控油+脂肪酸平衡，你做到多少？

策劃：本刊編輯部 供稿：阮光鋒

去年5月，國家衛生計生委、國家體育總局、全國總工會等五部委聯合下發《全民健康生活方式行動方案（2017～2025）》。其中提及，我國80%的家庭食用油量超標，應提倡“減鹽、減油、減糖”。

目前，我國居民人均每天食用油攝入量為42.1克，遠高于《中國居民膳食指南（2016）》推薦的25～30克的標準。中國疾病預防控制中心副主任梁曉峰表示，我國80%家庭食用油量超標，“現在很多年輕人點外賣，油大。另一方面帶來比較大的問題是脂肪攝入太多。因為它高能，容易消耗不掉，造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓也會隨之而來。”

世衛組織首發脂肪攝入指南草案

最近，WHO首次發布脂肪攝入指南草案，并面向公眾征求意見。這份指南草案提出成人和兒童飽和脂肪酸提供的熱量不應超過總熱量的10%，反式脂肪酸不應超過1%。那么，到底什么是脂肪酸？脂肪酸到底有什么作用？為什么脂肪酸這么重要呢？

1.脂肪酸是什么？

從化學結構上說，脂肪家族就是甘油骨架上連接了三個脂肪酸分子的產物。連接的脂肪酸分子不同，就構成了不同的脂肪。大體上，我們可以將脂肪上的脂肪酸分子分成三類：

單不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有一個雙鍵。雙鍵是“不飽和”的化學鍵，可以再加上兩個氫原子變成飽和脂肪酸。

多不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有兩個或以上的雙鍵。

飽和脂肪酸：脂肪酸分子中沒有不飽和的雙鍵，都是飽和鍵的脂肪酸。

2.脂肪酸對健康有什么影響？

飽和脂肪酸：飽和脂肪酸不是人體必需的，除了擁有“高效供能”這個已經不重要的價值，對心血管疾病也有不利影響。此次WHO發布的脂肪攝入指南草案中對幾個大型的調查研究進行匯總分析認為，飽和脂肪攝入過多會增加心血管疾病風險，建議飽和脂肪酸的供能比不超過10%。

多不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸是現在大家最關心的，以大家熟知的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）為例，他們現在是多不飽和脂肪酸中的大明星。很多研究認為，DHA具有維持腦功能、改善記憶力和視網膜感光等作用，對嬰幼兒的心腦血管發育最為重要；而EPA則有降低血液中甘油三酯和膽固醇的功能。

其實，在多不飽和脂肪酸家族中還有兩個重要角色——阿爾法亞麻酸（ALA）和亞油酸（LA）。它倆不能在人體內合成，只能從食物中攝取，所以被稱為“必需脂肪酸”。要知道，DHA和EPA也不是必需脂肪酸，它們可以從ALA轉化而來。不過，它們在人體內的轉化效率很低，對于人體健康也有很重要的影響，所以一般推薦日常飲食要注意攝入適當的量。

單不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪可以算是多不飽和脂肪與飽和脂肪的折中。它們沒有ALA和LA那樣“必需”的功能，也沒有飽和脂肪那樣的危害。但一般認為，用它們去代替飲食中的飽和脂肪，還是有益心血管健康的。

3.什么樣的脂肪酸更平衡？

脂肪是人體必需的營養成分，適量攝入脂肪也是均衡營養的一部分。那么，怎么樣才是平衡的脂肪酸呢？

首先大家要明白，談脂肪酸平衡不能離開我們的整體飲食。比如說，膳食寶塔推薦的25～30克食用油，是在其他食物中的脂肪正常合理的前提下，如果你其他飲食已經有很多脂肪了，按照這個量也是很難保證平衡的。

前段時間，新加坡國立大學召開了一個關于脂肪酸的學術會議，在論壇討論環節，哈佛大學的林旭教授就指出，脂肪酸平衡不僅是脂肪酸的平衡，更是整個膳食模式的平衡。哈佛大學兩次獲得諾貝爾獎提名的康景軒教授也指出，平衡的比例包括針對群體的總體平衡和個體的平衡。

