對青少年網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的思考

王敏

網(wǎng)球運(yùn)動本身具有對抗性強(qiáng)的特點(diǎn)，對體能和力量的要求非常高，堪稱球類運(yùn)動中馬拉松。網(wǎng)球運(yùn)動的力量訓(xùn)練是根本立足點(diǎn)。良好的身體素質(zhì)是青少年學(xué)習(xí)網(wǎng)球運(yùn)動的基礎(chǔ)，同時(shí)也是保障水平正常發(fā)揮的重要因素。力量訓(xùn)練可以幫助青少年避免在場上受傷，提高場上的表現(xiàn)力，提升身體力量和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)骨密度，提升自我形象和自信，降低潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)，可以加強(qiáng)肩部旋轉(zhuǎn)肌群的力量與靈活度，保持肩部力量平衡。使用科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段，輔助培養(yǎng)和指導(dǎo)青少年的意志品質(zhì)，進(jìn)行科學(xué)的、量力而行的力量訓(xùn)練。

一、網(wǎng)球運(yùn)動員需要的體能素質(zhì)

網(wǎng)球運(yùn)動的特點(diǎn)是由許多個(gè)短時(shí)間的劇烈運(yùn)動和休息，比賽時(shí)間長短不可定，且運(yùn)動員必須多次快速移動，要具有爆發(fā)力和對體能良好的控制，網(wǎng)球運(yùn)動員不僅要在反應(yīng)和速度上占優(yōu)勢，還要進(jìn)行身體訓(xùn)練。

網(wǎng)球運(yùn)動要求對運(yùn)動員全身肌肉的協(xié)調(diào)和快速收縮，將地面的反作用力通過踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)到達(dá)軀干和上肢，傳遞到球拍，最終實(shí)現(xiàn)快速擊球。網(wǎng)球運(yùn)動不止需要爆發(fā)力，還需要身體各部位的協(xié)調(diào)合作。

青少年有自身特殊的生理特征，在進(jìn)行網(wǎng)球力量訓(xùn)練時(shí)，需要考慮青少年正在處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對青少年的行為，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要相應(yīng)作出對策。要顧及青少年力量較小的事實(shí)，力量訓(xùn)練量力而行，不可操之過急，揠苗助長。

二、青少年學(xué)習(xí)網(wǎng)球時(shí)的力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（一）結(jié)合網(wǎng)球運(yùn)動和青少年生理特性，開展力量訓(xùn)練

身體素質(zhì)直接影響到運(yùn)動員的技術(shù)水平，是掌握各項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)。青少年學(xué)習(xí)網(wǎng)球運(yùn)動，其訓(xùn)練過程不可能繞過力量訓(xùn)練。在制定力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要有一個(gè)整體的觀念，長期訓(xùn)練計(jì)劃和短期訓(xùn)練計(jì)劃都要重視力量訓(xùn)練，采用合理的訓(xùn)練方法不斷提高青少年的肌肉力量，考慮到在不同時(shí)期發(fā)展相應(yīng)部位的力量，把握相互間的比例關(guān)系，全面均衡的提高青少年的身體素質(zhì)。

（二）針對青少年精神旺盛，但是小動作過多的情況

青少年處于生長發(fā)育期，神經(jīng)系統(tǒng)控制不平衡，神經(jīng)興奮占優(yōu)勢，神經(jīng)控制則比較薄弱，因此青少年常有小動作過多、動作不協(xié)調(diào)的問題。教練和家長要正確看待青少年的這種行為，這是這個(gè)年齡段特有的正常生理特點(diǎn)，加以正常引導(dǎo)，集中青少年的注意力，比如通過游戲和比賽的形式，達(dá)到訓(xùn)練目的。

