短跑放松技術的作用及其訓練方法

鮑俊杰

摘要：眾所周知，短跑是一項非常消耗體能，非常需要人體爆發力的一項活動，短跑在如今的運動界中非常流行，無論是以強身健體為主的普通人的鍛煉中還是在運動員的日常訓練中，短跑都是一項很重要的環節，短跑對于人體爆發性和協調性有很大的提高，但是短跑同樣也存在著很多危險，由于短跑需要人體在短時間內迅速發力，很容易導致肌肉拉傷以及膝關節疼痛等各種不可逆轉的傷害，因此，短跑放松技術應運而生，他是為了降低短跑人員在活動中所遭受到傷害的可能，本研究主要用于介紹短跑放松技術的作用，以及短跑的訓練方法。

關鍵詞：短跑放松技術；作用和影響因素；訓練方法

引言：

擔保放松技術已經成為運動健兒公認的一種短跑訓練方法，短跑放松技術能夠有效的提高人體對于短跑的適應性，從生理上，心理上以及周圍環境上，盡可能的幫助短跑人員快速適應短跑，同時調節短跑人員由于短跑所帶來的過度的神經沖動，而導致的大腦疲勞以及由于肌肉的大量消耗氧氣，導致肌肉出現酸痛的現象。但短跑放松技術作為一種技術而言，它有自己特定的方法，不恰當的短跑放松技術，只會適得其反時，甚至導致鍛煉者的身體造成傷害。本研究主要作用于介紹短跑放松技術的重要作用，以及短跑放松技術正確的訓練方法。

1.短跑放松技術的重要作用

1.1 短跑放松技術的概念

所謂的短跑放松技術，目前并沒有一個非常嚴格的定義，短跑放松技術與一般的技術不同，它主要強調的是短跑放松技術的作用，而并非技術本身，因此實現短跑放松技術有很多種方式，根據人體體能的不同，以及訓練者的目的不同，鍛煉者往往需要選擇最適合自己的放松技術。短跑放松技術所達到的主要目的是跑步者在日常訓練或者是比賽的過程中，能夠通過一系列的動作和心理上的暗示，使自己的身心達到一個比較契合于跑步這個實際動作的狀態，在心理上，它主要是根據神經支配和調節以及各種激素的分泌，使運動員在心理上達到一個比較好的狀態，同時神經支配和激素分泌能夠促進運動員肌肉的收縮使運動員能夠最大限度的發揮自己的潛能，并達到一個比較舒服的狀態。短跑放松技術的主要特點在于短跑開始時運動員的加速比較穩定，等達到最大速度后能夠保持這一速度直到結束。

1.2 短跑放松技術對于人心理上的作用

短跑放松技術，對于改善人的興奮度有非常明顯的作用，運動員如果能夠正確的運用短跑放松技術，它能夠迅速的刺激運動員大腦中的神經中樞的興奮調節功能，與人們所想的不同，這種調節并非是刺激運動員大腦中神經中樞的興奮作用，因為經過長時間的訓練，運動員的興奮狀態往往能夠在一瞬間得到大幅度的提升，由此而能夠達到最好的運動狀態，但這并不是我們所希望看到的，因為這種興奮狀態不能夠將比賽維持到最后，同時對于運動員心理上的興奮度也會產生很大的損害，因為在這種多次的神經沖動的作用下，運動員對于神經中樞的刺激作用會變得比較遲鈍，需要更強的刺激，同時大腦在持續的興奮狀態下，根本不適合完成長時間的訓練，因為這會導致大腦疲勞，從心理上的疲勞是比身體上的疲勞更難克服的障礙，我們所要做的就是盡可能的避免這種障礙的產生，因此我們通過短跑放松技術，對大腦神經中樞的興奮進行調解，在大腦神經中樞表現出過度興奮的時刻，迅速的將其拉回，使大腦神經中樞的興奮刺激與抑制一直保持一個合理的平衡狀態，在這種狀態下，短跑運動員能夠一直保持較高的興奮度，同時也不易疲勞，能夠從綜合上達到一個最好的訓練效果或比賽效果。

