解剖學視角下的瑜伽體位技術分析及訓練研究

楊輝霞

（池州學院 體育學院，安徽 池州 247000）

瑜伽運動是當前社會普遍推行的一項健身運動，如今已經被推廣到全世界，其健康的價值理念與鍛煉的技術方式是在休閑體育社會環境下推崇的一項健康的、可持續的運動，然而在進行瑜伽訓練過程中，很多人并沒有準確把握瑜伽練習的精髓，忽視其動作技術的重要性，并不能很好地、科學地進行訓練，也沒有達到預期的功效.本文從解剖學視角，針對瑜伽體式內涵及技術動作的結構、運動過程中對骨骼、肌肉運動的影響進行科學有效地分析，為后期瑜伽練習者準確把握技術動作核心要領、進行有效地鍛煉提供捷徑.

1 瑜伽體位內涵

瑜伽起源遠久，與人類歷史的進度幾乎是同時孕育，經歷了生殖崇拜說、極限生存說、長生不老說、主神傳道說并沿傳至今.瑜伽一詞由梵語詞yug或yuj音譯而來，其宗旨是蘊含“一致、結合、聯系”之意.瑜伽起源于印度哲學，是一種非常古老的修煉方法，數千年來，在心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分，后被引申為“自我調控身心，身心合一”成為印度教多種修行體系的總稱[1].瑜伽經典之處是將呼吸、姿勢、冥想三位一體，練習中強調三者之間的配合[2]，達到鍛煉身體，延年益壽的目的，其中姿勢就是所謂的瑜伽體位.

瑜伽體位法其梵文是Asana，也有被譯為“姿態”或“姿勢”字面意思是“舒服的姿勢”含義是在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間.體式即瑜伽姿勢，結合運用了古老易掌握動作的技巧，主要通過獨特的前屈、后伸、側屈、扭轉等動作方式，改善人體姿勢，身體保持放松，達到調節人體的機能，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，使人在緩慢的動作中，最終達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式.

瑜伽Asana能影響到身體各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，使關節靈敏.正確的習練瑜伽經典體式可以有效地使身體、心靈、智性、神經、意識有效的融為一體.最高形式的“瑜伽姿勢”并不是專指一種人為控制的某一種固定的姿勢，更深層次的含義是在練習中自然形成的一種順應人的天性的動作姿勢，使人的身心放松，穩定在舒適的狀態之中.

2 瑜伽體位解剖結構分析

2.1 體式分析

什么是體式？體式不是機械的擺出某一個姿勢，它是通過在運動中不斷追求如何最終達到動力與阻力之間的平衡，將身體的重量均勻地分布于骨骼、肌肉及關節上[3].

瑜伽強調、和諧統一，特別是力量的和諧，對身體和呼吸的調節.在瑜伽體式中各種扭、轉、疊、彎的獨特動作能有效地使得身體的每塊肌肉、每寸骨節、每個內臟都得到有效地舒展和放松；可以有效促進脊柱的全面調養，增強脊椎的靈活性和彈性[4]，經常練習還能打通全身血脈和經絡，緩解機體疲勞使人的體質達到更加優良的狀態；長期堅持，達到有效延緩衰老的功效.在瑜伽體位練習中，每一種體位方法，都能有效地促進身體特定的肌肉的鍛煉，達到意想不到的效果.

目前，在瑜伽體式分類中有近幾百種體式，大體主要從站姿、坐姿、跪姿、臥姿等進行歸類.對瑜伽體式進行分析主要從肌肉、骨骼肌系統和呼吸機制對瑜伽體位動作研究，在每一類體式中選擇一個具有代表性的體式姿勢進行分析研究.

2.2 站姿體式分析

2.2.1 站姿體式

站姿體式是其他姿勢的基石也是瑜伽練習的開始，正確的站立姿勢對人體有很大的促進作用，使人體健康.

