簡(jiǎn)析中長(zhǎng)跑教學(xué)中的幾種趣味教法

沈細(xì)敏

（漳州市詔安第一中學(xué)，福建 漳州 363500）

中長(zhǎng)跑是秋、冬季學(xué)校體育教學(xué)的一項(xiàng)重要內(nèi)容，是最原始有效的、很好的鍛煉身體方式，對(duì)心血管功能、呼吸功能的發(fā)育和增強(qiáng)有很大的幫助，同時(shí)還能提高學(xué)生的耐力素質(zhì)，對(duì)全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)、培養(yǎng)刻苦鍛煉的意志品質(zhì)作用很大。但由于中長(zhǎng)跑持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量較大、內(nèi)容比較單一，中長(zhǎng)跑又成為最枯燥的運(yùn)動(dòng)形式之一。因此，學(xué)生一般不感興趣，有的甚至出現(xiàn)抵觸情緒。對(duì)教師而言，由于一直沒(méi)有找到較好的教學(xué)方式，導(dǎo)致教學(xué)效果不佳，影響教學(xué)質(zhì)量的提高，達(dá)不到教學(xué)目的。怎樣才能調(diào)動(dòng)同學(xué)們參與中長(zhǎng)跑的積極性呢?本文人為可采用以下幾種教學(xué)方法進(jìn)行。

1 變換圖形跑，調(diào)節(jié)情緒

中學(xué)生心肺機(jī)能尚未發(fā)育成熟，緩沖乳酸的能力有待提高。乳酸是一種強(qiáng)酸，肌肉產(chǎn)生后即迅速進(jìn)入血液，血液中有多重緩沖物質(zhì)，能中和進(jìn)入血液的酸性物質(zhì)，使血液中酸堿度改變甚少。緩沖物質(zhì)中的碳酸氫鈉是最重要的一種化合物，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上把它叫做“堿儲(chǔ)備”，經(jīng)常進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練的學(xué)生，血液中堿儲(chǔ)備要比一般人多10%。對(duì)酸乳的緩沖能力增強(qiáng)，有的學(xué)生的堿儲(chǔ)備增加并不十分明顯，而促進(jìn)H2CO3分解的碳酸酐酶的作用明顯增加，同樣產(chǎn)生緩沖能力加強(qiáng)的效果。因此，課前要把鍛煉方法、目的及要求向?qū)W生講明，以消除恐懼心理。在中長(zhǎng)跑的教學(xué)中，要加強(qiáng)呼吸基本動(dòng)作的教學(xué)與學(xué)習(xí)，要讓學(xué)生跑得輕松、自然。體育課上可以運(yùn)用各種圖形，如螺旋形、五角星形、8字形、梅花形等進(jìn)行變換圖形跑，要求學(xué)生在10min內(nèi)不停地圍繞變換行進(jìn)路線做各種圖形跑，使學(xué)生在跑的過(guò)程中感到有新意，調(diào)動(dòng)同學(xué)躍躍欲試的情緒，產(chǎn)生想嘗試、體會(huì)一下跑出不同圖形的沖動(dòng)，從而積極主動(dòng)地進(jìn)行中長(zhǎng)跑練習(xí)，在輕松、自然中提高自信和興趣。

2 自然地形跑，提高興趣

可以向?qū)W生講解，用較慢的速度，勻速跑，注意調(diào)整呼吸就可以跑完較長(zhǎng)的距離，同時(shí)學(xué)會(huì)合理地分配自己的體力。讓學(xué)生在優(yōu)美的綠化園地，如道路曲曲折折的校園內(nèi)、道路變換多樣的公園內(nèi)等自然地形內(nèi)進(jìn)行中長(zhǎng)跑練習(xí)。自然地形道路有曲折，路旁有風(fēng)景，學(xué)生的注意力會(huì)為周圍環(huán)境的不斷變化而分散，可以提高學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，感受與在田徑跑道上截然不同。同學(xué)們邊跑邊欣賞，提高了跑步的興趣，不知不覺(jué)忘記了跑步的單調(diào)性，體會(huì)到不同環(huán)境下跑步的樂(lè)趣，從而順其自然地完成中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。

