營養(yǎng)與運動性疲勞

吳明飛

摘要：本文就不同營養(yǎng)對運動性疲勞的延緩恢復(fù)等作用，做了適當(dāng)?shù)年U述旨在為后來者的研究提供一定的信息。

關(guān)鍵詞：營養(yǎng)；運動性疲勞

隨著改革開放的深入，我國經(jīng)濟得到迅猛發(fā)展，人們生活水平得到較大的提高。運動營養(yǎng)與健康日益受到人們的關(guān)注。此領(lǐng)域的研究已經(jīng)廣泛深入開展，本文就本領(lǐng)域的研究作以綜述。

一、運動性疲勞

（一）運動性疲勞定義

在1982年的第五屆國際運動生物化學(xué)會議上，將運動性疲勞定義為，機體的生理過程不能維持在一特定水平和或不能維持預(yù)定的運動強度。

（二）運動性疲勞的機制

迄今關(guān)于運動性疲勞的產(chǎn)生機制的理論，最具有代表性的有：

1.“衰竭學(xué)說”。認為疲勞產(chǎn)生的原因是能量物質(zhì)的耗竭。

2.“堵塞學(xué)說”。認為疲勞的產(chǎn)生是由某些代謝產(chǎn)物在肌組織中堆積的結(jié)果。

3.“內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定失調(diào)學(xué)說”。認為疲勞是由PH值下降，水鹽代謝紊亂和血漿滲透壓改變等引起的。

4.“保護性抑制學(xué)說”。巴普洛甫學(xué)說觀點，運動性學(xué)說是由于大腦皮質(zhì)產(chǎn)生了保護性抑制。

5.“突變理論學(xué)說”。認為疲勞是運動能力的衰退，形如一條連突然斷裂現(xiàn)象。

6.“自由基學(xué)說”。認為，自由基能引起線粒體呼吸連產(chǎn)生ATP的過程受到損害，使細胞能量生成發(fā)生障礙，影響了肌纖維的收縮功能；另外，自由基還能導(dǎo)致某些酶的失活，從而產(chǎn)生一系列病理變化，導(dǎo)致肌肉收縮能力下降，產(chǎn)生疲勞。

二、營養(yǎng)

（一）營養(yǎng)的分類

糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無機鹽、維生素等六大營養(yǎng)素和一些特殊抗疲勞營養(yǎng)補劑如：L—肉堿、谷胺酰胺（GLN）、肌酸、維生素C和維生素E、堿性鹽。

（二）不同營養(yǎng)對運動性疲勞的作用

1.糖。糖是人體最主要的能源物質(zhì)。足夠的肝糖原、肌糖原儲量，是短時間大強度間歇運動和長時間持續(xù)運動能量的主要來源，60分鐘左右的運動項目，更是以糖的有氧代謝來維持人體大部分的能量共給。糖與耐力運動有密切關(guān)系，機體的糖原儲備和血糖水平直接影響運動耐力。70%-90%VO2max的亞極量運動[5]中，肌肉收縮所需能量主要由肌糖原供給。而肝糖原提高可維持長時間運動時血糖的濃度，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現(xiàn)。實驗證明[4]，淀粉，葡萄糖，蔗糖，果糖等各有其作用，均應(yīng)合理攝入。攝取重點應(yīng)放的淀粉類多糖上，它的功能比較平緩持久。運動前補糖多以葡萄糖、蔗糖、果糖為主，補充單糖可以使血糖濃度迅速上升并維持較高水平達30-60分鐘，促進運動肌吸收和利用血糖，減少內(nèi)源性糖儲備的消

耗。[4]。蜂蜜飲料是運動前糖原的最佳補充劑。[2]

2.脂肪。脂肪是長時間運動的能源物質(zhì)。氧供應(yīng)充足時，它是人體長時間運動的主要能量來源。當(dāng)氧供應(yīng)不充足時，代謝不完全，不僅不能被充分吸收利用，而且其代謝的產(chǎn)物酮體會使體內(nèi)酸性增加，產(chǎn)生疲勞感。由于運動中脂肪功能時耗氧量大，因此，大強度訓(xùn)練時應(yīng)少食高脂肪食物。