站姿體式的支撐點在腳底，通過站立姿勢建立腳與地面之間的聯系，在習練站立體式的過程中對脊柱旋轉和彎曲，使得脊柱周圍的肌肉和脊椎之間的關節保持靈活性以及處在正確的位置上，增加脊柱的柔軟度和力量，同時拉伸腿部肌肉和關節.通過收縮臀部肌肉從而穩固踝關節加強下肢肌肉力量、腿部和踝關節變得結實，獲得平衡.

因此，人們在站立姿勢體式的練習中能真切地感受一種穩固感、力量感、寧靜感和穩定感.

2.2.2 站姿體式典型姿勢-山式

山式，如何像山一樣穩定而筆直地站立，支撐穩定、穩固.

山式體式技術動作：雙腳并立，雙腿并攏伸直，腳趾用力抓地，收復收臀，為身體上下肢之間連接起到很好的固定與平衡作用.這個過程需要充分伸展脊柱、挺胸.山式站姿與解剖學站姿是相同的：正確的站姿即人體挺直站立，雙腳平貼地面，腳尖向前，手臂自然下垂，貼于大腿兩側；頭部擺正，目視前方.

在山式體式中，身體的支撐點及身體的重量落在雙腳上，此時腳的結構及其肌肉很好地展示了與大自然如何協調并消除對抗力量的強大的能力.

在山式體式中骨骼關節主要動作是：脊柱中間拉伸或輕度軸向伸展；上肢則向中間位伸展，前臂旋前，下肢髖關節內收和中間位伸展；膝關節中間位置伸展，踝關節前屈.軀干中多種肌肉參與其中，做向心收縮與離心收縮，保持脊柱在重力作用下的彎曲，另外足弓與盆底、下腹部、肋骨、頸椎和頭頂的支撐連接.

在山式體式中及由此演變的像祈禱式等，由于來自腳底、腿和脊柱的穩固支撐，可以有效地控制瑜伽呼吸，是可以實現的呼吸運動體式.

2.3 坐姿體式分析

坐姿體式是練習瑜伽的基礎，也是在練習中經常采用的姿勢，通過坐姿進行調息、冥想放松及體位練習等，是比較重要的體式.

常見的基本瑜伽坐姿包括簡單式、吉祥式、完美式、蓮花式和雷電式等，還有通過坐姿形成的新的瑜伽姿勢：如坐姿直立姿勢中牛面式、坐姿前屈姿勢中的束角式以及坐姿側屈姿勢中門閂式等體式.

坐姿體式主要是通過臀部、骨盆關節和低位脊柱三者建立自身承重與地面的關系，因此，坐姿體式是瑜伽體式中最穩定的直立體型，有助于練習者在長時間內保持，控制身體，進行基本體式的練習.通過正確的坐姿體式練習可以有效地達到恢復骨盆和下背部的自然功能，經常練習可以有助于達到釋放脊柱、四肢和呼吸系統功效.

2.3.1 坐姿體式分析-束角式

束角式屬于對稱坐前屈姿勢，技術動作要領：坐位，兩腿屈膝，腳心相對，膝蓋外展同時下壓，兩手抓腳，促使腳跟靠近身體，脊椎伸展.在練習中軀干從骶椎開始由下至上逐漸前傾，脊椎伸直，擴胸前傾.當前傾最大幅度時，上體放松，脊柱彎曲，兩肘、兩膝盡量外展下壓.同時體會鼻尖、下巴貼地面的感覺.在束角式體式中，練習者經常會將過多的關注頭部，埋在兩腳中間，容易造成動作偏向脊柱，而不是延伸骨盆，正確方法應將頭部推向地板，延伸脊柱，打開骨盆，脊柱延長后更容易配合機體的呼吸.束角式參與骨骼、肌肉運動情況如表2-1.

