

（二）雙足起跳

雙足起跳是第一跳，要求雙腳起跳，立定跳遠，身體騰空后一腿保持原來姿勢，另一腿落地。學(xué)生應(yīng)訓(xùn)練有效運用雙腳快速蹬地的力量，以雙臂帶動身體，協(xié)調(diào)用力，身體彈起后落地。

雙足起跳的訓(xùn)練方法為：沙坑縱跳，每五組，每組二十個，注意擺臂與蹬地協(xié)調(diào)用力；欄桿跳躍，欄桿高度與間隔都為一米，可以根據(jù)學(xué)生自身情況調(diào)整；立定跳，雙腳起跳，單腳落坑，起跳點放在沙坑邊一米左右，學(xué)生要注意蹬地的最佳角度、落地緩沖和身體協(xié)調(diào)性。

（三）跨步跳

第一腳落地后，再次蹬地，身體在空中最高點停留片刻后落地，蹬地與擺臂協(xié)調(diào)用力，方向為前上方，大小腿注意自然折疊。

跨步跳的訓(xùn)練方法為：跨步跳練習(xí)，連續(xù)跨跳動作會有利于動作定型；助跑加踏板單腳跳，借助助跑和踏板開展蹬地、滯空、落地緩沖練習(xí)。

（四）跳躍

第三跳的跳躍需要發(fā)揮較大的垂直速度彌補太平速度，起跳時向上用力明顯，蹬地角度要大于前兩跳，注意團身收腿，小腿盡量前伸，延長落地時間。

跳躍的主要練習(xí)方式有：助跑踏板跳，練習(xí)第三跳的蹬地角度和滯空，注意團身收腿；助跑跳遠，練習(xí)借助屈膝蹬地力量來騰空和團身收腿；進行完整的動作練習(xí)，分別設(shè)定起跳點、第一跳落點和第二跳落點的目標(biāo)。

三、強化力量訓(xùn)練

三級跳遠是原地起跳，不借助外力，連接起跳、跨步跳、跳躍三個連續(xù)動作，以爆發(fā)力為主。在實踐中，力量素質(zhì)分為最大力量、耐力力量、速度力量。速度力量即爆發(fā)力，是決定技術(shù)效果的關(guān)鍵因素。三級跳遠以彈跳力為主，重點練習(xí)反彈性爆發(fā)力。練習(xí)反彈性爆發(fā)力，負荷強度應(yīng)選擇次極限或大強度負荷安排為宜，在不損失動作速度的前提下，提高力量，增強爆發(fā)力。

強化力量訓(xùn)練的具體方法有：

（一）蛙跳

連續(xù)蛙跳可以增加大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)的力量和協(xié)調(diào)性。在訓(xùn)練時要做到兩腿自然開立，屈膝半蹲，兩臂要向后擺動成預(yù)備姿勢，起跳時雙腳同時蹬地，使踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)充分伸直，兩臂迅速向前擺動，帶動身體起跳，落地時注意腳后跟著地，屈膝緩沖。

（二）收腹跳過欄架

連續(xù)收腹跳過欄架可以增強腿部力量和腰腹肌力量，在跑道上設(shè)置數(shù)個欄架，學(xué)生依次跳過欄架，控制好身體的平衡，大腿盡量抬高，每人十次重復(fù)訓(xùn)練。

（三）單足跨步跳

單足跨步跳可以增強腳掌、踝關(guān)節(jié)和小腿力量。在訓(xùn)練時將上體伸直，膝部伸直，單足跳和跨步跳交替進行，主要使用踝關(guān)節(jié)力量，將腳掌蹬地，快速起跳，腿腳放松，全腳掌著地起跳，雙手協(xié)調(diào)。

（四）縱跳摸高

縱跳摸高可以增強腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。利用籃球架，兩腿自然開立，膝蓋微屈，用力向上起跳，雙手去觸摸籃板，使踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)充分伸展。注意落地時兩腿屈膝緩沖。

以上方法可以在短時間內(nèi)提高學(xué)生腿部和關(guān)節(jié)力量，在掌握動作要領(lǐng)的情況下，提高三級跳遠成績。

四、注意事項

三級跳遠作為體育高考考試項目之一，一百米、八百米的訓(xùn)練與三級跳遠并不完全分開，基本素質(zhì)訓(xùn)練滲透到其它體育項目中去，可以綜合提高體育運動成績；在三級跳遠開始前可以默念一遍各環(huán)節(jié)技術(shù)要點，加深記憶，便于動作定型；學(xué)生面對巨大的課業(yè)壓力，教練員要經(jīng)常鼓勵學(xué)生，增強他們的自信心；訓(xùn)練完成后注意放松處于高度緊張狀態(tài)的肌肉，減緩肌肉疼痛，有些學(xué)生不放松肌肉就開始課業(yè)學(xué)習(xí)，對接下來的訓(xùn)練非常不利；教練員要及時糾正學(xué)生的錯誤動作；學(xué)生不要急于求快求遠，起跳時沒有弧度，身體就會很快降落，影響運動成績。

五、結(jié)語

快速提高體育高考生三級跳遠成績是師生共同的目標(biāo)。高三階段課業(yè)內(nèi)容繁重，體育生備考一般使用課余時間。訓(xùn)練員可以根據(jù)每位學(xué)生的具體情況，做出科學(xué)合理的訓(xùn)練安排，不至于因為體育訓(xùn)練影響文化課備考。高考是一項非常繁重的訓(xùn)練階段，對教練員和學(xué)生都是一種挑戰(zhàn)。師生應(yīng)該共同努力，盡力提高三級跳遠的成績。

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