3 快樂(lè)定向跑，增加樂(lè)趣

作為教師要及時(shí)引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的呼吸練習(xí)，減少氧債的產(chǎn)生，盡量控制好“兩步一吸，兩步一呼”或“三步一吸，三步一呼”這樣才能保持心肺的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，并強(qiáng)調(diào)在疲憊中更要保持正確的呼吸方法，只有這樣才能循序漸進(jìn)地提高自己的耐力水平。選擇一種既能使學(xué)生的中長(zhǎng)跑能力得到提高，他們的鍛煉目的和興趣又能達(dá)到預(yù)期的項(xiàng)目。比如，定向定時(shí)跑，充分發(fā)揮學(xué)生心理上和身體上的最大潛能，循序漸進(jìn)地提升學(xué)生的耐久跑能力。定向運(yùn)動(dòng)類似尋寶游戲，練習(xí)時(shí)可以根據(jù)學(xué)生的水平增加趣味與娛樂(lè)性，以減少跑步時(shí)的枯燥感。這樣既豐富了中長(zhǎng)跑練習(xí)的方式，又增加了中長(zhǎng)跑的樂(lè)趣，同時(shí)使學(xué)生每找到一個(gè)點(diǎn)標(biāo)即可獲得成就感、成功感，加強(qiáng)了想尋找下一點(diǎn)標(biāo)的動(dòng)機(jī)，增強(qiáng)了學(xué)生的自信，提高了學(xué)生參與跑步的樂(lè)趣。實(shí)質(zhì)就是把整個(gè)中長(zhǎng)跑的任務(wù)分解，化為一個(gè)個(gè)小的趣味任務(wù)，增加學(xué)生的階段性成就感，從而完成整個(gè)大的訓(xùn)練任務(wù)。

4 巧設(shè)障礙跑，增加情趣

中學(xué)生的特點(diǎn)之一，就是面對(duì)有挑戰(zhàn)性的任務(wù)時(shí)，會(huì)忘記疲勞，更加興奮，產(chǎn)生求勝欲望和更強(qiáng)的完成動(dòng)機(jī)。而障礙跑就是富有挑戰(zhàn)性的跑步形式。面對(duì)障礙，同學(xué)們往往情緒高漲，躍躍欲試。所以，練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，可以在跑道上放置障礙物，如幾個(gè)小體操墊和跨欄架等障礙，讓同學(xué)們?cè)谂艿倪^(guò)程中跳、跨或越過(guò)體操墊，或從跨欄架下鉆過(guò)去等越過(guò)障礙物，從而增加跑步的情趣。讓同學(xué)們?cè)谂懿降耐瑫r(shí)體會(huì)到戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)的快樂(lè)，從而克服疲勞并增強(qiáng)自信心。

5 臺(tái)階折返跑，情趣大增

教師在教學(xué)中適當(dāng)?shù)丶訌?qiáng)學(xué)生腿部力量和擺臂技術(shù)的練習(xí)。要讓學(xué)生掌握，在練習(xí)中控制擺臂節(jié)奏，只有正確的擺臂技術(shù)才能體會(huì)到上肢帶動(dòng)下肢的重要性。練習(xí)運(yùn)動(dòng)時(shí)下肢要有彈性，幅度要適中，耐久跑不同于短跑，腳落地時(shí)一定要全腳掌落地而不是前腳掌，這樣有利于肌肉在運(yùn)動(dòng)中有一定充分的恢復(fù)時(shí)間，才能延長(zhǎng)落地緩沖。學(xué)校田徑場(chǎng)的周圍一般看臺(tái)，大概有七八級(jí)臺(tái)階，臺(tái)階長(zhǎng)七八十米，可讓學(xué)生從第一級(jí)臺(tái)階開(kāi)始，直接跑到最上面一級(jí)臺(tái)階上，然后沿最上面一級(jí)臺(tái)階勻速跑，跑至盡頭下一個(gè)臺(tái)階（先從上面跑，在跑的過(guò)程中下臺(tái)階不影響跑的速度），沿臺(tái)階跑，依此類推。跑的時(shí)候人與人之間要有適當(dāng)?shù)拈g隔距離，這樣每個(gè)臺(tái)階上都有人，同學(xué)們?cè)谂_(tái)階上來(lái)回穿梭，似游龍舞動(dòng)，情趣大增，學(xué)生的腿部力量也得到提高。