表2-1 參與運動中骨骼及肌肉關節運動[5]

2.4 跪姿

跪姿體式是瑜伽練習中比較重要的體式之一.跪姿體式一般身體的重量在膝蓋、脛骨和腳背上，身體重心離地面較近，在跪姿體式中常常用來放松人體的髖關節部位.

跪姿體式一般包括坐式跪姿和站式跪姿，常見的跪姿體式有：英雄式、駱駝式、貓伸展式、虎式、新月式、鴿子式等.

2.4.1 跪姿體式分析-英雄式

技術動作要領：雙腿分開與髖部同寬，臀部坐在兩腳內側及腳后跟之間，兩膝并攏，兩小腿脛骨和腳背著地，大腳趾互相交叉，兩腳跟向外指.

此時骨骼關節動作：脊柱主要中立位或者軸向伸展，下肢部位：髖關節彎曲，內部旋轉并內收；膝關節彎曲；踝關節趾屈.

英雄式由跪姿到前屈，其肌肉運動：脊柱的伸肌、股大肌和其他回旋肌、由于髖關節內收此時臀中肌和臀小肌、脛骨前肌及長伸肌和趾短伸肌等.

呼吸：英雄式在練習中由于髖關節內收完全彎曲，使軀干依靠在大腿前面，造成腹部和前胸前收到壓迫，整個呼吸受到限制，呼吸困難，因此在運動中要準確把握體式動作，合理調整好呼吸.

2.5 臥姿體式

臥姿體式是人體比較舒適的一種體式，此體式與一般體式著力點不同，它改變了人體的受力點和血液流動的阻力，經常練習能提升腰背部和腹部的力量，常見的臥姿體式主要分為仰臥體式和俯臥體式，典型的體式動作有：仰臥體式船式、犁式、橋式及俯臥眼鏡蛇式、弓式、蝗蟲式等.

2.5.1 臥姿體式-眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是屬于臥姿體式中對稱俯臥體式，俯臥體式是面部朝下的姿勢躺著，主要技術動作：從俯臥開始，雙腿伸直并攏，量比置于胸前，在練習中頭緩慢勻速后抬，當頭部抬至最大幅度，將兩手放于胸前，慢慢將身體推起，使背部繼續向上成反弓，在這個體式中需要利用身體后部深沉肌肉達到伸展脊柱和四肢的功效，另外背闊肌和淺層肌肉通過抑制肋骨動作影響肩胛骨和胸腔，從而限制和干擾呼吸.

表2-2 參與運動中的骨骼與肌肉關節運動[6]

3 瑜伽體位訓練對策

3.1 遵循科學鍛煉方法，引領技術規范

每一類瑜伽體式動作都有嚴格的技術規范與動作要領，在練習中要準確、清晰的把握瑜伽體式的結構，做到某個具體的體式如何控制調整擺放身體的各個部位，尤其是四肢的位置，認真領悟每個體式的基本動作要領，依據體式動作結構去塑造身體姿態達到身體平衡，使身體的所有器官、肌肉、骨頭或關節都能有效地放松，而不過度緊張.

要達到這種練習的最佳狀態必須嚴格按照科學的訓練方法指導進行，瑜伽體位對技術要求嚴格，如果在練習中不能很好地把握，不僅不能達到練習效果，還有可能造成身體骨骼、肌肉的損傷，正確的習練體式有助于強健身體的肌肉、組織、韌帶、關節和神經，能夠很好地維持身體個系統的正常運作和健康[7].在訓練中遵循科學訓練方法，教師與練習者應努力做到“教”與“學”的方法合理選擇與應用，教學方法是否得當的主要標志是看其是否符合師生教學特點和客觀條件[8].教師應根據每堂課練習的內容、難易程度、時間掌控，教學的階段，教授對象的特點等選取適宜的教學方法如：講解師范法、啟發法、分解法、反饋法、提示指點法等；瑜伽練習者也應該結合自身的實際情況特點，在有教練指導的情況下選取，觀察法、模仿練習法、間歇練習法及強化練習方法等；在無教練的指導下主要采取自學、自主、自練及自評等方法.

