TRX懸掛訓練與肌肉力量練習

劉正銀

摘要：在目前的健身環境中，健身俱樂部對于肌肉訓練主要依靠固定器械和自由力量進行訓練。TRX懸掛訓練帶是一種新型的訓練工具，它在于運用發展核心體能力量、提高神經肌肉系統控制能力、預防運動損傷等。[1][2]本文主要論述使用TRX懸掛訓練帶對肌肉力量訓練的幫助，從而達到理想的訓練效果。

關鍵詞：TRX懸掛訓練；肌肉力量

一、研究背景

在目前的健身環境中急需尋找一種新式的訓練器材與訓練方法，從而提高運動者的興趣和提高肌肉力量的要求。[3][4]TRX訓練帶的優勢就在于它獨特的懸掛設計，通過身體自身的重量進行肌肉力量的訓練，這是一種新穎的訓練方式，TRX繩帶的不穩定性也給運動者帶來全新的體驗。[5]在多樣化的全球健身娛樂市場中，新式的健身器材猶如春筍般沐浴而出，TRX也在其中占有一席位置。

二、TRX訓練帶的起源與應用

TRX懸掛訓練帶是美軍體能訓練體系中曾經產生的經典訓練道具之一。[6]在上世紀30年代，有一種用高密度纖維制成的毛巾進入了單兵補給袋中，很多的士兵都將其繞在坦克的炮管上，雙手抓住兩端做引體向上或者是綁在彈藥箱上自制進行彎舉等動作。進入新世紀以后，美軍研發了一種懸掛訓練體系，依靠幾個帶子就能保證戰時的訓練強度，而且極少造成傷病，避免了非作戰減員。后來，一個退役海豹突擊隊員的指揮官重新設計了現在的TRX懸掛訓練帶和與之匹配的體能訓練方式。目前美國已經有超過1000家健身房在使用TRX，在一些公眾場合也安裝了類似的裝置，方便市民自行鍛煉。

三、TRX對于肌肉訓練的訓練動作

（一）TRX胸部訓練動作

1.TRX俯臥撐和TRX飛鳥

將TRX繩帶放到小腿中段，然后將腳尖放到腳套里，身體平行于地面，雙手打開與肩寬，上下起伏進行俯臥撐。每次三組，每組十五次，組間休息三十秒注意呼吸節奏，用力時呼氣，還原時吸氣，下同。將TRX繩帶放到最長，手握手把，然后身體背對于錨點，雙手自然打開，雙腳與肩寬，對抗阻力向前進行飛鳥。

（二）TRX手臂訓練動作

1.TRX二頭彎舉和TRX臂屈伸

面對錨點，將TRX繩帶放到膝蓋位置，大臂夾緊，雙腳與肩寬利用二頭肌力量，向前進行二頭彎舉。將TRX繩帶放到膝蓋位置，背對錨點，雙腳自然打開與肩寬，大臂在雙耳邊，利用自身重量，進行臂屈伸訓練。

（三）TRX肩部訓練動作

1.TRX Y字后拉和TRX T字后拉

面對錨點，將繩帶長度放到膝蓋位置，雙手拉起手把呈Y字，雙腳自然站立與肩寬，利用身體阻力向前做后拉。面對錨點，將繩帶長度放到膝蓋位置，雙手拉起手把呈T字，雙腳自然站立與肩寬，利用身體阻力向前做后拉。3.4 TRX背部訓練動作

（四）TRX劃船和TRX直臂后縮

面對錨點，將繩帶長度放到最短，雙手拉起手把，大臂夾緊身體兩側，雙腳自然分開與肩寬，利用身體力量向后做劃船動作。面對錨點，將繩帶長度放到最短，雙手拉起手把，直臂，雙腳自然分開與肩寬，對抗身體阻力做肩胛骨向后縮的動作。

（五）TRX腿部訓練動作

1.TRX下蹲與TRX提踵

面對錨點，將繩帶放到小腿中段位置，雙手拉起手把微曲，雙腳自然分開略與肩寬，雙腿自然向下做下蹲動作，膝蓋不超過腳尖。面對錨點，將繩帶放到膝蓋位置，雙手拉起手把微曲，雙腳自然分開與肩同寬，重心在腳掌，利用自身重量向前墊腳。

四、TRX訓練帶在跑步中的應用

愛好跑步的運動者，他們通常都擁有極其強大的髖部肌肉和腿部肌肉，當然強大的肩背部肌肉也是不可缺的。[7]我們可以通過TRX下蹲，TRX提踵，TRX單腿下蹲，TRX左右彈跳等一系列動作完成訓練。我們在跑步中進行擺背時，會需要我們肩背部發力，我們可以通過TRX劃船，TRX直臂后縮等進行鍛煉。

五、結論

TRX懸掛訓練帶是目前在各大健身房所推崇的新一代健身工具，通過人體自身的重量進行自重訓練，使健身者達到效果。通過TRX訓練帶的使用，對運動興趣、提高肌肉水平以及肌肉能力都會有很大的幫助，TRX訓練帶對于預防運動損傷也有很好的幫助，它一定程度上能預防和減少運動損傷的發生。對于跑步者來說，利用TRX進行肌肉力量訓練也是不錯的選擇。

六、建議

在健身行業中越來越多的新型健身小器械得到眾多健身愛好者的認可，它們使用便捷，效果明顯，例如壺鈴，TRX，FLS棒等。所以在這個大環境中應做到如下：一、健身行業的各個俱樂部都應不斷創新，抓住機遇，引進適用的新型器材，使客服享受優質服務，也使自己在激烈的市場競爭中脫穎而出。二、健身教練在通過自己的親身實踐中，熟練使用新型器材，不斷創新訓練方法。三、健身愛好者在進行健身消費時，應選擇適合自己訓練的方式方法，大膽嘗試新型健身器材，養成堅持鍛煉的好習慣。

參考文獻：

[1]王衛星.教練員科學訓練系列講座――功能性力量訓練[M].國家體育總局，2009.

[2]羅興華.科學健身新概念[M].廣州：花城出版社，2003.

[3]徐勝男.健身俱樂部的發展前景[J].中國市場，2013，41：34-36.

[4]劉悅.健身行業的進與退[J].商場現代化，2010，30：108.

[5]李盛.大眾體育運動與健身[M].背景：軍事宜文出版社，2006.

[6]張云觀.醫師進修雜志[J].科技信息，1998，36：228-229.

[6]藍姆.肌肉鍛煉解剖全書[J].濟源職業技術學院學報，2012，03：66-68.

[7]施偉君.全身力學分析[D].華東師范大學，2011.

（作者單位：西華師范大學）