王延群
俗話說:“冬練三九,夏練三伏?!毕募具M(jìn)行體育鍛煉,能保持運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性效果,避免體能和技能的衰退,還能有效提高人體對(duì)高溫的適應(yīng)能力,增進(jìn)食欲,提高睡眠質(zhì)量,增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疾病的抵抗能力。然而,運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué),中老年朋友們夏季健身活動(dòng)時(shí)尤其要注意以下事項(xiàng)。
穿著淺色棉制品 淺色的衣服可以減少熱量的吸收,穿起來比較涼快;深色的衣服會(huì)吸收更多的熱量,穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗,優(yōu)于化纖制品。所以,夏季運(yùn)動(dòng)著裝以淺色棉織品為好,款式越寬松,散熱性能越好。不要穿緊身運(yùn)動(dòng)服。
晨練不宜過早 夏季天亮得比較早,很多有晨練習(xí)慣的人都是天一亮就出門運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上晨練不宜太早,以免影響正常睡眠。
避免陽光直射 夏季每天上午10時(shí)到下午4時(shí)是紫外線、紅外線最強(qiáng)的時(shí)候。過強(qiáng)的紫外線可造成皮膚和眼睛的損傷,并可致皮膚癌。長時(shí)間照射紅外線可使顱內(nèi)溫度上升,發(fā)生日射病。因此應(yīng)盡量避免在陽光最強(qiáng)的時(shí)候在室外運(yùn)動(dòng),更不可光著上身運(yùn)動(dòng)。老年人、孕婦、有慢性疾病的人,特別是有心血管疾病的人,在高溫時(shí)段不要到室外運(yùn)動(dòng)。
控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 夏季人體能量消耗增大,睡眠和食欲下降,體能儲(chǔ)備相對(duì)較弱,因此提倡輕松運(yùn)動(dòng),時(shí)間控制在30 - 45分鐘;強(qiáng)度適當(dāng)減小,可選擇游泳、散步、慢跑、太極拳、健身操、氣功、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械鍛煉等運(yùn)動(dòng)。
嚴(yán)防中暑發(fā)生 盡量選擇涼爽的時(shí)間段和陰涼的地方運(yùn)動(dòng)。鍛煉中如果有條件,可以經(jīng)常往臉上、身上灑些水,幫助散熱。隨身攜帶防暑降溫藥品,如十滴水、仁丹、風(fēng)油精等。一旦出現(xiàn)中暑癥狀,要立即到陰涼通風(fēng)處坐下,喝些涼鹽開水,呼吸新鮮空氣,在頭額部或腋下等處進(jìn)行冷敷。有頭暈、頭痛、惡心、嘔吐等癥狀時(shí),可服用仁丹、十滴水等祛暑藥物。如經(jīng)過處理仍不見好轉(zhuǎn),應(yīng)立即到醫(yī)院就診。
及時(shí)適量補(bǔ)水 夏季運(yùn)動(dòng)出汗多,鹽分丟失多,容易使細(xì)胞滲透壓降低,導(dǎo)致鈉代謝失調(diào),發(fā)生抽筋等現(xiàn)象。所以,夏季運(yùn)動(dòng)及時(shí)補(bǔ)充水分非常重要,最好是淡鹽水或礦物質(zhì)飲料,以保持正常的機(jī)體代謝平衡。補(bǔ)水方法最好是少量多次。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水500毫升左右;運(yùn)動(dòng)中每10 -15分鐘飲水150 - 200毫升,但不要喝過甜的飲料,以避免增加胃的負(fù)擔(dān)。
注意飲食營養(yǎng) 高溫下鍛煉,蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營養(yǎng)素要增加,同時(shí)也要注意膳食平衡,增加富含無機(jī)元素、維生素、高熱量的食品。制作膳食時(shí)要有一定的烹調(diào)技術(shù)作保證,可適當(dāng)添加辛辣、酸、甜調(diào)料,使菜肴色美味全,以提高食欲。
保證充足的睡眠 保證充足的睡眠,使大腦和身體各系統(tǒng)都得到放松和休息,如果因?yàn)槟撤N原因沒有睡好覺,第二天最好不要鍛煉,或者減小運(yùn)動(dòng)量。
不要在鍛煉后立刻大量飲水夏季鍛煉出汗多,如果鍛煉后立刻大量飲水,會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng),特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí),大量飲水會(huì)使出汗增多,鹽分則會(huì)進(jìn)一步丟失,引起痙攣、抽筋等癥狀。
不要在鍛煉后立即用冷水沖淋夏季鍛煉時(shí),皮膚毛細(xì)血管大量擴(kuò)張,以利于身體散熱。此時(shí)給予突然的冷刺激,會(huì)使體表已開放的毛孔驟然關(guān)閉,造成內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等情況,會(huì)引起感冒、發(fā)熱。應(yīng)等身上的汗干了再用溫水沖澡,水溫應(yīng)高于體溫1-2攝氏度。
不要在鍛煉后大量食用冷飲運(yùn)動(dòng)時(shí)大量血液涌向肌肉和體表,而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài),這時(shí)進(jìn)食大量冷飲不僅會(huì)降低胃的溫度,還會(huì)沖淡胃液,使胃的生理功能受損,引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等癥狀,或者為以后患慢性胃炎、胃潰瘍等埋下禍根。
不要穿汗衣夏季運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液分泌較多,衣服幾乎全部濕透,有些年輕人自恃體格健壯,常懶于更換汗衣,這樣極易引起風(fēng)濕病或關(guān)節(jié)炎。