掌握科學合理的訓練方法是促進技術進步的基石，練習者應遵循科學、規范、有序的方法循序漸進地進行瑜伽訓練.

3.2 掌握扎實專業基礎知識與基本功訓練密不可分

瑜伽的基礎知識、基本技術與技能的掌握是進行科學訓練的向導，也是提升與發展練習者智能的有利條件，特別是瑜伽每一個體位動作技術要領，結構非常清晰.另外，結合生理學，解剖學及運動訓練的知識，了解瑜伽體式動作結構及運動的特點，有助于準確理解把握瑜伽訓練的基本要求，基本原則與方法.

在練習過程中，通過各種方法加強瑜伽基本素質的訓練：力量、素質、耐力、柔韌、平衡等.全面訓練和提高練習者的素質、基本功技術能力是必要的，技術的全面可有效地避免或減輕運動中損傷的發生[9].另外，只有在強勁的身體素質支撐下才能掌握并準確完成每一個瑜伽體式的正確方法與技術動作，并在經常練習的基礎上形成動作技能，達到最佳的訓練效果.

3.3 良好的心理素質和堅韌的意志品質

良好的心理素質會起到事半功倍的效果，培養瑜伽練習者良好的心態至關重要，特別是針對瑜伽初學者的心理指導，練習的前的準備工作、訓練中和結束的放松，以及貫徹到練習過程中每個體位動作的細節部分.瑜伽非一日之功，需要驚人的耐力和德行去堅持，時刻做到與個人身上可能出現的嬌氣、任性、散漫、惰性等不良性格做斗爭，做到戰勝自我，客服一切不良外來因素的刺激與干擾.瑜伽訓練是促進形體美的重要途徑，也是現代人努力追求的，通過瑜伽訓練可以塑造最佳的自我形象，提升心理素質，增強自信心，也為今后步入社會競爭，展露個人才華創造外在條件[10].

3.4 實時義務監督和有效指導

3.4.1 做好自我監督，自我調節

自我監督是在練習中采用的自我觀察和檢查方法，通過瑜伽訓練實時對自身健康狀況、身體反應、功能狀況進行分析，主要從主觀感覺和客觀檢查等方面進行.主觀感覺，從自身的精神狀態，以及運動心情，運動的感覺進行判斷，另外定期對各項生理指標進行測試如：脈搏、肺活量、身高、體重等.精神狀態自我監督是訓練的重要依據，也是促使自身遵循科學訓練規律、培養良好的運動習慣.

3.4.2 瑜伽運動過程中做好監督

瑜伽運動項目能全面發展人的身體素質，特別是人的平衡協調能力、柔韌和肌肉力量由于瑜伽動作靜力性動作較多，難度動作大，技術要求高，如果技術動作熟練度不夠，或是強行練習易造成損傷，常見的易損傷的部位膝、踝、肘部及腰等.在俯臥體位中，后彎體式較多，頸椎損傷也時有發生，根據瑜伽運動項目的特點教學訓練中應遵循循序漸進的原則，加強保護和自我保護.另外，特別注意練習安排適宜的負荷，在有保護和教練指導下做有難度的瑜伽動作.教練做好外部指導工作，在生活、飲食等方面做好安全指導工作.

4 結語

通過借助瑜伽的解剖學、生理學、運動知識、知覺和良知等多種知識的結合分析,對瑜伽體位動作進行研究，準確地把握骨骼肌肉及呼吸動作，結合科學規范的訓練與指導方法，全面提高瑜伽練習身體素質和技術動作的規范性；對瑜伽專業知識的鞏固與充實，良好體育素質的加強與培養，安全可靠的醫務監督和保健指導，使瑜伽成為促進人的身體、心靈、呼吸、意識合而為一，從內到外調節各層面的健康和諧運動.