青少年200m途中跑技術分析

魏 瑋，王 鑫，卜 苑

（中國人民大學附屬中學，北京 100080）

近幾年，我國田徑運動男子短跑項目中涌現出了一批新人，中國男子100m已跑進了10s大關。在之前我國短跑運動員的選拔一直認為短跑運動員身高應在175±5cm才能發揮出最好的步頻，但隨著博爾特196cm的大個子進入短跑賽場，并以無人能敵的成績多次打破了世界紀錄，可以看出，步長的確是高水平運動員必備的條件之一。但是，如果博爾特的步頻不夠優秀，他也無法從眾多運動員中脫穎而出。本文根據前人的經驗從步長、步幅等方面對短跑技術動作進行分析，找出提高青少年200m短跑水平的訓練方法。

1 研究對象與方法

本文以青少年200m途中跑技術為研究對象。采用文獻調查法，查閱了大量關于短跑運動技術分析相關的文獻資料和專著，并研究近幾年世界大賽中高水平運動員的比賽視頻。通過觀察法記錄各運動員的步頻、步長。采用影像分析法，對200m短跑途中跑的技術動作進行分析。通過經驗總結法找出影響短跑運動員的2個主要因素。

2 結果與分析

跑步的平均速度決定了短跑運動員的成功，而步長和步頻又決定了跑的速度。長期以來眾多學者圍繞著步長與步頻哪一方更重要展開了深入研究。以下從這2個方面引入分析步長與步頻的相關性。

2.1 影響步頻的因素

影響步頻的因素主要有生理和技術上兩個方面的影響因素。其中，生理因素主要包括神經系統的靈活性和快肌肉纖維的比例和增大程度。技術層面主要為縮短騰空時間和支撐時間以及擺臂動作速度。

2.1.1 生理方面 短跑訓練的主要任務是把神經刺激加速反應，將ATP-CP系統供能能力提高，同時運動員快肌纖維的力量得到最大限度地發展，來促進運動成績的提高。訓練中，以發展運動員的快肌纖維為主要手段，制訂出適合短跑運動項目特點的訓練計劃。

2.1.2 技術方面 在跑的技術質量上縮短騰空時間加大后蹬的效果，可以增快跑步過程中的頻率。在途中跑過程中，騰空后前擺腿的積極快速下壓，可以縮短支撐時間，另外用前腳掌積極柔和的扒地動作配合腿的擺動動作加快了重心前移的動作。擺腿動作時，大小腿折疊越好，越縮短擺動半徑，擺動速度加快也就起到了加快步頻的效果。雙臂擺動要配合下肢協調用力。在步頻增快的情況下，擺臂動作也相應加快。

2.2 影響步長的因素

步長是指跑的過程，一個單步動作中兩腳著地點之間的距離。影響步長的因素主要是由身體條件、身體形態和技術質量3方面構成。

2.2.1 身體條件 波蘭教練霍失曼的研究得出：運動員的步長與身高、腿長之間存在著依賴關系。美國教練費希金認為最適合的步長=身高×1.17+10cm。這充分證明了身體條件最初的運動員選拔中起到至關重要的要素。

2.2.2 身體姿態 身體姿態的正確與否能直接影響步長，上體正直更有利于髖部前送，加大擺動腿前擺的幅度和支撐腿的蹬伸幅度，達到增加步長的效果。

2.2.3 技術質量 在技術層面上決定步長大小的主要因素是后蹬距離、騰空距離和著地緩沖距離。后蹬距離是決定運動員身體位移的重要組成部分，同時后蹬的動作質量不但影響后蹬距離，更對騰空距離有較大的影響，從而最終影響步長。腿的長度是無法改變的，但在后蹬時加大髖部的動作幅度、充分蹬伸各關節，則可加大后蹬的用力距離，從而增大步長。

3 結論與建議

3.1 結 論

短跑對運動員的身體素質有著特殊的要求，優秀短跑運動員的各項身體素質都帶有明顯的專項特點。本文研究著重從步頻和步長角度出發，從身體條件、身體形態及技術質量分析和提出青少年訓練的指導建議。但短跑項目成績的提高不僅僅只涉及途中跑的技術要領，也要建立在多年系統訓練中不斷積累所得來的，運動員在訓練和比賽中的經驗總結，教練員在工作中的不斷摸索，運動員與教練員充分有效的溝通，才能制訂出科學、系統、合理的訓練計劃。

