有益控糖的地中海式飲食

文/呂傳永

在中華醫學會糖尿病學分會發布的《中國糖尿病醫學營養治療指南(2013)》中指出，限制能量的地中海式飲食能降低糖尿病患者發生心血管疾病的風險，并且有助于降低糖尿病的發生風險。

地中海式飲食以自然營養物質為基礎，主要包括大量蔬菜、水果、面包、谷物、堅果和種子等；蔬菜為本地種植、季節性新鮮蔬菜；水果、蔬菜添加果糖、橄欖油作為日常餐后甜點，節日時則添加少量濃縮糖和蜂蜜；橄欖油作為日常飲食脂肪的主要來源，較少食用紅色肉類；適度飲用葡萄酒。

新鮮蔬菜和大豆有益健康

新鮮蔬菜構成了地中海式飲食的主體。很多地中海國家（如意大利、希臘等國）的居民進食的蔬菜和水果量比國際抗癌機構推薦的多1倍。眾所周知，蔬菜中含有大量有益健康的纖維素以及重要的抗氧化成分，是人體所需維生素、胡蘿卜素、葉酸的主要來源，這些營養素可降低心臟病和癌癥的發病風險。番茄、橄欖、青椒、洋蔥、茄子、大蒜是地中海式飲食中最常見的蔬菜，這些蔬菜富含維生素C、維生素E，具有較強的抗氧化作用。

減少紅肉，增加魚類

紅肉吃得少是地中海飲食的又一特色。地中海式飲食強調主要的蛋白質來源為低脂肪的魚貝類海鮮和豆類。對地中海人群糖尿病的研究發現，攝入大量動物脂肪可促進糖尿病的發展。總脂肪攝入過多可使血漿游離脂肪酸水平增加，持續高水平的血漿游離脂肪酸可抑制胰島B細胞分泌胰島素，誘導胰島B細胞的凋亡。同時會抑制外周組織對葡萄糖的攝取，降低肝細胞胰島素受體對胰島素的結合及受體介導的胰島素降解加速，減少肝糖原利用，引起高胰島素血癥和胰島素抵抗。

與膳食總脂肪攝入量相比，脂肪攝入種類的不同對2型糖尿病的影響同樣重要，紅肉類中的高飽和脂肪酸可增加2型糖尿病的發生風險。地中海海域盛產沙丁魚等深海魚，深海魚含有豐富的多不飽和脂肪酸EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），它們有助于降低血液黏稠度和血壓，同時能夠降低有害的低密度脂蛋白膽固醇，而提升有益的高密度脂蛋白膽固醇。海產品不僅味道鮮美，而且其含量豐富的優質蛋白容易被人體消化吸收，是高蛋白、低脂肪的食物。因此，建議糖尿病患者每周吃魚2～4次，尤其是多不飽和脂肪酸含量豐富的海魚。

橄欖油抗氧化

地中海國家的居民日常食用油以橄欖油為主。橄欖油的保健作用在于其具有抗氧化性能以及很高的單不飽和脂肪酸含量，有助于降低膽固醇水平和血液黏稠度，防止形成微小的血液凝塊，降低心血管疾病的發病率。此外，橄欖油里的維生素E和多酚是天然的抗氧化劑，可抑制自由基的產生，預防乳腺癌、前列腺癌、腸癌、食道癌等癌癥。