（三）針對青少年骨骼發(fā)育不完全容易彎曲和變性的問題

青少年的骨骼易彎曲和變形，家長和教練員要注意讓孩子養(yǎng)成正確的身體姿勢，坐行要求挺胸抬頭，步態(tài)要左右勻稱，背包注意左右輪換。因?yàn)榫W(wǎng)球運(yùn)動結(jié)構(gòu)具有非對稱性特點(diǎn)，易導(dǎo)致青少年高低肩、長短腿，要注意身體的全面訓(xùn)練，檢查肌力前后平衡和左右平衡，強(qiáng)化弱側(cè)。青少年椎骨未完全骨化，長骨還存在骺軟骨，如果負(fù)荷較大，易導(dǎo)致脊柱變形、腿型異常、髖骨移位、足弓下降等，依據(jù)青少年的年齡予以不同程度的力量訓(xùn)練，10歲以前不宜進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，可以進(jìn)行抗自身重力練習(xí)，12歲以上可以抗彈力帶練習(xí)，15歲以上可以采用較大重量練習(xí)，16歲以后再來發(fā)展青少年的力量、速度和協(xié)調(diào)性，就已經(jīng)錯(cuò)過了身體素質(zhì)的發(fā)育敏感期，很難再次提高身體素質(zhì)和技術(shù)。家長要注意膳食促進(jìn)骨發(fā)育，給青少年多食用含鈣和磷豐富的食物。

（四）針對運(yùn)動負(fù)荷問題

運(yùn)動負(fù)荷是指人在做練習(xí)時(shí)所承受的生理負(fù)荷。鍛煉時(shí)運(yùn)動負(fù)荷小，則達(dá)不到鍛煉的目的，運(yùn)動負(fù)荷過大，可能會影響青少年發(fā)育，有損健康，容易導(dǎo)致脊柱變形、腿型異常、髖骨移位、足弓下降等等。有些教練員安排的力量訓(xùn)練強(qiáng)度過大，超過了青少年的運(yùn)動負(fù)荷，會對青少年的健康造成不可逆的影響，違背了體育精神和鍛煉身體的初衷。可以從自身體重開始訓(xùn)練，以自身的體重為主體，著重鍛煉如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、深蹲等等，避免舉重越過頭頂或舉起比自身重量重的物體，避免超出負(fù)荷。

（五）如何把握訓(xùn)練敏感期

青少年網(wǎng)球訓(xùn)練的敏感期是指特定能力和行為發(fā)展的最佳時(shí)期，其中力量訓(xùn)練的最佳時(shí)期是13-15歲。家長和教練員要把握訓(xùn)練的敏感期，讓青少年的體能訓(xùn)練達(dá)到一個(gè)較好的效果。敏感期并非一成不變，而是根據(jù)青少年的運(yùn)動經(jīng)歷、生長發(fā)育快慢等因素，因人而異。

三、網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練具體方法

網(wǎng)球發(fā)力的部位是以下肢為主，速度和力量是從下往上疊加，形成一個(gè)完整的動力鏈條。青少年如果動作不標(biāo)準(zhǔn)，以上肢為主發(fā)力，容易形成“網(wǎng)球肘”。要糾正青少年上肢用力過度的問題，采用正確的發(fā)力方式，以下肢為主發(fā)力。

網(wǎng)球運(yùn)動損傷問題。網(wǎng)球是一項(xiàng)有氧運(yùn)動，力量訓(xùn)練是要使肌肉強(qiáng)大到支撐高強(qiáng)度、長時(shí)間的訓(xùn)練和比賽。在開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練之前，需要對青少年的姿態(tài)和運(yùn)動模式進(jìn)行動靜態(tài)的評估，了解青少年自身特點(diǎn)和生長發(fā)育情況再進(jìn)行力量訓(xùn)練。

在網(wǎng)球力量訓(xùn)練過程中，要注意到：不同部位肌肉力量的發(fā)展，根據(jù)網(wǎng)球運(yùn)動競技的特點(diǎn)，在發(fā)展大肌肉群和主要肌肉群力量的同時(shí)，也要重視小肌群、遠(yuǎn)端肌群和深部肌群的力量訓(xùn)練。選取有效的訓(xùn)練方法，規(guī)范明確正確的動作要求。

訓(xùn)練中負(fù)荷適中，逐漸提高負(fù)荷量，不可一蹴而就。不同力量訓(xùn)練注意交替進(jìn)行，重復(fù)訓(xùn)練注意組間休息。力量訓(xùn)練完成后注意休息，負(fù)荷與恢復(fù)交替進(jìn)行，使用積極措施消除肌肉酸脹感，以減少能量消耗，保持肌肉彈性。

