時尚蛻變

瑪麗莎·甘布斯

我們要告訴你，這組練習是多么震撼。每天只要做20分鐘，如果實在忙，只要做10分鐘，就能保持健康。但是，它能讓你振作？消除自我懷疑？讓漢娜·艾登教練來回答吧。她是經歷過“起死回生”的人，并且是強勢復活。

輪廓清晰的腹肌、犀利的眼神、紅色的頭發。漢娜·艾登（HarmahEden）的優秀，一眼就能看出。不過，這位倫敦本地姑娘說，她險些誤入歧途。在上大學期間，她與美國邁阿密（Miami）的俱樂部里那些自以為耍酷的孩子差不多，沉迷于瞌藥、聚會和無節制飲食。

五年前，她找到了另一個俱樂部：CrossFit。“我的身體太差了，第一堂課是硬扛下來的。”26歲的漢娜回憶當時的情形，“不過，我感受到全身強烈興奮，這可不是以前的那些玩意兒和玩法能帶來的。”漢娜很快就告別了壞習慣，開始認真訓練，用深度睡眠和規律飲食代替熬夜享樂。“我感到自己又像個人了。不知不覺，我變得勢不可擋。”第一年，她學習健身，開始參賽。第二年，她就能教課了（她是認證的CrossFit教練）。“不論是身體還是心理，我獲得了更多力量。我再也不想渾渾噩噩度日了。我想把內心的感覺充分展示出來。”（看，勇敢的紅色頭發）。

外在反映內心。現在，她在蘭德戴爾堡（FortLauderdale）創立了自己的健身房PumpFit Club，也是我們最新DVD節目《28天燃脂》（The 28DayFatTorch）的主腦之一。

漢娜的“28天燃脂”方法，是可行的重大突破。它把科學原則用來對付人生起伏。五個訓練動作中的每一個，都是高強度間歇訓練（HITT），運動員訓練動作，模擬動物運動姿勢（跳和爬），以及爆發力練習的結合——既不用杠鈴，也不用奧運舉重動作。你可以根據日常感受和進步程度，來增加或減少動作。所有動作以練習時長為基礎（不是次數），因此你可以根據柔韌性和穩定性自行選擇。最好的一點是，即使難度很大，你也會覺得有趣。因為我相信，如果你的內心感覺枯燥，肌肉也多半會有同樣感受。

參與性是漢娜項目的重要部分。她在mstagrarn上有22.9萬粉絲，她的網站banrmhedenfitness.com和facebook小組有數千訂閱者。用戶們分享他們的奮斗和進步。“每天晚上睡覺前，我都會邊看邊流下激動的淚水。這么多陌生人，因為增進健康的共同目標走到一起，這改變了我的人生。在這里，他們可以無拘無束，暢所欲言。他們分享健身的初衷和理由，尋求或是提供幫助。”

現在，她要幫助你改變人生了（不需要染紅頭發）。這套包括9個動作的練習，只是她的DVD中內容的一部分。每周訓練3次，每個練習用時45秒，在講求質量的前提下，重復動作的次數越多越好。按照順序完成全套動作后，在20分鐘內再做一遍，或是用30-40分鐘做3遍。

加入變革

提升自信，強身健體？是時候了。《28天燃脂》DVD包括五組高強度，時長在20分鐘（快速）至40分鐘（刺激代謝）之間的練習。還有可以融入其他訓練，或是根據可支配時間單獨練習的時長10分鐘的閃電回合。在《健康女性》網站購買womanshealthmag.com/28dayfattorch

1.螃蟹踢腿

坐在地下，雙腳平放，與肩同寬。雙手放在肩部正下方的身體后側，手指指向后方。將臀部抬高十幾厘米（a）。舉起右手并抬起左腿，快速用右手觸碰左腳（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，交換身體對側部位練習。這是一組動作，繼續輪換訓練部位。

2.熊爬邁進

以瑜伽的桌式動作開始，手腕在肩部正下方。然后臀部向腳跟移動，將頭埋在雙肩之間（a）。左腳向前邁出做弓箭步動作，舉起左手與肩同高（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，交換身體對側部位練習。這是一組動作，繼續輪換訓練部位。

3.啞鈴鍛煉

站立，雙腳與髖部等寬。雙手分別拿一只啞鈴，自然下垂到大腿高度，手掌向上（a）。輕輕彎曲兩側肘關節，緩慢舉起啞鈴（b），直到舉過頭頂，讓兩個啞鈴接觸（c）。按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組。

4.高提啞鈴

站立，雙腳與髖同寬。膝蓋稍稍彎曲。雙手各持一個啞鈴，置于膝蓋高度。手掌朝向身體（a）。彎曲肘關節，將啞鈴提起到胸部高度，肘關節稍向上翻轉（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組。

5.熊爬觸肩

以瑜伽的桌式動作開始，手腕位于肩部正下方。頸部與脊椎保持在一條直線上。抬起髖部，讓膝蓋離開地面（a）。保持核心部位收緊和髖部的水平位置，抬起左手去觸碰右肩（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，交換練習部位。

7.V型坐起

平躺，雙臂位于頭部上方，并攏雙腿平放在地面（a）。快速收腹并向上舉起雙臂，抬起雙腿。用手觸碰腳踝（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組動作。

8.啞鈴推進

站立，雙腳與髖同寬。雙手各持一個啞鈴，置于肩部高度。手掌相對，肘關節指向前方。髖部向后移動并降低位置，屈膝，降低身體高度到下蹲姿勢（a）。收緊臀部肌肉，腳跟發力站起。將啞鈴推舉到頭頂正上方，伸直雙臂（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組動作。

6.青蛙踢腿

以俯臥撐姿勢開始。手腕置于肩部正下方。雙腳與髖部等寬（a）。雙腳快速用力彈跳，離開地面，讓膝蓋靠近肘關節（b）。按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組動作。

9.弓箭步跑

右腳向前邁出，成弓箭步姿勢，雙膝成90度，左膝蓋距離地面2.5厘米高（a）。在一瞬間，讓右腳發力向上跳起。同時收緊左膝蓋到胸前高度（b）。

按照相反的動作順序，回到起始位置，這是一組動作，交換練習部位繼續。

提高月度訓練效率

28天，足夠引起重大變化，建立健康的習慣。漢娜的這些小建議能幫助你充分利用每個星期。

1熟悉每個動作

“將注意力集中，把思想與動作結合起來。控制每次動作，感受激活訓練針對的肌肉。這比單純重復動作更為重要。”漢娜說。在做高強度的間歇訓練時，也要時刻想到，降低姿勢，但是不能松解。彎曲身體，但是不能搖擺。

2保持耐心

“我曾經急于求成，達到體能的突破。不過，這很快就會讓你遇到麻煩。這就是不謹慎的決策。”例如過早嘗試高難度動作，或是使用太重的器械。自我挑戰，也要循序漸進：根據需要改變動作，每次增加的重量以23公斤為上限。“慢慢來，你會發現更好的結果。”

3完成挑戰動作

遇到難以完成的動作時，聚焦呼吸是個好辦法。“在做最難的練習時，我喜歡呼氣。好像是在痛苦時嘆氣。這可以幫助減輕主觀努力程度，讓你繼續訓練。”

4暫別社交媒介

我們關注結果，一如關注行動。“看到他人的成功，也許能夠激勵你。但是，如果沒有產生激勵作用，這種‘記憶消除反而會有害。如果你發現自己陷入了負面反應，自我感覺進步有限，更加關注自我，那么你就該把注意力放在自身的鍛煉過程上，而不是發布動態和看別人的狀態。”