3.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)劇烈運動后，氮從尿液和汗液中排出，出現(xiàn)負氮平衡。大運動量訓(xùn)練時，運動員尿氮排出量增多，出現(xiàn)負氮平衡。組織蛋白的更新和運動中組織微小的損傷修復(fù)，都需補充蛋白質(zhì)。[8]在大運動量時，當(dāng)身體糖儲備消耗過大時，蛋白質(zhì)開始降解供能，故，大運動量前應(yīng)食用適量蛋白質(zhì)。乳清蛋白提供長時間運動骨骼肌的能量供應(yīng)、清除自由基和抗氧化性，延緩中樞疲勞。[3]

4.水。水是人體中最重要的營養(yǎng)，人體80-90%是水分。人體的一切生理活動都離不開水。它構(gòu)成體液，維持電解質(zhì)、滲透壓、酸堿等平衡，是人體生化反應(yīng)進行的場所。[1]在運動過程中，要保持水的足量，才有利于運動狀態(tài)的保持，機體運動能力的發(fā)揮。[1]運動中水的丟失會使機體內(nèi)環(huán)境紊亂，影響酸堿平衡和代謝產(chǎn)物排除等。運動員失水達到其體重的2%時就會明顯的影響其競技能力。[9]脫水時運動員長距離運動速度大大降低，脫水影響有氧運動能力是通過體內(nèi)溫度調(diào)解機制和心血管功能來實現(xiàn)的。這種影響即便在脫水1%的情況下也會出現(xiàn)。[11]有文獻報道，短距離跑訓(xùn)練機體排水量也相當(dāng)大，并不亞于長距離運動。故，運動訓(xùn)練前、中、后要補充適量的水，以維持內(nèi)環(huán)境平衡。

5.無機鹽。無機鹽是構(gòu)成機體的材料，對維持滲透壓平衡、細胞內(nèi)外水分轉(zhuǎn)移和物質(zhì)交流，體液酸堿平衡，神經(jīng)肌肉興奮性以及參與某些酶和激素的組分等十分重要。在運動過程中，會隨著汗液和運動后尿液等排出體外。[1]所以，在運動前或長距離運動中在補水的飲料中，添加適當(dāng)?shù)柠}份。如：鈉鹽、碳酸氫鹽、磷酸氫鹽等維持酸堿平衡、補充運動中排出的鹽類。在短時間劇烈大強度運動時，由于乳酸增多，氫離子（H+）積累，造成血液和肌肉內(nèi)的PH值下降，限制糖酵解進行的速度，使人體產(chǎn)生疲勞。補充堿性鹽維持酸堿度、減輕肌細胞的酸中毒。堿鹽中多用碳酸氫鹽、磷酸氫鹽、檸檬酸鹽。有報道，口服0.5%g/kg體重量劑的碳酸氫鈉藥片，可使跑臺跑成績顯著提高[6]。補充堿性鹽可認為的造成體液堿化，提高堿儲備，使肌細胞中PH值和緩沖代謝產(chǎn)物的能力提高，延長糖酵解功能的時間，緩解H+對肌肉興奮收縮偶聯(lián)過程的影響。[4]加速乳酸有報道，口服適應(yīng)碳酸氫鈉，可以提高那些強度在90%VO2max以上，持續(xù)時間在1-3分鐘或更長時間的運動項目成績。[6]

