談體育高考800米有效訓練手段

趙劍

摘要：800米跑是國際上公認為最難訓練的項目之一。因為800米既需要運動員有速度，同時又要有耐力，還要使速度和耐力之間達到一個平衡，這樣才能取得很好的成績。

關鍵詞：800米；耐力；訓練手段；運動營養

筆者連續4屆都帶體育術科高考學生運動訓練隊。從畢業生的情況來看，絕大多數學生最害怕訓練800米，一說接下來跑800米，馬上就有學生“談800米而變色”。800米跑難的核心在速度耐力。只要800米這一項成績不拖后腿，四項術科總成績高考上線就希望很大。但高考體育生既要學習又要訓練，時間緊任務重，受諸多因數制約。800米跑如何訓練就成了一個大問題。

一、訓練手段

（一）法特萊克訓練

訓練學生在自然環境下自我控制加速跑的形式以及時間，以此提高學生的興奮性，使其在自然環境下保持興奮感。這種訓練方法的最優方案是慢跑五到十分鐘勻速跑一到兩千米，快走五分鐘，自由速跑，在這中間可以適當融入加速跑，快跑或上坡跑等訓練。有這樣的一般耐力作為基礎，學生對800米的心理才有了信心。

（二）重點抓600米加速跑

800米可分為600米加速跑加上200米沖刺跑。800米跑時，上體接近垂直或稍前傾，頭部正直，擺臂時，肩部放松，兩臂彎曲，肘關節約90度，兩手半握拳，前后自然擺動。前擺時稍向內，后擺時稍向外。彎道跑技術基本與短跑相同。在這個技術的基礎上加以600米跑的專門輔助練習：600米跑的過程中有兩個節奏階段：完成一圈時（即400米處）的節奏，男生應達到1'03"到1'0"5左右；女生應到1'10"到1'15"左右；完成一圈半時（即到達600米處）的節奏，男生應達到1'30"到1'35"左右；女生應到1'55"到2'05"左右。只要跑到這個節奏，剩下的200米為終點跑，考生要以頑強的意志，加快擺臂，加強腿部的蹬擺，在克服出現的“極點”情況下奮力跑到終點。成績自然會好起來。

（三）無氧代謝訓練

800米跑主要是消耗人體能量較大，速度耐力考得是無氧功能的能力。常用150—200米快速跑3—4組，或者300米快速跑3組。各間距20—30秒之間。這樣訓練學生的彎道技術和沖刺能力。結合力量練習，腹肌練習，跑臺階練習，效果更佳。

二、運動營養的補給

學生食堂的伙食明顯是跟不上體育生訓練要求提供的營養的。所以需要1.學生運動員訓練期間，每天增加兩個雞蛋和一根香蕉，雞蛋可以補充蛋白質；常食香蕉不僅有益于大腦，預防神經疲勞，還有潤肺止咳、防止便秘的作用。2.補充一組肌酸+潤力飲（康比特功能系列）。更能讓學生訓練后盡快回復體能。

三、800米訓練及考試成績對比分析

（2017年8月29日訓練自測，9月23日柳州市模擬考，12月14日廣西體育高考）（見表1）

從上表9位術科總分上二本線的同學的800米進步情況來看：1.在三個月時間內進步最快的莫春嬌，進步了32秒，進步最慢的楊元照，進步了5.32秒。其他同學平均進步10秒；2.800米成績能獲20分左右，高考總分都能上線。（即82分以上，2017廣西年體育術科高考二本劃線分數）

四、結論

從以上分析可知，速度耐力是800米跑運動員核心所在，還要使速度和耐力之間達到一個平衡，在跑的技術方面采用600米加速跑節奏，適合高中體考生訓練，有利于提高800米跑運動員的成績。

（作者單位：廣西省柳州市融水苗族自治縣民族高級中學）