大學生體育鍛煉微習慣養成策略研究

摘要：筆者通過微習慣策略研究如何培養大學生體育鍛煉習慣，并用七個步驟來實施大學生體育鍛煉習慣的養成，操作簡便，方便普及。

關鍵詞：體育鍛煉；微習慣

近年來大學生體質健康測試數據表明：大學生的身高、體重、肺活量指標有呈上升趨勢，但身體素質水平有呈下降趨勢，而且大學生的耐力和速度素質從大一到大四呈下降趨勢[1，2]。探究其原因，除了與健康意識、健康生活方式、健康生活環境等有關外，還與積極的參與體育鍛煉行為高度相關，因此，研究如何培養大學生體育鍛煉習慣，提高大學生參與體育鍛煉的堅持性，是各級教育、體育行政部門所關注的問題，也是高校體育工作者必須要解決的問題。研究培養大學生體育鍛煉的習慣是問題的關鍵點，養成了鍛煉的習慣，鍛煉行為就會自然而然的堅持下去。近年來通過有關鍛煉習慣、鍛煉堅持性的研究文獻發現，各種理論大部分源自于心理學和生理學且日漸趨于完善，各種模型、測評、心理和教育干預的研究，涉及具體操作過程較繁瑣。本文從微習慣策略入手，有理論支持且操作簡單易行，便于普及。

1.微習慣策略的背景

2012年網絡上有一篇名為“挑戰一個俯臥撐”的文章開始流傳起來，作者本身就是一個普通人，并不是一個名人，跟大部分人一樣確定了宏偉的目標，每天健身30分鐘，要練出8塊腹肌等，但每次都堅持了一段時間就放棄了，后來作者偶然看到一個說法叫“假面具”思維。一個人做一件事需從不同的角度去思考，一個人每天做100個俯臥撐確實很難堅持，那能不能制定一個特別小的目標，假設一天只做一個俯臥撐呢？制定完目標后連自己都笑了，太簡單了。可是有趣的事情發生了，那天做了一個俯臥撐后，想想姿勢都擺好了完成了一個那就完成二個吧，完成了二個感覺還有體力，那就再做二、三個吧，身體慢慢進入了運動狀態，所以那天本想完成一個俯臥撐的，練著練著也做了幾十個。所以從那天有趣的一次經歷開始作者寫了一篇名為挑戰一個俯臥撐的文章，成為作者博客上點擊量最高的一篇文章。所以從那時開始作者給自己制定了很多微目標，每天做一個俯臥撐，每天看一頁書，每天寫50個字。微習慣就是確定一個小到不能再小的目標，小到不可能失敗，所以不會造成任何負擔，具有超強的“欺騙性”，是極具優勢的習慣養成策略[3]。

2.習慣的誤區

2.1 21天養成習慣的說法

社會上有一個流行的說法叫21天養成習慣，如一天跑5公里，一天做50個俯臥撐，只要堅持21天就可以成為習慣，可事實上真的堅持了21天，但到第22天，23天時大部分也自然而然就放棄了，其實21天養成習慣是源自于美國整容外科醫生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）提出的，他發現通過整容手術后的病人需要21天的適應才能接受新的自己，還有截肢病人也往往需要21天才能消除“幻肢”體驗。真實的情況是需要21天習慣某種變化，并不是說需要21天可以養成一個習慣，但是社會上懂得顧客心理學的暢銷書作者把這個理論改裝成了21天養成習慣的說法，并深受大眾歡迎。所以也被這個理論誤導了這么多年。其實一個習慣養成的時間長短取決于難易程度。如一天做一個俯臥撐就很容易養成習慣。

2.2動力策略和意志力策略

生活中人們覺得習慣很難養成，是因為人們總期望靠動力策略和意志力策略來培養習慣。動力策略是如何來促進習慣養成的，譬如我想健身，我就在墻上貼了一幅健美明星的相片，每當看到別人的好身材就有動力，能激發自己去健身，這是期望的動力策略。但動力策略往往會失敗的原因是動力是一種感受，今天心情很好看到相片就很有感受，很想去健身。但今天心情不好，精神萎靡同樣看到相片感受就沒了，很難有健身的行動了。當動力為零時，就需要靠意志力策略來執行，靠強大的意志力堅持去執行。可是關于意志力策略，已有研究表明，意志力是有總量的，會被消耗的。例如，早上起床，滿血復活計劃下午四點去健身，可是經過一天緊張的學習，意志力被消耗殆盡，對早晨確定的四點健身的想法，就沒有意志力去堅持了。而意志力也取決于當天的情緒，甚至是血糖的含量。所以靠動力策略和意志力策略去堅持習慣往往會失效。