6 運(yùn)球跑，增添魅力；超越跑，激發(fā)動(dòng)力

同學(xué)們對(duì)球類都比較感興趣，學(xué)生在跑的過(guò)程中邊跑邊運(yùn)籃球，從而把更多的注意力放在籃球上，忘掉跑步的枯燥。這樣既鍛煉了中長(zhǎng)跑，也提高了籃球的運(yùn)球技術(shù)，可謂是一舉兩得，無(wú)形中獲得了中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練效果。教師可以把學(xué)生分成10～15人1組，每組同學(xué)慢跑，同時(shí)要求最后一名同學(xué)加速跑，超越同伴至排頭位置慢跑，依此類推。在跑的過(guò)程中，同學(xué)們時(shí)而慢跑時(shí)而快跑， 不斷超越和被超越，爭(zhēng)先恐后，競(jìng)爭(zhēng)激烈，從而不知不覺(jué)中激發(fā)出跑的動(dòng)力和熱情，耐力即在不知不覺(jué)中得到提高。

7 踏臺(tái)階，提高耐力；花樣跳繩，增添活力

踏臺(tái)階練習(xí)，剛開(kāi)始可以選擇一些較低的臺(tái)階，然后過(guò)渡到高一點(diǎn)的臺(tái)階進(jìn)行練習(xí)，強(qiáng)調(diào)跟上節(jié)奏，加上擺臂，跳臺(tái)階主要練的就是下肢的爆發(fā)力。練習(xí)方法多樣：低臺(tái)階（一層樓梯高度）可單腳連續(xù)2～3臺(tái)跳，左右各10～20次；高臺(tái)階，雙腳一起跳，每次20次，可根據(jù)自己的情況調(diào)節(jié)練習(xí)次數(shù)。為了增加訓(xùn)練的節(jié)奏感減緩疲憊的感覺(jué)，同學(xué)們也可在音樂(lè)的伴奏下踏臺(tái)階，可以邊唱歌邊踏臺(tái)階，也可以2～3人手拉手一塊踏，這樣便于堅(jiān)持到最后，從而提高耐力素質(zhì)。

從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩5min，與慢跑20min相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。另外跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，同學(xué)們圍成一個(gè)圓圈，用不同的花樣持續(xù)跳繩4～6min，或者邊跑邊跳繩，進(jìn)行2～3組，效果也很好。對(duì)于女生很有技巧偏好的同學(xué)尤其適宜。

8 踩線追逐、趣味比賽，競(jìng)爭(zhēng)激勵(lì)

中長(zhǎng)跑練習(xí)有著大運(yùn)動(dòng)量的特點(diǎn)，學(xué)生在進(jìn)行練習(xí)時(shí)最大的難點(diǎn)，就是“極點(diǎn)”現(xiàn)象，那種舉步維艱、呼吸困難甚至腹部隱約疼痛的感覺(jué)，一般的學(xué)生是克服不了的。在教學(xué)中，可以讓學(xué)生互助互幫，根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平組成小組，讓高水平的學(xué)生突出自己的能力，讓他們用輕松愉快的心情和動(dòng)作來(lái)感染帶動(dòng)其他學(xué)生。在教學(xué)中可以采用踩線追逐，以15人為1組足球半場(chǎng)為例，選出一人追，其余14人在足球半場(chǎng)所有的線上踩著線跑，事先選出的一人在線上追。捕捉住將由被捕著人充當(dāng)捕捉人。注意：由于禁區(qū)與罰球弧靠近，組織者要規(guī)定其不許跨線；在直角轉(zhuǎn)彎時(shí)也要踩按球場(chǎng)線路走。為了避免耍賴，要預(yù)先說(shuō)明不允許反捕。人數(shù)30人以上可以全場(chǎng)，這樣的游戲參與人數(shù)多、運(yùn)動(dòng)量大、學(xué)生熱情高，對(duì)提高學(xué)生耐力很有幫助。

靈活多樣地開(kāi)展教學(xué)比賽，寓教于樂(lè)、寓教于趣，讓學(xué)生在激烈和歡快的競(jìng)爭(zhēng)氣氛中享受到中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。例如，等距跑：跑圈和200m跑道等距離比賽（2圈和在100m跑道上跑完8道）；計(jì)時(shí)跑：跑圈和在籃球場(chǎng)地沿邊線、中線、3分線等線跑等。組織采用計(jì)時(shí)比賽的形式，從而激勵(lì)同學(xué)們跑出好的成績(jī)，提高中長(zhǎng)跑的能力。