1.3 短跑放松技術對于人身體上的作用

短跑放松技術對于人身體上的作用主要體現在兩個方面，一個是對于人體體能的正確合理的分配，以及對于人體在賽后或者運動訓練之后的恢復，使其能夠盡可能的恢復到正常的水平。我們知道，跑步這項體育項目主要是由人體腿部肌肉的收縮而完成，因此想要達到最好的運動效果就要盡可能的調動更多的肌肉纖維來參與這一活動。提高肌肉纖維運動的數量主要有兩種辦法，一種是通過長時間的訓練，逐漸增加人體肌肉纖維運動的數量，這樣在同等的肌肉纖維的利用率的情況下，也會有更多的肌肉纖維參與到運動中來，但這種情況需要的時間很漫長，而且對于專業的運動員來說，其肌肉纖維水平往往保持在一個比較高的水平，隨著人參，隨著時間的推進，人身體機能的下降，能夠保持這樣的肌肉纖維的數量已經是十分不容易的，更遑論增加肌肉纖維的數量，還有一種方法，就是在現在同樣的肌肉纖維的數量之下，提高肌肉纖維的運動效率。這種方法需要技術的應用，可以在短時間內能夠完成，因此這是目前最為有效的一種方法，而短跑放松技術就能夠在短時間內實現這一點。通過短跑放松技術，對大腦提成的作用是其能夠發出指令提高多巴胺的分泌，再加上合理的運動方式就能夠很好的達到提高肌肉纖維運動作用效率的目的。除此之外，在運動過程中，我們知道，短跑運動員是靠爆發力來完成運動，因此肌肉在迅速運動時需要大量的氧氣，而人體呼吸無法供給肌肉足夠的氧氣吸收，就會由有氧呼吸變成無氧呼吸，不僅會降低運動員的運動效果，同時也會使使運動員產生酸脹感，影響其發揮。短跑放松技術就是達到人體與心理以及與環境上相互協調的境界。通過激素的支配以及肌肉的合理運用，能夠在最短時間內緩解肌肉缺氧的狀況狀態，從而能夠迅速的提高運動效果，增強運動員比賽和訓練后恢復的能力。同時從能量消耗的角度來講，有氧呼吸所消耗的能量，并不如無氧呼吸所消耗的能量高，而無氧呼吸卻無法產生有氧呼吸同樣的運動效果，因此無氧呼吸對于運動員體能也是一個很大的挑戰，通過短跑放松技術的應用，將肌肉的無氧呼吸盡快的恢復到有氧呼吸的狀態中來，能夠對短跑運動員成績起到一個良好的提升效果。

2.短跑放松技術的訓練方法

2.1 慣性跑和牽引跑

上面說過，短跑放松技術是有一定的訓練方法才能夠達到事半功倍的效果，而如果短跑放松技術使用不合理，很有可能對運動員造成身體上的傷害，下面我們總結幾種常用的運動員短跑放松技術，首先我們來介紹的是慣性跑和牽引跑。在慣性跑和牽引跑中，能夠防止運動員時時刻刻保持神經肌肉緊繃的狀態，從而達到短跑放松的目的。在短跑放松技術的訓練中，要將肌肉盡可能的放松，在慣性跑的訓練中，首先加速20米到30米，然后肌肉組織停止主動發力，憑借著身體的慣性向前跑10到20米，當身體慣性所帶來的動量已經消耗殆盡的時候，我們重新開始加速，然后往復循環這個動作。在幾組訓練結束后，對肌肉進行一定的放松安慰，如慢跑或走路等，然后再對大腿和小腿肌肉進行拉伸。這種跑步方法，對于肌肉緊張的緩解，以及后半程跑步肌肉的發力是非常有利的。牽引跑是指向運動員身上添加一個牽引力，國外的牽引跑技術已經達到一個比較純熟的程度，能夠采用機器牽引，機器會根據該運動員的身體狀況，隨機智能的給出牽引力，能夠隨時的變化跑步速度，在我國來說，主要還是采用人力牽引的方法，因為如果牽引機器沒有達到一個比較高的智能效果，很容易將運動員拉傷或者摔倒，或者根本起不到牽引的作用。人力牽引首先要保證牽引者對于被牽引者來說要有更高的體能和跑步速度，在進行實際的跑步中，給運動員一個是牽引能力，能夠有效的提高運動員的跑步成績，并且能夠降低其肌肉的緊張感，當腿部肌肉適應了這個步頻和步幅的時候，在訓練其肌肉強度，這樣能夠可以很快速的通過一種比較溫和的方式將運動員的運動成績提高。

2.2 放松大步跑和擺臂練習

放松大步跑，對于短跑運動員來說，是一種非常舒服的跑步方式，放松大步跑意味著能夠不必過于糾結于跑步的不速而盡可能的將肢體舒展開，這種狀態下，身體肌肉自然不會過于緊繃，從而能夠達到短跑放松的效果。放松大步跑，通常是用于緩解運動員的肌肉緊張感，在一些訓練過程中，放松大步跑也被用于尋找一個運動員在步速和步幅的乘積中找到一個最大的值，從而達到一個整體短跑最佳的成績。擺臂練習則是出現最晚的一種短跑放松技術，但是經過實踐證明，擺臂練習也是一種非常有效的短跑放松技術，擺臂練習是指單獨的依靠上肢的運動來達到放松的效果，我們知道進行擺臂時腿會不由自主的想要運動，我們要抑制這種沖動，單純的進行擺臂練習，這樣能夠盡可能的提高我們的擺臂速度，防止因為下肢肌肉力量不足而限制了擺臂的速度。當擺臂速度整體提高之后，對于正常的訓練來說，我們會很快的增加步速，這也是一種很好的提高運動成績的方法。

結束語：

短跑放松技術已經廣泛的用于各個運動領域和行業，它已經成為一種公認的提高短跑成績以及對于短跑運動員身心健康發展有利的一種技術。他最大的優點是不需要借助于過于復雜的器械，僅需要通過不同的場景和形式的跑步練習就可以達到良好的效果。但是對于運動員來說，由于各個教練的素質參差不齊，在進行短跑放松訓練時，要選擇適合自己的短跑運動放松方式，不要因為盲從而導致自己肌肉受損。

參考文獻：

[1]褚良忠.短跑教學中對學生放松能力的培養[J].體育科技，2016，（2）

[2]張軍霞，劉生杰.對培養短跑運動員放松能力之研究[J].山西師大學報，2017，（39）