網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)供能特點(diǎn)與營養(yǎng)研究

盧崇興

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

1 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)供能特點(diǎn)

研究發(fā)現(xiàn)， 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)既是有氧運(yùn)動(dòng)又是無氧運(yùn)動(dòng)，但是，主要以無氧運(yùn)動(dòng)為主。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中整體的代謝響應(yīng)表明了氧化能量代謝是一場完整的網(wǎng)球比賽中最基本的（但不是唯一的）補(bǔ)充ATP的機(jī)制，無氧代謝功能強(qiáng)弱又決定乳酸堆積的多少。所以，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)主要以無氧代謝為主以及有氧代謝為輔的一項(xiàng)混合供能的運(yùn)動(dòng)，并且有氧能力和無氧能力的代謝強(qiáng)弱也會(huì)極大影響運(yùn)動(dòng)員的疲勞和恢復(fù)的快慢。因此，通過網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)所需的機(jī)體能力的需求也為營養(yǎng)的補(bǔ)給提供了可參考的因素。

2 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

2.1 訓(xùn) 練

網(wǎng)球是一項(xiàng)需要速度、靈敏和爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)， 在職業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中，訓(xùn)練時(shí)間大概為20～40h，并且絕大部分的時(shí)間都用在球場上，大多數(shù)網(wǎng)球隊(duì)都會(huì)有專門的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練以及運(yùn)動(dòng)員專門的拉伸放松。在網(wǎng)球方向移動(dòng)方面，包含47%向前移動(dòng)、48%的側(cè)向移動(dòng)以及5%的向后移動(dòng)。總體來說，在網(wǎng)球訓(xùn)練方面，我們會(huì)更多以運(yùn)動(dòng)員的快速反應(yīng)和快速側(cè)向移動(dòng)作為最重要的訓(xùn)練依據(jù)，同時(shí)也需要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員具備快速改變方向的能力。

2.2 比 賽

男子網(wǎng)球比賽多采取5盤3勝或3盤2勝制，女子比賽一般采取3盤2勝制。每場比賽的時(shí)間長短差異有時(shí)會(huì)很大。根據(jù)實(shí)力的相差，平均比賽時(shí)間為1.5h～5h或更長。在國際網(wǎng)聯(lián)規(guī)定中，每分之間有20s的休息、每局之間有90s的休息、每盤之間有120s的休息。在1分中，運(yùn)動(dòng)員必須很快地改變方向，并在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行加速和在移動(dòng)中進(jìn)行大力擊球。 發(fā)球時(shí)速較快的可達(dá)210km/h，這也需要運(yùn)動(dòng)員能夠很快地反應(yīng)并進(jìn)行回球。在一次擊球全中，運(yùn)動(dòng)員平均需要跑3m，或者在1分中運(yùn)動(dòng)員需要跑8～15m。其中大概包括4次的變向。高水平運(yùn)動(dòng)員一年大概會(huì)參加20場比賽。盡管肌糖原的水平可以應(yīng)付幾場比賽，但連續(xù)的比賽和不穩(wěn)定的賽程安排及連續(xù)的比賽安排，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員面臨很大的身體技機(jī)能恢復(fù)的問題。

2.3 身體特征

上肢較長和相對較低的重心（下肢/軀干比值較小）有利于增加擊球的范圍、發(fā)球點(diǎn)的高度和在場地上的快速變向移動(dòng)。不同體形和體格的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員會(huì)盡可能地?fù)P長避短使用適合自己身體情況的戰(zhàn)術(shù)打法，以便能使身體對網(wǎng)球比賽的結(jié)合達(dá)到最優(yōu)化。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的體脂水平通常相對較低，這樣可以更好地提高耐力和增強(qiáng)擊球的相對力量。

3 訓(xùn)練與比賽的營養(yǎng)

3.1 訓(xùn)練的膳食營養(yǎng)

3.1.1 平衡膳食 網(wǎng)球項(xiàng)目供能特點(diǎn)是無氧代謝為主和有氧代謝為輔的一項(xiàng)混合供能的運(yùn)動(dòng)。由于訓(xùn)練水平的不同，在運(yùn)動(dòng)員的能量需要上差異也很大。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的膳食主要以富含營養(yǎng)素密集型的碳水化合物為主，并同時(shí)提供適量的蛋白質(zhì)和少量的優(yōu)質(zhì)脂肪。