3.2 提高青少年運動員200m短跑水平的訓練建議

3.2.1 速度訓練 速度訓練由反應速度、動作速度和位移速度的提高構成。主要采用以下練習方式：（1）反應速度和起動速度的提高；（2）肌肉收縮速率和力量的提高；（3）運動過程的協調與放松能力的提高。最大速度跑能力的提高主要有以下練習：（1）在規定的時間 內 跑 30～60m， 每 組 3～4次， 共 2～3組。（2） 讓 距 離 追 趕 跑 60～200m， 每組3～5次，共3組。（3）短距離組合跑（40m+60m+80m+110m）為一組，跑2～3組，或（30m+60m+200m+60m+30m）為一組，共2～3組。（4）順風跑或下坡跑30～60m， 每 組 3～4 次， 共 2～3 組。（5）短距離變速跑 100m，又名 ins und out，即20m快跑+20m慣性跑+20m快跑+20m慣性跑，4～6次。（6）膠帶牽引跑（30～60m，4～5 次 ×2～3 組。（7）反復跑40～60m，每組 4～5次，共 2～3組。反應加速跑的的提高主要有以下練習：（1）半蹲踞式姿勢，聽到命令迅速向上跳起并觸到高物；（2）以直立姿勢為開始，慢慢身體向前傾斜，傾斜到一定的角度后接著快速跑出；（3）利用室內田徑場的斜跑道，快速完成上坡或下坡的加速跑練習，距離50～60m。

3.2.2 技術訓練 （1）基本功練習。青少年運動員在動作技術上還沒有定型，所以基本功的練習尤為重要。因此在教學中，我們要重視抓好基本功，加大擺動腿前擺的幅度和支撐腿的蹬伸幅度，達到增加步長的效果，縮短騰空時間和支撐時間以及加快擺臂動作速度可以增快步頻的效果。在訓練中，多做原地擺臂的模仿動作，借助彈力橡皮筋做跑動中抬腿、擺動、蹬伸、扒地動作，利用橡皮彈力充分做到展髖送腿、利用橡皮的阻力練習后蹬、扒地動作。（2）途中跑的訓練。上彎道跑，體會前程快速跑80m+中速調整跑20m+50m。下彎道跑，50m加速+20m中速調整跑+80m快速跑體會后程調整再加速過程，在調整跑中體育身體形態放松，注意調整擺臂協調用力。（3）變步幅跑。通過步長、步頻變化來發展放松能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅簡稱跑格。

3.2.3 力量練習 在青少年運動員的訓練中，應結合自身特點在訓練初期不易直接進行大量負重訓練，建議可以進行跳深練習， 如立定三級跳、立定五級跳、十級跳或是長距離跳深練習。傳統的短跑技術強調后蹬作用的重要性，認為后蹬產生的反作用力是跑的唯一動力來源。因此，在力量課的訓練中以杠鈴下蹲、負重提踵、抓舉等力量練習。但杠鈴負重練習主要發展的是垂直方向的力量，長期大量的深蹲訓練會導致大腿前后肌肉群力量比例失調。而跳深練習可以把肌肉力量的發展和短跑專項素質相結合。利用身體由高往下落的勢能刺激肌肉收縮，隨著身體在短距離內下落后的制動，使肌肉產生更快、更有效的收縮能力，有效地提高了運動員下肢爆發力和全身協調能力。

3.2.4 核心力量練習 針對青少年短跑運動員，一開始的核心力量訓練可以從穩定狀態下的腰腹肌，在練習中經常變換練習的內容與負荷，將有助于提高青少年運動員的興趣和注意力。經過長期的訓練后，在運動員可接受的范圍內不斷通過減少支撐點來破壞穩定性，增加訓練難度。通過練習達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。研究結果表明，利用不穩定訓練，讓運動員其神經- 肌肉系統的增強，這樣的訓練手段遠遠高于穩定的訓練。

3.2.5 韌帶和薄弱肌群訓練 短跑運動員的傷病主要集中在肌肉和關節組織，要想在訓練和比賽中預防傷病、發揮出最好的狀態，要在訓練中貫穿對薄弱肌群和柔韌性進行訓練。短跑運動員在跑動過程中后蹬、騰空、擺腿、扒地的連貫動作對膝、踝、髖關節的肌肉力量要求很高，這就要求在訓練中要注重薄弱肌群的力量，如跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群等。薄弱肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。在200m跑中肌肉處在快速伸展和收縮中，這就要求肌肉有良好的彈性和狀態。在運動前的壓腿訓練和運動后的整理活動中，都應對肌肉進行牽拉練習，長期堅持主動牽拉韌帶，使肌肉承受高強度的連續刺激，能夠在賽季完成多賽次的強度跑。

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