有氧健身操可改善心血管功能

文/徐武華 陳曉琨

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。對老年人來說，運動應首選有氧運動。有氧運動的特點是時間可長可短，強度可大可小，呼吸比較均勻，個人可根據當時的身體狀況靈活掌握，而且運動場地不受限制。只要掌握好運動的強度及時長，可有效減少脂肪在體內的堆積，有助減少心腦血管疾病的發生。

第一式：翻轉手腕

動作要領：雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反復進行2個八拍；換左手放到右手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反復進行2個八拍。

第二式：動態蹬腿

動作要領：站立，右腿向前邁出，成弓步；保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10～15秒；腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，手臂收回。左右各1次。

第三式：相撲蹲式

動作要領：雙腿分開站穩，腳尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同時抬高雙臂指向正前方；然后起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側。反復蹲起3～5次。

第四式：屈蹲轉體

動作要領：雙腳分開，與肩同寬，隨后身體下蹲，雙手平伸于體前。保持下半身不動，先將上半身緩緩向左轉，兩臂隨之向左擺。上半身回直，再緩緩向右轉，兩臂隨之向右轉。兩側各進行8次。

第五式：側弓箭步

動作要領：單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。兩側各進行8次。

第六式：平板曲肘支撐

動作要領：雙手曲肘，支撐地面，體力充足者可提腳跟，調整身體成平板姿勢。依據個人能力，直到身體不能穩定，還原休息片刻。此式難度較大，老人最好在家屬陪同下進行，且應遵循循序漸進的原則。