3.1.2 合理的膳食制度 （1）注重早餐和訓(xùn)練中的食物補(bǔ)充。大多數(shù)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員早上都要訓(xùn)練，因而要特別注意吃早餐。一些的運(yùn)動(dòng)員忽略了早餐對一天能量儲(chǔ)備的重要性，造成訓(xùn)練時(shí)很快出現(xiàn)頭暈眼花、惡心等低血糖現(xiàn)象。（2） 進(jìn)餐時(shí)間間隔不宜太長，也不宜太短。因一般混合性膳食排空時(shí)間為4～5h，因此三餐的間隔以4～5h為宜。（3）注意一日三餐的分配。通常早餐攝入的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。

3.2 體脂水平

許多運(yùn)動(dòng)員不會(huì)特別注意日常的飲食習(xí)慣。在運(yùn)動(dòng)員食堂中許多時(shí)候沒有特別營養(yǎng)菜譜，經(jīng)常會(huì)有很多的油膩食物出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的日常飲食中，碳酸飲料的飲用也是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員不會(huì)太關(guān)注的一個(gè)問題。所以，一個(gè)較好的建議是：保持良好的飲食和日常生活習(xí)慣，長時(shí)間讓自身的體脂維持在一個(gè)較理想的狀態(tài)下，能隨時(shí)為比賽做好充分的準(zhǔn)備，可以嘗試以下的方法：（1）向營養(yǎng)師咨詢，精確的計(jì)算出和知道自己每天要攝入的熱量和食物有多少，不是隨心情吃飯。（2）不要讓自己饑餓感太強(qiáng)，可以不時(shí)進(jìn)行食物的補(bǔ)充，少吃多餐是一個(gè)好的方法，防止一頓吃得太多。（3） 細(xì)嚼慢咽，讓食物充分地在嘴里進(jìn)行咀嚼，以及充分吸收食物中的營養(yǎng)和更好地感覺到飽腹感。（4）餐前和進(jìn)餐時(shí)要喝水。（5）遠(yuǎn)離脂肪、酒精類和精制糖。（6）小心高熱量的飲料，如果汁和各種碳酸飲料，這些飲料容易讓人不知覺攝入很多熱量。

3.3 比賽和訓(xùn)練時(shí)的液體攝入

網(wǎng)球比賽經(jīng)常是在悶熱的環(huán)境里進(jìn)行。當(dāng)比賽打到3小時(shí)甚至更長的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員會(huì)大量的汗液流失。即使是訓(xùn)練時(shí)，液體丟失量也會(huì)很大。但在運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員僅能在交換場地時(shí)才有機(jī)會(huì)快速補(bǔ)充少量的液體。網(wǎng)球比賽時(shí)液體補(bǔ)充建議如下：（1）有計(jì)劃地在賽前、賽中和賽后進(jìn)行液體的攝入；（2） 在濕熱的比賽環(huán)境汗液的丟失量會(huì)增加，要及時(shí)補(bǔ)液。（3）在每盤比賽之間有足夠的時(shí)間補(bǔ)水，在每次交換場地時(shí)少量的迅速補(bǔ)水是一個(gè)好的建議（4）在長時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下飲用運(yùn)動(dòng)飲料能得到額外的好處。（5） 賽后應(yīng)不斷地進(jìn)行少量的補(bǔ)水，防止在比賽時(shí)出現(xiàn)慢性脫水問題。

4 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員常見的營養(yǎng)問題

4.1 忽視營養(yǎng)

主要原因是食物營養(yǎng)在教練員和運(yùn)動(dòng)員心中的地位遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有其他部分重要，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員缺乏足夠的營養(yǎng)知識，不知道如何平衡膳食和調(diào)整自我飲食計(jì)劃，所以很多時(shí)候會(huì)造成營養(yǎng)過剩或者訓(xùn)練時(shí)體內(nèi)缺乏營養(yǎng)。

4.2 體重控制

為了保持和控制好體重，教練員必須根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的身體情況制訂合理的膳食營養(yǎng)計(jì)劃。同時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員一天的訓(xùn)練量進(jìn)行合理的三餐供應(yīng)。

4.3 增加體重

想增加體重和肌肉的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員一般集中在青少年階段，除了進(jìn)行有效率、高強(qiáng)度的訓(xùn)練之外，還需要有足夠的食物進(jìn)行補(bǔ)充。 以下建議可以幫助運(yùn)動(dòng)員增加體重：增加瘦體重，攝入的卡路里要比消耗的高；每天攝入額外的500～1000卡路里，每個(gè)星期你的體重可以增長1～2磅；嘗試每天每隔3小時(shí)吃一頓飯，每天吃4～6頓飯；確保在每一頓正餐之間吃高營養(yǎng)和蛋白質(zhì)的零食作為補(bǔ)充；避免高糖的零食、軟飲料、蛋糕、派、糖果和甜甜圈等； 保證吃早飯；規(guī)律的作息，保證好休息睡眠時(shí)間；堅(jiān)持力量訓(xùn)練。

