科學飲食帶來好“孕氣”

朱丙連

妻子懷孕30周了，我即將榮升為父親，感覺很激動，熱切期待著新生命的降臨。作為一名營養師，從妻子懷孕之初，我就主動擔負起照料她們母子的職責，尤其是在愛人的飲食上格外用心。借此機會，我根據自身經驗給大家分享一下準媽媽孕期的相關營養知識。

懷孕，是孕育生命的起始階段，它影響著每個孩子的先天身心條件及后天成長。而準媽媽的孕期營養，則在生命萌發的階段扮演著非常重要的角色。孕期合理的膳食和均衡的營養，是母子平安健康的保證。大量事實表明，準媽媽孕期不合理的飲食習慣將對孩子成人后罹患心血管疾病、高血壓病、糖代謝異常、肥胖和血脂異常等產生影響。而科學合理飲食，可以避免孕婦體重增長過快，血糖血脂血壓異常，胎兒發育不良，出生巨大兒等現象。

懷孕分為3個階段，即孕早期（13周之前）、孕中期（14～27周）和孕晚期（28周以后）。女性懷孕后由于體內激素的改變，會造成身體及代謝的一系列變化，如母體腺體和子宮等生殖器官的發育。這些變化是為迎合胎兒的生長發育以及為媽媽分娩后乳汁分泌進行必要的營養儲備。其中，準媽媽最大的變化莫過于“孕肚”一點點變大。尤其是進入孕中期之后，孕婦體重開始迅速增加。

★孕期營養要點

沒有一種食物能涵蓋人體所需要的全部營養素，因此孕婦應以膳食合理、營養均衡為原則，吃飯不可挑食、偏食。在此基礎上，隨著孕期的增長可逐步增加各種營養素的攝入。

孕早期：繼續維持孕前的飲食量即可，不需要額外補充營養。唯一需要注意的是補充葉酸，應對早孕反應和酮癥酸中毒。

葉酸廣泛存在于各種食物中，正常人每天通過飲食得到的葉酸量大概為200微克。建議孕婦每天補充葉酸400～600微克。葉酸有助于預防胎兒神經管畸形、孕婦貧血以及高同型半胱氨酸血癥。孕期出現的早孕反應，是體內激素水平改變的結果，表現為頭暈、乏力、食欲不振、喜酸食物或厭惡油膩、惡心、晨起嘔吐等一系列反應。其中最大的危害——孕婦如果不吃食物，母體得不到足夠的能量，就會動員脂肪供能；脂肪在供能過程中會產生酮體，酮體會通過胎盤對胎兒造成傷害。所以，早孕反應明顯的孕婦，即使再難受也要想辦法進食。具體如何做呢？

☆進食可以選擇清淡可口、容易消化的食物，并且要少量多餐，增加進餐次數，以此來減輕胃腸道負擔。

☆每天攝入不少于130克的碳水化合物（約170克饅頭）以減少體內酮體的產生。含碳水化合物豐富的食物主要是谷薯類食物，如米、紅薯、山藥、土豆、藕等。

☆多攝入含維生素B1、維生素B2、維生素B6及維生素C豐富的食物，有利于減輕早孕反應。這類食物有蔬菜、瘦肉、動物內臟、粗糧以及堅果類。如果進食量不足還可以選擇每天補充一片孕婦專用的復合維生素藥片。

孕中晚期：這個階段孕婦的體重開始迅速增長，胎兒的發育也加快起來。因此，需要攝入的各種營養素也應相應增加。

進入孕中期，孕婦早孕反應的癥狀基本消失，食欲恢復正常，在孕前平衡膳食的基礎上，每天需要增加攝入蛋白質15克、鈣200毫克、能量1250千焦。以上內容換算作食物大致為牛奶200克，魚、禽、蛋、瘦肉共計50克。

在孕晚期，孕婦每天需要增加攝入蛋白質30克、鈣200毫克、能量1880千焦。換作食物大致為牛奶200克，魚、禽、蛋、瘦肉共計125克。

注意，魚類食物最好選擇深海魚，如三文魚、鯡魚、鳳尾魚、帶魚、沙丁魚等。這些魚類含有較多n-3多不飽和脂肪酸，對胎兒的神經和視力發育有幫助，每周最好食用2～3次。

孕婦如果缺鐵，出現貧血現象的概率很高，且以缺鐵性貧血最為常見。孕婦輕度貧血雖對胎兒健康的影響不大，但是不利于分娩。為此，在孕中晚期，孕婦每天應增加攝入紅肉20～50克，每周食用動物肝臟1～2次，每次20～50克。這樣可滿足孕婦在孕中晚期鐵的需要量。注意孕婦在進食含鐵豐富食物的同時，可與含維生素C豐富的食物同食。這樣有利于提高鐵元素的消化吸收率。

妊娠期母體和胎兒的代謝率較高，甲狀腺機能旺盛，碘的需要量增加。孕期人體碘的需求量比非孕期增加近1倍，所以孕婦每天應增加攝入110微克碘。建議孕婦每周攝入1～2次富含碘的海產食品，如海帶、紫菜、貝類、海魚等。

★其他注意事項

體重監測：孕婦在孕早期應每月監測一次體重，孕中晚期需每周監測體重。對正常體重孕婦而言，孕前期體重平均每月可增加500克、孕中后期平均每周增加500克的體重為宜。整個孕期體重增加11.5～16千克為宜，偏瘦及超重者應進行相應增減。

運動：孕期堅持做運動，利于孕婦和胎兒健康，同時也有助于孕婦的順利生產。為此孕婦應堅持每天進行30分鐘的身體活動，活動可選擇快走、游泳、孕婦瑜伽等，但活動應量力而行、循序漸進。

情緒：大量研究表明，孕婦的情感直接影響到孩子的身心健康。孕婦保持愉快的心情，有利于預防和減輕產后抑郁癥的發生，生出的寶寶性格也會更開朗。

懷孕是每一位母親一生中最美妙的旅程，而這段旅程不能缺少丈夫的陪伴。幸福和美好的生活是兩個人一起創造出來的，在丈夫和爸爸的精心呵護下，孕婦和胎兒會更加安心和健康。