根據最新膳食指南的推薦，我們建議飽和脂肪：單不飽和脂肪：多不飽和脂肪的比值為1：1：1比較合適。而DHA、EPA等多不飽和脂肪酸的攝入也比較復雜，目前很難給出一個具體的脂肪酸平衡比例。

4.如何獲得健康的脂肪酸？

作為消費者也不用太糾結具體的平衡比例，日常飲食從這幾個方面做起就基本能保證脂肪酸的平衡：

A.盡量避免含有反式脂肪的食品。尤其要注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，看清楚原料中是否有“氫化植物油”。

B.少吃肥肉、雞皮、魷魚等飽和脂肪含量高的食物。

C.日常烹調，注意盡量避免高溫油炸等烹調方式，能夠減少反式脂肪酸的產生，也能減少總脂肪的攝入。在外就餐也要盡量少吃油炸、燒烤等食物。

D.日常家庭烹調盡量用植物油，因為植物油的脂肪酸比例通常比較健康。不過，一些植物油比如椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸含量很高，還是盡量不要在家庭烹飪中使用。買油時盡量換著買，花生油、菜籽油、葵花籽油、大豆油等等，換著吃是有利于脂肪酸平衡的。而市場上的調和油對脂肪酸的比例進行了調節，相當于是幫你調整了脂肪酸的比例，也是可以買來吃的。

E.最后一點，也是最重要的一點：注意控制總脂肪的攝入。不論什么脂肪酸，它都是脂肪，吃多了都是不健康的。我國膳食指南推薦每天油脂攝入量是25～30克。

以下幾點應特別注意

食用油是膳食必需營養素之一，也是人體能量的重要來源。近幾年，我國食用油生產、加工、貿易迅速發展，國內外食用油脂產品市場競爭日益激烈。人們的消費觀念也從“吃飽”到吃“精細”再到“吃出健康、吃的安全”不斷轉變。除了適當控制食用油的“量”、保證食用油的營養平衡之外，我們還應特別注意以下幾點：

1.煎炸過程影響油脂品質。

不同食物對油脂品質的影響不同，以棕櫚起酥油為例，42℃下煎炸海鮮類產品時其品質劣變速度最快，其次是雞類產品，最后是薯類產品；正確的過濾能更好地保障煎炸油的煎炸品質，混濾對煎炸油品質有影響，不同類產品應分開過濾；炸制量對煎炸過程中的油脂品質無顯著影響。

2.我國油脂管理以及法規建設正趨于國際化、專業化。

針對餐飲業中有關食物烹炸的過程，我國國內貿易行業標準《餐飲業食物烹炸操作規范》目前正在制定過程中，操作規范提出如下幾個要求：

1）選擇熱穩定性好、適合油炸加工的食用油脂；

2）良好的排油煙設施；

3）定期過濾在用油，去除食物殘渣；

4）經常檢查在用油的品質；

5）定期清潔烹炸設備設施；

6）為保持油炸設備正常工作，應及時補充烹炸油；

7）宜采用有加熱溫度控制的專用烹炸設備設施；

8）避免烹炸油溫過高（推薦不超過190℃）。

中國對于煎炸過程的管理是全球較嚴格的國家之一，國家油脂管理以及相應法規建設正趨于國際化、專業化。

3.以土法或者是原生態的油脂壓榨方法生產出的食用油有益處也有風險，需要符合國家標準才能保證安全。

部分消費者追求土法或者是原生態的油脂壓榨，甚至直接跟油坊定制，認為更天然。中國幅員遼闊，不同區域分布著不同的油脂加工原料，長期以來也催生出了很多傳統的、原生態的油脂初榨技術。初榨對于保持油脂的原生態的營養成分有益，然而對于重金屬、農藥殘留等污染物的控制不夠。即便低溫壓榨，同樣需要對原料、加工過程以及產品質量進行有效控制。總之，對于遵循土法或者原生態的壓榨方法生產出來的食用油，只有在符合我國相關標準的前提下，才能真正保證天然與安全并存。