5 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)供能與營養(yǎng)的關(guān)系

網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)既是有氧運(yùn)動(dòng)又是無氧運(yùn)動(dòng)。研究表明，運(yùn)動(dòng)前3～4h攝入碳水化合物，可提高運(yùn)動(dòng)成績的最佳量為200～300g左右。對恢復(fù)時(shí)間短暫的運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)后同樣建議即刻30min內(nèi)攝入每千克體重1.0～15g碳水化合物，隨后每2h重復(fù)補(bǔ)充等量碳水化合物，至運(yùn)動(dòng)后4～6h。研究發(fā)現(xiàn)，葡萄糖和蔗糖對運(yùn)動(dòng)后促進(jìn)肌糖原合成比果糖更為有效。 由此可以看出，營養(yǎng)的補(bǔ)給可以從2個(gè)方面進(jìn)行研究和探討，即運(yùn)動(dòng)前的營養(yǎng)補(bǔ)給及運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)攝入對機(jī)體的恢復(fù)都有很大的影響。而且未來的營養(yǎng)計(jì)劃策略應(yīng)該都是建立在各個(gè)實(shí)驗(yàn)的基礎(chǔ)上，利用相關(guān)的儀器進(jìn)行監(jiān)控，針對網(wǎng)球的不同項(xiàng)目、訓(xùn)練的級別、訓(xùn)練的時(shí)間、年齡和性別等進(jìn)行劃分，并制訂出不同的膳食標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)每個(gè)個(gè)體的獨(dú)特性，有針對性地進(jìn)行分配。能量消耗這一指標(biāo)能夠?qū)Χ喾N運(yùn)動(dòng)方式的能量利用效率進(jìn)行綜合比較，不同運(yùn)動(dòng)方式的能量消耗特征可以作為競技體育和全民健康的重要參考。 運(yùn)動(dòng)飲料已經(jīng)在國際上得到了廣泛而深人的研究，一種科研基礎(chǔ)上的運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)當(dāng)具有刺激飲用、加快胃排空、促進(jìn)體液平衡等特點(diǎn)，具有科學(xué)的配方和加工工藝等。運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)從運(yùn)動(dòng)人群實(shí)際生理需要出發(fā)，運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)是科學(xué)的嚴(yán)謹(jǐn)?shù)摹?對于任何一名網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員，尤其是對體力要求很高的網(wǎng)球選手，保持身體的水分很重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員出汗會(huì)流失很多水分和礦物鹽類，這些都可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。補(bǔ)水不當(dāng)或者不充足可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)疲憊甚至痙攣的情況，有些選手在比賽中出現(xiàn)抽筋就是因?yàn)殡娊赓|(zhì)流失過多造成的。因此，運(yùn)動(dòng)員需要在賽前、局間及賽后補(bǔ)充水分來維持身體水分的平衡。

6 結(jié) 語

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究在過去30年間從最初的空白領(lǐng)域到現(xiàn)在的各種學(xué)說，營養(yǎng)的理論和實(shí)踐都發(fā)生了實(shí)質(zhì)性的改變。 隨著現(xiàn)代人對健康生活方式的追求，經(jīng)常參加網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的人口日趨增加，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的重要性逐漸被大眾所接受。提供給運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)指導(dǎo)從原先的一般化、籠統(tǒng)化和模糊化漸漸演變?yōu)楝F(xiàn)在提倡的個(gè)體化、細(xì)致化和專業(yè)化。本文研究希望讓教練員和運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)球營養(yǎng)方面可以有進(jìn)一步的了解。

參考文獻(xiàn)：

[1]李靜. 網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)供能特點(diǎn)與運(yùn)動(dòng)性疲勞消除方法研究[J]. 河南師范大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版，2012（2）：175-177.

[2]李斌，楊則宜，李際海. 兩周熱環(huán)境訓(xùn)練結(jié)合營養(yǎng)干預(yù)對優(yōu)秀女子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)和機(jī)能狀況的影響[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2010（2）：214-216.

[3]黎涌明. 不同運(yùn)動(dòng)方式的能量代謝——共性與區(qū)別[J].體育科學(xué)，2013（12）：81-86.

[4]王志華，焦穎，楊則宜，等. 運(yùn)動(dòng)飲料科學(xué)淺析[J].食品工業(yè)，2005（4）：52-54.

[5]王貝. 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究的過去、現(xiàn)在和將來[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2012（8）：54-59，65.