青少年要根據(jù)自身年齡、性別、生理?xiàng)l件制定訓(xùn)練計(jì)劃，區(qū)別對待差異。年齡小的，不要采用過多超負(fù)荷訓(xùn)練，可以多采用伸展和彈跳練習(xí)，克服自身負(fù)荷量以進(jìn)行速度性的力量練習(xí)。在速度練習(xí)中，不要注重負(fù)荷量，多采用重復(fù)次數(shù)和提高相對力量的方式，對提高網(wǎng)球技術(shù)很有益處。

力量訓(xùn)練要與柔韌性練習(xí)相結(jié)合，促進(jìn)動作的準(zhǔn)確、美觀和有力。動作的好壞要由效果和協(xié)調(diào)性來衡量。在力量訓(xùn)練中，要使肌肉的力量要達(dá)到良好的效果，必須結(jié)合肌肉的彈性、關(guān)節(jié)的柔韌性進(jìn)行訓(xùn)練。在選擇訓(xùn)練方式時(shí)，要分清肌肉或肌肉群是以近固定為主，還是以遠(yuǎn)固定為主，根據(jù)肌肉固定的遠(yuǎn)近來選擇輔助性訓(xùn)練方式。

具體來說，在練習(xí)開始前先慢跑兩分鐘熱身。動作一組一組做，動作之間可以間隔休息。每組動作中要一個(gè)接一個(gè)做，既不要負(fù)荷過重，也不要急急忙忙敷衍了事。在做完一套后可以選擇其中的薄弱項(xiàng)目加強(qiáng)練習(xí)，開始的練習(xí)強(qiáng)度可以小，適應(yīng)后可以逐步增加。其中，俯臥撐可以增強(qiáng)上肢力量，面向地面，用雙手手掌和腳尖撐地，注意挺直背部，反復(fù)練習(xí)。平行側(cè)平舉可以增強(qiáng)肩部力量，右腳向前邁出一小步，把橡膠繩中點(diǎn)踩在腳下，手從腰部位置向兩側(cè)平行提升到與肩同高，堅(jiān)持一秒鐘，反復(fù)練習(xí)。元寶收腹可以增強(qiáng)腹部內(nèi)側(cè)和外側(cè)肌肉群，提高擊球威力，曲膝向后躺在地上，左腳踝搭右膝，頭部慢慢向上，手給予支撐，右肩向左膝靠近，慢慢復(fù)位，反復(fù)練習(xí)。單臂拉背可以增強(qiáng)后背中部和肩肘的力量，利用橡膠繩，，一腳踩住，同側(cè)手臂抓住橡膠繩垂直上拉，空出的手支撐在椅子或矮桌上，復(fù)位之后換另一側(cè)，反復(fù)練習(xí)。單臂側(cè)平舉可以防止肩肘扭傷，提高肩部肌肉強(qiáng)度，增強(qiáng)反手擊球威力，利用橡膠繩和椅子或矮桌，手臂向側(cè)面提拉，直到與地面平行，復(fù)位之后反復(fù)練習(xí)。挺胸提拉可以鍛煉肩部肌肉，提高反手、發(fā)球和過頂球的威力，雙腳踩住橡膠繩，雙手各執(zhí)一端，垂直提拉直到肘部達(dá)到耳朵的高度，保持住，復(fù)位，重復(fù)練習(xí)。

四、結(jié)語

青少年在進(jìn)行網(wǎng)球運(yùn)動的力量訓(xùn)練時(shí)，一定要根據(jù)青少年生長發(fā)育期的生理狀況，制定科學(xué)合理的力量訓(xùn)練計(jì)劃，量力而行，注意不要負(fù)荷過重。為青少年學(xué)習(xí)網(wǎng)球，提高身體素質(zhì)，培養(yǎng)堅(jiān)定的意志品質(zhì)起到重要作用。

（作者單位：青島市天泰體育場）