業余體校舉重訓練方法的探析

周勝山

摘要：體校舉重訓練是重要的工作，隨著對舉重比賽的要求提高，在平時的訓練中也更加重視訓練的方法提升，對舉重訓練進行分析，并找出科學的訓練，提出合理化建議。

關鍵詞：舉重；心理；實訓

隨著我國綜合國力的快速提升，更加重視體育比賽，這也是各大世界級以及國家級體育賽事不斷提高增多的結果，要想在比賽中取得成績，就要運用科學的方法進行體育訓練。舉重是國家體育的得活動之一，在我國經常會有大型的體育活動，舉重占有重要的位置，經過多年的努力，我國的舉重也在國際舞臺上具有重要的影響力。但是，成績只能代表過去，而事物是不斷向前發展的，舉重訓練的方法也在不斷的創新，要想舉重在激烈的體育競爭中取得優勢，取得可喜的成績，就要在訓練方法上不斷創新，形成更好的訓練方法。可以說，在體育賽事競爭激烈的新時期，訓練方法是取是成績與勝利的重要保障，沒有科學的訓練方法就不可能在以后的比賽中取得好的成績。

一、舉重訓練方法

（一）講解法與觀察法的結合

對于初學或者在練習中還沒有形成動作定型的運動員訓練時，要運用分解教學，對所要學的知識進行分步驟教學，運動員則要分步驟練習。在抓舉教學中，提拎發力這一動作教學是這項訓練中的關鍵環節，在短時間內很難學到，動作比較復雜，從這一個動作上就能看出這名運動員的水平高低情況。在抓舉教學中，可以運用觀察法，觀察運動抓舉動作或者是挺舉杠鈴至胸時的快慢。在初學時，可以不用杠鈴，而是運用徒手，教練員對這個動作進行分解教學，邊示范邊講解，而且還可以停下來講解，對各種起舉方式的優劣進行訓練的講解與對比，讓運動員仔細觀察。比如，有些運動員的軀干短，再加上他們的伸髖力量大，對于這種特點的運動員適用的方法是高臀位，因為這樣有兩個優點：1.有利于加大上體的前傾角度，這時候伸髖肌與軀干伸肌的力量才能充分發揮作用，提起杠鈴的速度才會大大提高。2.杠鈴的中心與身體更加貼近，與支撐面的中心更加貼合，從而有利于加強維持平衡，穩定性更強。但是，如果有些運動員的軀干較長而且他們的伸膝力量強，就可以運用低臀位的方式加強訓練，這是因為如果運動員的臀位低，那么，上體前傾角度就會很小，有利于減輕腰部的負擔，才讓運動員運用更多的力量來發揮伸膝的力量，使力量更加集中。

（二）心理訓練法

舉重運動首先是速度與力量的決擇，所以在訓練中，教練員非常注重力量與速度的訓練，要求運動員能在最短的時間內發揮最大的力量，這一要求看起來簡單，但是要想實現理想的效果并不是這和簡單的，特別是對于初學者來說更加需要多加練習與體會，而且在運用科學的訓練方法，如果訓練不當，則會引起一些恐懼心理。所以，教練員應該在訓練中特別關照學生的心理變化，在了解學生心理的基礎上進行訓練，采用有針對性的心理策略，讓運動員有一個良好的心理品質，這樣才能在比賽中發揮應有的水平。比如，在初學時，教練員的示范可能讓運動員無法短時間理解，此時，教練員可以引導運動員閉上眼睛，重復思考和想象教練員示范的動作表象，這樣，才能讓教練員的示范深刻印在運動員的心里，教練員也可以同時進行語言的提示或者運用口訣的方法讓運動員記憶。

（三）實訓法與探究法的結合

體育運動是必須有身體的參與，在反復練習中才能形成自動化，并內化為自己的技術。在實際的訓練中要結合運動員的心理與生理特點把舉重運動的特點結合起來，進行有步驟、有層次的練習才能形成良好的技術特點。在賽前主要是打好基礎，多練習基本功，穩固動作技術，邊訓練邊分析在練習中出現的問題及產生錯誤的原因，以及產生這種錯誤所導致的后果。在反復的訓練中讓運動員開始及糾錯的過程.使受訓者形成隱固定的姿勢和習慣性的動作，這樣，當他進入比賽時就會很習慣的運用，以最快的速度取得勝利。由于舉重比賽的力量大、負荷重，所以在訓練中要注意調節訓練時間，訓練與休息結合起來。在舉重時，要做到速度與力量的最大化消耗應該有在30秒以上的休息時間，以緩沖巨大的力量沖擊，一般為2-3分鐘，但不能超過5分鐘，休息的目的就是讓運動員補充足夠的氧氣，恢復身體狀況。

二、舉重訓練的注意事項

（一）勿要急功近利

追求成績卻忽視了訓練的細節易造成欲速而不達的情況，比如，在訓練中沒有按年齡特點，錯誤的估計了運動員的身體發展情況，過早或者太晚的訓練都會讓運動員受到很大的損失，從而造成短期的目標與長期目標的矛盾。

（二）訓練計劃要合理

有些教練員在制定教學計劃時只圖省事，把以前的計劃拿來用，而這計劃顯然是不可能完全符合每個運動員的。所以，教練員要根據當前運動員的情況，結合發展規律或者比賽日程進行合理的計劃，而且在訓練中也要對訓練計劃進行適當的修改，靈活變通。

（三）加強思想教育

青少年舉重的訓練年輕化是一大趨勢，而他們正是學習文化知識的關鍵時候，既要重視舉重訓練，還要重視運動員文化課的學習不重視。對他們進行思考品德教育，只有這樣，他們才能在走出國門是展示我們運動員的良好素養，為我國樹立良好的形象。

三、結語

隨著訓練水平的不斷提高，舉重成績也在不斷提高，在各種大賽中對運動員舉重水平和能力要求也越來越高，如果沒有科學的訓練方法與運動員良好的心理素質，那么，想在比賽中取得成績是很困難的。所以在舉重訓練中，要注重對運動員的心理素質訓練，更要具備準確全面的抓舉與挺舉技術。科學的訓練方法既能夠達到事半功倍的效果，又能防止舉重錯誤動作對身體造成的損傷。

參考文獻：

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