論力量訓練中的時間控制

趙 炎

（魯東大學體育學院，山東 煙臺 264025）

在體育訓練中力量訓練一直備受關注，深蹲、腿舉和臥推是具有代表性的傳統力量訓練手段。近年來，隨著研究的深入，對力量訓練的科學化和高效化越來越重視，特別對力量訓練時間的研究也逐漸深入，因此，合理控制力量訓練的時間可獲得適宜的訓練效果。力量訓練的時間控制包括練習量、休息間歇的安排及練習的順序。時間控制可以被分成不同持續時間的結構單位，依次為訓練課、訓練日、小周期、中周期、大周期、奧運會周期，以及常年訓練期或多年訓練期。本文將從短期計劃和長期計劃2個方面對力量訓練中的時間控制進行分析。

1 短期計劃

在短期計劃中疲勞是主要的影響因素。短期計劃的設計特點是為了改善精細的運動器官的協調性（中樞因素）而不是周圍的因素。例如，設計一個力量、速度或技術訓練課的練習。這種練習是在清醒的、有活力的、不疲勞的狀態下完成，最好是在熱身運動后馬上進行。

1.1 短期訓練時間控制的范例

制訂短期訓練計劃的一般原則是根據不同肌肉工作類型的疲勞類型而制訂的，是專門化的訓練計劃。這意味著肌肉對一種練習因太疲勞而不能再重復訓練時，練習者能夠繼續用另外一種可以接受的方式去完成并且作為補償。適當改變訓練方法或順序，可以使肌肉再次做出努力，并適當地增加訓練負荷以達到最大的效果。例如，如果一個運動員完成一條腿的練習（蹲起）和一個手臂的練習（臥推），那么在練習順序是臥推、蹲起、臥推、蹲起時的整個舉起最大力量的數量要比練習順序是蹲起、蹲起、臥推、臥推時的大。對于不同方向的練習，這個原理也是有效的，如速度和力量練習。因此，一個人恢復實施另一種練習的能力比一個人恢復重復同樣練習的能力要快得多。如果2次相似的訓練課是連續起來的，那么你會發現來自這2次課的疲勞痕跡會疊加起來，如果訓練負荷是大的，那么幾次這種連續完成的訓練課可能導致運動員體能的嚴重耗竭。

1.2 訓練課和訓練日

在制訂力量訓練課計劃時，總的目的是讓運動員盡可能多做功，并且是使運動員盡可能地處于精力充沛的狀態下來做。一個好的運動員應學會在訓練時既要減少來自中樞神經系統性的輸出，又要增加其興奮性的輸出，從而更加科學有效地增加力量。如果運動員可以從前面一個階段的訓練中完全恢復過來，并且不疲勞的話，這種訓練會更成功。為了讓運動員在精力盡可能充沛時做練習，應仔細地、科學有效地安排訓練課。訓練課的時間控制有3個方面：休息-練習輪換、練習的順序、強度的變化。（1）休息-練習輪換。總體來說，在目標是增加肌肉力量的大阻力訓練中，通常使用大的中間休息時間。運動實踐和科學研究都已經證明訓練量分配成幾個小單位會產生有效的適應性刺激，特別是對神經系統更加有益。假定在訓練課之間的時間間隔對恢復是足夠的，為了防止早期疲勞，優秀運動員的組與組之間的休息時間應更加充分。（2）練習的順序。在要求精細的運動協調性和保持最大的神經輸出不變時，合理的順序練習是最有價值的，并且可以有效地避免過早的疲勞。通常給出的建議是以下幾種：主要的運動練習之前一定要有輔助練習、在使用動態的爆發型練習之前一定要進行慢的練習、在訓練大肌肉群之前應先把小肌肉群活動開。如果一堂課的目標是增加肌肉力量，并且不引起肌肉功能性肥大，合理的練習順序應最少的涉及同一肌群。（3）強度變化。舉起一個強大訓練重量被認為是最有效的訓練方法。在一堂訓練課中大力量訓練應在熱身以后就開始實施，然后運動員完成少量的接近當天預期的訓練重量，并且用這種重量完成幾組。許多年前盛行的金字塔式訓練設計，在一系列上升重量然后再逐漸下降重量改變負荷。這種方法會產生早期的疲勞，到了下降階段會達不到最好效果，因為這種訓練是在疲勞狀態下完成的。對于同期的訓練應快速進到主要訓練的訓練方式，同時訓練強度變化在特殊情況下也是有用的。如果在同一課堂中既使用最大的力量又使用重復用力方法訓練的話，那么應選用舉起最大重量。

