青少年400m跑運動員發(fā)展速度耐力訓練探索

王文全

（淄博市體育運動學校，山東 淄博 255000）

田徑運動項目中，不同運動項目對運動員的身體素質有著不同的要求，而每一位優(yōu)秀的運動員都應在自己的運動項目中擁有優(yōu)秀的專項能力。400 m跑運動員作為短距離跑運動項目中的一個特殊項目，運動員在行進過程中，既要保證自身有最大的行進速度，又要確保在長距離的運動過程中保持較強的速度耐力。而從人的生理學角度分析，速度和速度耐力間存在一定的矛盾，運動員的絕對速度較快時，通常持續(xù)的時間較短。在這一條件下，就需要教練員對訓練方法、訓練內容作出調整，旨在進一步提高青少年400 m跑運動員訓練的科學性。

1 400m跑運動速度與速度耐力關系分析

400m跑和短距離短跑項目大多要求相同，都是以速度為主的體能類短跑項目，要求運動員在行進過程中保持快速的奔跑能力，但該項運動與其他短距離跑項目運動又存在一定差異，運動員在行進過程中由于距離較長，需要保持良好的速度耐力和較強的肌肉爆發(fā)力，因此相對100 m跑和200 m跑運動項目，400 m跑對運動員的速度和速度耐力要求相對更高。從400m跑運動員的全程速度變化情況分析可以看出，運動員的速度變化主要包括3個階段，即加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段。有研究文獻證明，不同水平、不同性別的優(yōu)秀400m跑運動員，在整個比賽過程中行進速度的變化大致相同，最高速度一般出現(xiàn)在150m以前。由此可以看出，400m跑運動員在行進過程中，速度變化規(guī)律是由能量代謝特點和機體能力結構所決定。

2 青少年400m運動員身體生理特點

青少年時期的400 m跑運動員，身體各器官正處于生長發(fā)育的關鍵時期，在對青少年400 m跑運動員訓練過程中，通過適當?shù)拇碳つ軌蚴垢髌鞴俑玫纳L發(fā)育，更多的刺激能夠使器官產生更好的應答適應。在適宜的范圍內，對運動員刺激得越深，所造成的反應就越強烈。從訓練角度分析，在合適的范圍內，運動員的訓練負荷量越大，對機體產生的刺激也就越大，成績提升得就越快。同時，不同的刺激強度，還會直接影響各器官的發(fā)育水平。有研究結果顯示，青少年運動員身體機能的預后發(fā)育水平伸縮性具有很大差異，而影響這種差異性的直接原因就是刺激強度。青少年400 m跑運動員如果能夠長時間堅持大強度的訓練，機體中就能夠建立良好的適應體系，從而大大提高青少年運動員的呼吸系統(tǒng)、身體循環(huán)系統(tǒng)、物質代謝系統(tǒng)的功能和潛力，最終為提升青少年400 m跑運動員競技水平奠定堅實基礎。

3 青少年400m跑運動員發(fā)展速度耐力的訓練方法

3.1 加強乳酸耐受力的訓練

有文獻研究表明，青少年400m跑運動員機體糖類無氧代謝訓練最敏感的范圍是血液中乳酸保持在9～12 mmol/L，對青少年400 m跑運動員訓練過程中可以通過多次的超負荷練習來達到上述標準，同時還應確保400m跑運動員在休息間隙能夠快速恢復身體機能。在對青少年400 m跑運動員訓練過程中，一般采用減量不減強度的超強度訓練模式。一般情況下，在訓練強度不變的前提下，讓青少年400m跑運動員采用 60 s、55 s、50 s、45 s、40 s跑的形式，進行乳酸耐受力訓練，每次間隔時間控制在4 min以內。同時，也可以按照上述時間段由少到多的方式進行訓練，確保青少年400m跑運動員的心率能夠維持在每分鐘190次左右。在具體訓練過程中，可以根據(jù)青少年400 m跑運動員的具體承受能力進行綜合測定。高強度的訓練能夠確保運動員血液中包含有較多的乳酸。通過對青少年400m跑運動員進行反復性的高強度訓練，能夠使青少年血液中乳酸含量始終維持在12 mmol/L，從而能夠通過反復刺激，增強機體對這一乳酸水平的適應能力，這樣能夠顯著提高機體對血液乳酸的緩沖能力，增加肌肉中乳酸脫氫酶的活性。

