舉重運動員力量訓練探究

張長輝

摘要：近幾年身為奧運會必備項目之一的舉重開始得到了人們的廣泛關注，舉重屬于一項以力量為主的競技體育運動，其在實際的訓練過程中難免會受到很多因素的影響，但力量絕對是最關鍵的一個影響因素。所以，教練在展開訓練工作時，其一定要重視運動員的力量訓練，這樣才能提升他們自身的力量。但從當前的訓練情況來看，大部分運動員在訓練的過程中都會受不同程度的傷，這樣不但會影響訓練效果，甚至會影響到運動員自身的健康。因此教練在訓練過程中一定要保證運動員自身的安全。

關鍵詞：舉重運動員；力量訓練；訓練機制；訓練強度；訓練效果

一、從生理角度分析絕對力量對舉重的重要性

我們都知道力量訓練的基礎為力量素質，也就是訓練人體神經肌肉系統在工作中對抗阻力的能力，而所有的運動項目都必須要具備對抗阻力的能力，所以可以這樣認為，運動員自身的成績是由力量素質來決定的。針對力量素質可以分為三個階段，而舉動運動則是以最大力量為基礎的，并且力量耐力與快速力量都在不同程度上受到最大力量的影響，所以展開最大力量訓練是非常有必要的。通過訓練可以讓運動員發生生理、形態與生化的結構變化，除了肌肉的生理橫斷面增大外，神經系統的調節機能也得到了一定程度的改善，所以展開力量訓練是非常有必要的。

二、提高舉重運動員力量的主要方法

（一）動力訓練方法

動力訓練法主要訓練運動員的速度力量和增粗肌纖維。具體可以分為以下幾個階段：第一，中小強度訓練和定期重復法，此方法最大的優勢就是速度非常快，主要是圍繞力量來展開訓練；第二，大強度的有效組數法，該方法需要保持適當的速度，這樣可以提升運動員自身的力量；第三，極限強度法，這主要是針對力量的訓練，通常會使用在基礎較好的運動員身上[1]。

（二）靜力訓練方法

和上一個訓練方法相比，此訓練形式主要以靜為主，即利用安靜的訓練形式來提升運動員自身的綜合素質。在實際的訓練過程中，教練可以把訓練模式分為幾種強度，但還是要根據運動員實際的情況來選擇訓練方案，這樣才能達到訓練目的。

（三）大強度的訓練方法

大強度訓練并不是說沒有極限，該訓練方法的標準是需要以運動員自身的極限來作為標準，例如在進行抓舉訓練時，教練要根據運動員的情況來選擇強度，在經過一段時間的訓練之后，其就可以適當的增加重量，然后開始反復訓練，從而提升運動員的綜合素質。需要注意的是，該方法一定要控制好訓練的時間，如果控制不當則會對運動員的腰部造成損害。

（四）極限次數的訓練法

這里所說的極限次數其實就是指運動員極限強度訓練的一個方法，在實際的實施過程中，該訓練方法只要達到極限即可[2]。這樣的訓練方法可以加大運動員的肌肉，從而提升他們的力量。需要注意的是，此訓練方法要根據運動員的身體情況來展開，因為會對運動系統造成一定的影響。

三、舉重運動員力量訓練的注意事項

（一）協調發展

舉重運動員自身的力量訓練可以說是非常重要的，但是從現階段的訓練情況來看，教練在重視運動員的大肌肉群和主要肌肉群之外，其還應該關注深部肌肉等方面的力量訓練，這樣才能滿足協調發展的目的。

（二）選擇與運動員情況相符的方法

教練要結合訓練任務和運動員自身的體能情況來設計訓練方案，整個方案的制定一定要規范合理，同時也要保證訓練方法的科學性和準確性。其次，在實際的訓練過程中可以進行時間約束，即在規定的時間內完成訓練要求可以提升他們自身的綜合素質。

（三）負荷與恢復的關系要處理好

在展開負荷訓練時，首先教練一定要了解運動員自身的情況，這樣才能根據實際情況來制定相應的訓練方案，從而達到力量訓練的目的。在進行小周期訓練時，其可以根據運動員的情況來調整訓練方案；在進行重復訓練時，教練一定要注意休息，而休息時間的長短則根據運動員的情況來決定。在完成訓練之后，教練一定要讓運動員放松肌肉，這樣不但可以減輕酸脹感，而且還能讓運動員的肌肉保持一個良好的狀態[3]。

（四）增強運動員對力量訓練的重視程度

只有提升運動員自身的興趣才能提高他們訓練的專注度，所以教練在實際的訓練過程中，其應該培養他們的訓練興趣，而力量訓練則是主要的方向。其次，教練要想調動起運動員的中樞神經系統，使肌肉工作力量得到提升，這就需要利用正確的方法來調動起他們的學習興趣，從而達到力量訓練的效果。

四、結論

綜上所述，當前我國舉重運動員的力量訓練還是存在非常多的問題和不足，除了訓練方法上的不規范之外，對于運動員訓練時間的安排也不是很合理，而這些因素也直接約束了我國舉重運動事業的發展。所以，訓練人員一定要樹立正確的意識，要不斷的在訓練中總結經驗，這樣才能針對問題制定出相應的解決方案，從而提高運動員自身的水平，為我國的舉重事業培養更多優秀的人才。

參考文獻：

[1]黃繼珍，趙嗣慶.核心力量訓練的實質及在我國競技體育的實踐[J].體育學刊，2010（05）：126-127.

[2]孫彩艷，周勁國.對青少年舉重運動員爆發力訓練的研究[J].遼寧體育科技，2007（05）：306-309.

[3]馬中.青少年舉重練習高抓高翻項目對膝關節的損傷[J].蕪湖職業技術學院學報，2012（03）：174-175.