6.維生素。糖類代謝需要大量的酶參與反應(yīng)，維生素是許多酶的輔酶，運動前后補充足夠維生素，特別是B1、B2在糖代謝中起重要作用，若缺乏會導(dǎo)致丙酮酸在體內(nèi)積累，加速疲勞。維生素不僅參與酶的合成和調(diào)解酶的活性，還是良好的抗氧化物質(zhì)，參與自由基的消除，減輕氧自由基對細胞結(jié)構(gòu)的影響。維生素E與超氧化物+歧化酶（SOD）和谷光肽過氧化物酶（GP）一起構(gòu)成體內(nèi)抗氧化系統(tǒng)。維生素E，抑制自由基生成，保護內(nèi)皮細胞維持其內(nèi)分泌功能的穩(wěn)定，提高運動和抗疲勞能力。維生素C，作為抗氧化劑可清除自由基，保護脫氧核糖核酸（DNA），蛋白質(zhì)和膜結(jié)構(gòu)免受損傷，延緩疲勞的產(chǎn)生。[6]

7. L-肉堿。肉堿是體內(nèi)調(diào)解代謝的一種小分子有機物，人體可以合成，在體內(nèi)有D型和L型兩種不同異體，L-型具有生物活性。可作為強化營養(yǎng)補品，可提高最大有氧能力和有氧耐力對無氧耐力也有一定的效果。李協(xié)群等研究競技運動員長期服用L-肉堿后發(fā)現(xiàn)，機體血紅蛋白和血漿睪酮水平升高，心臟功能改善，脂肪氧化分解供能加速。故，L-肉堿有提高耐力、抗疲勞、增強爆發(fā)力的功用以及降低血脂和減體重作用。[6]

8.谷胺酰胺（GLN）。谷胺酰胺是一種必需氨基酸，也是人體內(nèi)含量最高的自由氨基酸。谷胺酰胺在體內(nèi)參與蛋白質(zhì)的合成和毒性氨的儲存、運輸和解毒，在運動中參與氧化供能，與運動能力有密切關(guān)系。長時間耐力運動，如劃船、長跑、越野滑雪等能使血漿谷胺酰胺含量下降，它可能是長時間耐力運動疲勞產(chǎn)生的原因之一。補充谷胺酰胺對提高運動能力，延緩疲勞有重要作用。[6]

9.肌酸。肌酸在體內(nèi)常以游離型（Cr）和磷酸化型（Cp）兩種形式存在，CP是再合成三磷酸酰苷ATP的快速間接能源。肌酸的主要作用是促進磷酸肌酸的合成及刺激肌肉的合成，故肌酸與運動能力關(guān)系密切。[4，6]一般認為，服用肌酸可提高運動或比賽前骨骼肌中CP的儲量，提高恢復(fù)期內(nèi)CP的再合成速度。馬云認為肌酸對投擲運動員和短跑運動員力量有顯著提高，對專項能力也有一定的提高，可見，補充肌酸主要目的是改善高強度運動的運動能力。[6]

一般，沖擊量每天約服肌酸20g，分4～6次服用，在兩餐之間或訓(xùn)練前服用，效果較好。切忌長期持續(xù)服用。[6]

三、小結(jié)

在運動訓(xùn)練和比賽期間，注意各種營養(yǎng)的補充和特殊營養(yǎng)補品運用，有助于調(diào)解身體機能，加快消除疲勞，促進機體恢復(fù)，提高運動能力。

參考文獻：

[1]封林美.運動性疲勞的原因及營養(yǎng)調(diào)理[J].杭州科技雙月刊，2001，6（6）.

[2]關(guān)璐，等.乳清蛋白與運動營養(yǎng)[J].四川體育科技，2003，12（4）.

[3]孫紅梅，等.營養(yǎng)補充與抗運動性疲勞[J].山東體育科技，2002，3，33（1）.

[4]朱志明，等.合理營養(yǎng)在延緩和消除運動性疲勞中的重要作用[J].淮北媒師院學(xué)報，2003，12，24（4）.

[5]刊名：中國體育教練員.1994（2）.

[6]封林美.運動性疲勞的原因及營養(yǎng)調(diào)理[J].杭州科技雙月刊，2001，6（6）.

[7]尚延俠，等.水代謝與運動能力[J].安徽體育科技，2004，9，25（3）.

（作者單位：安徽省亳州市第十六中學(xué)）