3.2 有氧無氧兼顧訓練

青少年400m跑運動員在運動訓練過程中具備的速度耐力既與人體的有氧代謝能力有關，又與人體磷酸能速度和乳酸能速度有密切聯(lián)系。隨著競技體育的不斷發(fā)展，很多優(yōu)秀的青少年400 m跑運動員每年參加大型比賽的機會大大增加，訓練周期逐漸變短，國內競爭和世界競爭越來越激烈。為此，在青少年400 m跑運動員訓練過程中，充分發(fā)展青少年運動員的磷酸能速度和乳酸能速度對提升青少年400 m跑運動員的速度耐力有著更為重要的幫助。目前在青少年400 m跑運動員速度耐力訓練過程中，較為流行的方法主要包括以下2種。（1）采用有氧、有氧—無氧、無氧的綜合訓練模式。在訓練起始階段，先讓青少年400 m跑運動員進行2000～3000 m的越野長跑，其中在長跑的前半程進行有氧訓練，進入后半程之后，讓青少年運動員逐漸加快跑步速度，進入混合代謝訓練，最后在田經場內進行大強度的無氧訓練。在進行400 m練習過程中，先讓運動員用最高速度跑10 ～15個400 m，然后讓運動員再進行200～300m的沖刺跑訓練4～5個。（2）高強度訓練方法。該訓練方法是將青少年400m跑運動員置身在田徑場上，或者帶到有一定坡度的訓練場地上進行訓練。這種訓練模式具有強度大、跑步距離短、跑步頻率高的特點，整體的訓練強度基本保持不變。該種訓練方法主要是通過發(fā)展青少年400 m跑運動員的無氧代謝能力，來促使機體有氧代謝能力提升，從而最大限度地挖掘青少年400 m跑運動員的速度耐力。這種訓練方法能夠進一步培養(yǎng)運動員在體育競技比賽過程中速度感覺和駕馭比賽的能力。同時，在無氧狀態(tài)下，運動員的肌肉代謝能力會顯著增加，更有利于青少年運動員掌握400 m跑運動技術。有研究文獻證明，在合理范圍內的高強度訓練，對增加青少年400 m跑運動員的心肺功能，要遠遠大于專項跑距離訓練，它可以顯著提升運動員的肌肉線條水平，也可以使機體最大需氧量顯著提升。運動員機體高乳酸積累狀態(tài)下，能夠有效促進自身消除乳酸能力的提升，從而對提升運動員的奔跑能力、速度耐力有很大幫助。

3.3 制定科學的訓練內容

對青少年400m跑運動員速度耐力訓練過程中需要對運動員進行大強度訓練。因為大強度訓練能夠將耐力和速度有效結合，這是決定青少年運動員專項成績的關鍵因素和重要基礎。在青少年時期，400 m跑運動員的速度耐力將會直接影響其今后的體育競技水平。但在青少年400 m跑運動員訓練強度安排過程中，必須確保訓練內容安排的合理性和科學性，如果訓練強度超過運動員承受能力，會導致運動員機體長期處于疲勞狀態(tài)，在今后的訓練過程中很容易出現(xiàn)運動損傷，從而影響運動員的運動壽命。在具體訓練內容安排時，應充分了解不同的訓練內容需要機體不同的功能系統(tǒng)參與，不同的能量系統(tǒng)對機體產生的刺激效果存在差異。因此，在訓練內容安排時，應將耐力訓練、速度耐力訓練、速度訓練、力量耐力訓練交替安排，這樣既能夠保證訓練強度，又能夠促使青少年運動員的整體水平提升。此外，在對青少年400 m跑運動員速度耐力訓練過程中，超長距離跑訓練是十分必要的。因為運動員速度耐力的提升，是建立在一定跑步量基礎上的。

3.4 制訂分期訓練方案

在進行青少年400 m運動員速度耐力訓練時，應逐漸打破傳統(tǒng)的訓練模式和訓練思維，將重復跑、變速跑、間歇跑充分應用到速度耐力訓練方案中。通過制訂分期訓練方案，逐步增加訓練次數(shù)、訓練量，確保運動員能夠逐步提升，并保持最大速度能力。在保證每天的訓練量不變、訓練強度穩(wěn)定的基礎上，增加訓練次數(shù)，這樣可以顯著提升青少年400 m跑運動員的速度耐力。

4 青少年400m跑運動員發(fā)展速度耐力訓練需要注意的內容

4.1 運動員速度與速度耐力訓練應以素質全面發(fā)展為前提

根據(jù)運動能量代謝和神經系統(tǒng)活動的規(guī)律，發(fā)展運動員速度離不開力量和耐力，而速度耐力又是肌肉快速力量、快速收縮以及耐力的綜合體現(xiàn)。因此，在發(fā)展青少年400 m跑運動員速度耐力時應建立在以發(fā)展運動員速度基礎上，通過發(fā)展運動員的耐力，以提升運動員的最高速度。如果速度缺少了耐力，運動員的速度不能保持長久；而如果耐力缺少了速度，運動員的運動能力同樣會大大下降。

4.2 確實貫徹速度訓練與速度耐力訓練

通過上文分析可以發(fā)現(xiàn)，速度訓練和速度耐力訓練，兩者之間既存在矛盾又存在聯(lián)系，因此發(fā)展青少年400 m跑運動員速度耐力，應將速度訓練和速度耐力訓練有效結合，抓運動員速度耐力訓練的同時，又要提升運動員的速度訓練效果。一般情況下，經過高強度、超大負荷的速度耐力訓練后，運動員的身體機能消耗較大，很容易出現(xiàn)行進過程中速度下降，同時也很容易導致青少年運動員出現(xiàn)傷病。這就要求在具體的訓練過程中，應做到具體問題具體分析，根據(jù)具體的訓練內容、訓練任務和運動員的主攻方向，確定好速度與速度耐力訓練的比例，以此來提高訓練效果。