3.大學生體育鍛煉微習慣養成策略步驟

3.1選擇適合自己鍛煉項目的微習慣計劃

不要去懷疑計劃小到不可思議，確定一個小到不可思議的計劃。例如俯臥撐每天一個，仰臥起坐每天一個，跑步每周三圈，羽毛球、網球、乒乓球每天一次揮拍，最好每日來制定微習慣鍛煉計劃。

3.2挖掘鍛煉微習慣的內在價值

學生通過體育鍛煉可以增進體質健康，增強身體素質，優化身體形態，改善精神狀態，提升學習效率，克服懶惰，提高自信，拓寬人際關系，培養興趣愛好，體驗運動樂趣，順利通過體質測試等。鍛煉是表面的，鍛煉的原因是什么，這才是重要的。挖掘鍛煉背后的內在價值是驅動產生行為的重要原因。

3.3明確習慣的依據

以前談到一個習慣的時候，會列計劃，如每天下午四點開始鍛煉。那微習慣計劃呢，不需要確定每天幾點干什么，因為微習慣小到不可思議，做到每天執行就可以了，不需要明確具體的時間。

3.4建立回報機制

每當完成一個微習慣計劃的時候，適當獎勵一下自己，因為習慣的養成由暗示、慣常行為和獎賞三個部分組成，建立回報機制讓大腦相信這個神經回路是良性的。

3.5記錄和追蹤完成情況

把完成計劃的情況記錄下來變成可視覺化，如完成計劃在日歷上打鉤，或者使用手機里的追蹤記錄APP工具等。

3.6微量開始，超額完成

每天的目標就是一個俯臥撐，這就是微量開始，但是今天時間夠，精力夠，也沒有什么事情就可以超額完成。但為什么把目標確定為一個呢？很重要的原因是總有一些時候，有意外或突發事情發生，一天下來，非常累，準備睡覺了但突然想起來今天俯臥撐還沒有完成，沒有關系只做一個就行了。因為目標就是一個，每天要確保目標一定要完成，有條件的時候盡量超額完成。為什么要微量開始呢？因為微量會讓大腦不拒絕這個行動，如果訂每天做五十個俯臥撐，會給大腦很多理由，明天吧，今天太累了，把大腦嚇倒了。那微量呢，大腦沒有理由拒絕，在沒有理由拒絕時一個已經做完了，做完一個時，身體慢慢進入了運動狀態，所以很多時候是大腦在編造理由，讓身體不產生這樣的行動，但微量開始大腦不拒絕這件事情。微量開始不管在任何時候保證目標完成，但有條件時要超額完成，這點非常重要。

3.7服從安排，脫離高期望值

今天訂了一個俯臥撐計劃，其實做了十個之后，會感覺做十個也很簡單，那把明天把目標調整到十個，最好不要，服從安排，脫離高期望值，也許做二十個俯臥撐也很簡單，就訂每天做二十個，但遇到極端情況，就完不成了。訂一個讓自己在任何情況下都能完成，不要調高期望值，也沒有必要調高，因為在有能力情況下超額完成。

4.結語

當完全沒有抵觸情緒的時候，就代表這個鍛煉習慣養成了。微習慣很簡單，跟常規想法不一樣，不是如何靠動力，靠意志力去鞭策自己，讓大腦不去抗拒開始鍛煉這件事，往往是一個習慣養成的開始，顛覆常規的想法，通過微習慣手段，非常容易養成體育鍛煉的好習慣，受益終身。

參考文獻：

[1]李志蘭，肖文娟.從時間縱軸研究大學生身體素質狀況及對策[J].當代教育理論與實踐，2015，7（9）：174-176

[2]國家體育總局.2014年全國學生體質健康調研結果[J].中國學校衛生，2015（12）：2

[3][美]斯蒂芬·蓋斯，譯者：桂君.微習慣[M]江西：江西人民出版社2016

作者簡介：戴全力（1977--）男，浙江寧波人，碩士研究生，浙江工業大學之江學院講師，研究方向：體育教學與訓練。