1.3 小周期和中周期

在小周期和中周期訓練計劃中，大阻力方案的時間控制是由2個主要概念所決定的。一個是在2個練習期之間要有適當的恢復，另一個是要有一種訓練來刺激穩定性，也就是說在適應性和它的變異性（為了避免過早的適應性和疲憊不堪）之間找到一個恰當的平衡。在小周期和中周期中需要注意的問題有以下3個方面：（1）在一個小周期中，休息練習交替和恰當的訓練順序會緩和疲勞。對一個標準刺激的最大訓練適應性是發生在肌肉從前面訓練期中恢復過來的，并且對準備忍受最大超負荷訓練量也是最好的。為了增加肌肉力量，訓練日程中每周應包括至少3次大阻力訓練課，把相同的訓練量分配到幾次訓練課中要比把它們集中在少數的課中好得多。為了保持增加的力量，應制訂每周至少2次訓練課的日程表。（2）在小周期和中周期中，訓練大綱的變化性是改變訓練負荷（不是練習的復雜性來實現的），在一個中周期中應保持穩定的練習綜合性。為了引起一種適應性，這種綜合性是在一個中周期的訓練日和訓練課中進行分配的。為了避免過早的適應性，訓練負荷應從這天到另一天、從這個小周期到那個小周期都要有變化。（3）加強小周期，如果一個慣常的訓練大綱并不能帶來力量增益的話，那么某些有經驗的運動員應強化小周期。這時疲勞是從一天到另一天積累，由于大的訓練負荷和短的休息間隔不夠充分，得不到完全的恢復，在一個強化小周期后面的小周期應安排小的訓練負荷。一般情況下，應用強化小周期每年不應超過3～4次，使用雙強化小周期1年只能1次。

2 長期計劃

2.1 周期化

周期化是指一個訓練季節的劃分，典型的是把一年分為幾個較小的和更容易調節的區段（訓練期、中周期和小周期），最終的訓練目的是在該賽季的最重要的比賽中達到最好的成績。為此，運動員在賽季前和賽季中的訓練期，應改變練習負荷和方法。如果在整個賽季從早期的準備階段、賽季前到賽季中的訓練都應用同樣的訓練常規，那么只是在早期階段才有提高，后來的水平就會下降。所以，對待周計劃應注意以下4個問題：（1）為了使延遲轉換概念化。想象一組用以下方法訓練的運動員，他們在每堂課訓練中，用固定的強度和量完成同樣的練習，在開始時最大力量增加的相對比較快，但是在這種固定的標準訓練達到2～3個月之后，力量增長速率減小。為了克服這種適應性，教練員決定增加訓練負荷，也就是每周訓練課的次數、每堂課的組數，但是在幾周后成績又停滯不前了，這時教練員決定減少訓練負荷，在一段時間后運動員的成績又開始提高。所以，不同的合理方法和量可以加強訓練效果。（2）延遲性轉變。在運動員除了專項以外的能力逐漸訓練到一定程度時，要使這些能力向專項化轉變，應多進行專項化訓練，這樣可以更加有效地融合全身的機能狀態，從而提升總體成績。（3）訓練的減小或停止帶來適應性效果的實質性丟失，但是在沒有進一步連續訓練的時間內，運動員在某種程度上可以維持所獲得的運動訓練效果。去適應性及適應性都需要時間，如果運動員在一組練習中排除在訓練方案之外，他們就會逐漸地失去適應性，在引起適應性效果所花的時間和停訓的時間之間存在著正相關。（4）訓練效果的疊加。各種訓練方法并不能把同樣的有益效果帶給所有的生理學系統。訓練效果是專門化的，它們是用不同的訓練方法分別影響各個系統在一種運動能力或一個生理學系統上引起有意的適應性新陳代謝，可能對另一種能力或系統產生負面的影響。例如，力量和有氧的關系存在著負相關，合理安排兩者順序具有極其重要的作用。

2.2 大周期的力量訓練

適當的時間控制在最有效的力量訓練中是極其重要的。在一個大周期中，也就是說在一個時間相對較長的時期中，力量訓練的時間控制僅僅是間接地受到練習休息模式和期望避免過早疲勞的影響，訓練的其他因素變得更加重要起來。（1）訓練刺激變化性。在大周期中變化性的要求是改變練習大綱和訓練方法，避免周期性的變化，以避免適應性。因為一個標準的訓練大綱會導致減慢或停止力量的增益，所以改變練習才能更有效地增加力量。（2）由于在訓練負荷增加和成績提高之間的時間延遲，所以在重大比賽之前訓練負荷應減少。本質上這是一個有機體需要休息和適應時間的過程。轉換器的長短與訓練負荷成正相關，特別是與超出前面使用過的負荷的增量成正比相關，訓練負荷增量越大，適應所需的時間越長，轉換期越長。（3）非專項素質延遲轉換。是指在輔助練習中獲得的非專門化素質，也就是說主要的運動技術和身體素質等。當引導一次重大比賽的時間減少時，力量練習應變得更加專門化，延遲質變到專門素質。（4）訓練的后效應。根據訓練后所出現的一些改變進行適當的調節，從而達到最佳效果。

3 結 語

力量訓練的時間控制包括練習和間歇時間的安排及每個階段的計劃設計2個主要目標。有效的練習方法的順序和時間控制是優秀運動員和教練員應有的素質，所以，力量訓練要想有一個最有價值的練習必須保證運動員是在休息好的狀態下完成的。最大力量的練習方法是最有效的且在訓練課的一開始就要進行，只有防止疲勞影響訓練的效率等，有效掌握力量訓練的時間控制，才能更有效地達到預期目的。