快步走 壽長久

王榮華

世界衛生組織在關于21世紀的健康箴言中明確指出“最好的運動是步行”，我國民間也廣泛流傳著“步行是百練之祖”“每天百步走，活到九十九”等諺語。實踐證明，步行是是一項最經濟、最方便、最安全的運動，適合于各種年齡、性別和健康狀況的人。特別對年老體弱者，快步走不失為一種較好的鍛煉方法。

走路快的人更長壽

美國科學家研究表明，壽命是能“走”出來的。匹茲堡大學的研究人員用了約10年時間，在觀察了近500名老年人后發現，走路快的老人比走路慢的老人死亡率更低。數據顯示，走路慢的人中有77%死亡，中速的人有50%死亡，而走路速度快的人只有27%死亡。研究人員稱，該調查揭示出行走速度是壽命長短的“預警器”，即使在身體健康的人身上同樣適用。原因可能有兩個，一是對走路快的人來說，走路本身就是很好的鍛煉：二是這些人體質一直比較好，所以走路時健步如飛。

無獨有偶，日本學者在探索長壽奧秘時，也發現壽星有長期快步走的習慣。用較快的速度走路，對促進心血管系統的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發生都有良好作用。快速步行與平時走路略有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。日本東京保健體育教授波多野建議：快速步行時間一般要持續半小時左右，速度以每分鐘120步左右為宜：步行時，身體要略向前傾斜，雙臂自然下垂，協調地前后擺動于身體兩側：全身著力于腳掌前部，步態要均勻、沉穩而有節奏：走到微微出汗即可。

日本信州大學醫學研究人員將60位老年男性和186位老年女性隨機分為3組，其中一組不進行步行鍛煉，一組進行中等強度的步行鍛煉（每小時6公里），另一組則進行高強度的步行練習（每小時超過6公里）。研究者對他們進行了5個月的觀察，結果發現，高強度步行的老人與其他組的老人相比，其血壓、腿部肌肉的力量和運動能力都有較大改善。研究人員表示，中等強度的步行練習能夠預防老年性疾病，然而這種練習強度稍差，并不能夠促進有氧鍛煉的能力：因此，身體素質較好的老年人可以通過時速超過6公里的高強度步行運動，來達到健身的目的。

快走增強骨質

骨質流失是中老年人常見的問題，研究表明，健康男性從中年開始，每年流失0.5%-1%的骨質。據美國網絡醫學博士報道，堅持快走可以增強骨質，快走8-10周就能使骨質增加0.49%。對此，北京醫院骨科主管技師高新生解釋說：快走時肌肉會收縮，促使骨骼中的硬骨細胞和軟骨細胞的代謝。這樣就達到了使骨質更新的目的，最終增強骨質。快走對于骨質的影響因人而異。如果你年輕力壯，不妨多走走：而對于上年紀的人來說，如果走的時間太長，不僅起不到增強骨質的作用，反而會帶來很多不良后果。所以，選擇快走增強骨質，首先要了解自己的身體狀況，患有關節炎等骨病的人不適合快走。

走路速度和身體機能相輔相成

北京體育大學運動人體科學學院教授陸一帆認為，走路速度和身體機能是相輔相成的。一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡能力、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力自然更佳：反過來說，長期有規律地快走，也能提高人體各方面生理機能，如減緩老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。對年輕人來說，一般7 -10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右：但到了四五十歲，走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長，頻率會逐步下降，步幅也會變小。老年人盡管步履蹣跚，但還應盡量把步子放快一點。

進行快速步行鍛煉時，各人應根據自身實際，量力而行。如體質較強者可在步行中結合慢跑。而體弱者則應循序漸進地由慢速漸到快速，距離由短到長。只要持之以恒，必可收到益壽延年之效。