提高中學生籃球彈跳能力的訓練手段

董煥彬

摘要：籃球運動是中學生最喜愛的體育項目之一，彈跳力是籃球運動的重要身體素質，彈跳能力的好差直接影響學生掌握籃球的技術和戰術。本文通過形式多樣，由易到難的練習手段，激發學生對籃球項目學習的興趣，能夠有效地提高中學生籃球的彈跳能力。

關鍵詞：中學生;提高;籃球彈跳能力;手段

彈跳力是各項體育運動的基礎，是籃球運動中的重要身體素質，籃球項目也是被列為高考體育術科專項和非專項的考試內容，而且非專項得失分容易。因此對籃球技術、戰術的水平提出了更高的要求，提高身體素質對掌握運動技術，決定技術動作的質量有著直接的關系。特別是籃球運動中各項技術都是通過跑和跳來完成的，在某種意義上來說，彈跳力也是籃球運動中一項專門的技術。因此，不斷提高籃球練習者的彈跳能力，對于提高中學生籃球技術水平，有著更有重要意義。

如何有效提高中學生的籃球彈跳能力的訓練手段？在我二十多年的體育教學與訓練實踐中，總結出以下幾個方面體會：

一、明確要領抓住關鍵

彈跳是一項綜合、協調的動作，幾乎全身的各個部位都參與了活動。從準備起跳開始，腳趾、腳掌的扒地，關節的屈伸、提腰、擺臂等一系列的動作，都要求在極短的時間內一致、協調地表現出來。在完成跳的整個過程中，腰、腿及腳腕等部位力量的集中和最后通過腳掌、腳趾的蹬地跳起時的速度是掌握彈跳技術、提高彈跳能力的關鍵。

二、練習彈跳時練習手段要選好持之以恒，從跳中練跳

由于每個學生的身體素質不同。不論采用哪些手段，不要看形式，而要重實效，要堅持多跳，反復跳，從跳中練跳，這是提高中學生籃球彈跳力最主要手段。

三、提高有關部位肌肉的力量

構成彈跳力的主要身體部位是腰部的力量、腿部的力量和腳腕的力量。因此，要加強腰、腿和腳腕各部位大小肌肉群力量的輔助練習，是提高中學生籃球彈跳力的有效手段。

籃球運動要求學生具備多方面的彈跳能力，如原地縱跳、行進間起跳、連續彈跳、側跨跳和后跳，而且往往在復雜的情況下來完成跳的動作，因此練習的方法也是多種多樣的，在這里，就我在體育教學和訓練中的幾種主要練習手段作簡析：

（一）跳繩。可采取快跳、高跳（跳一次搖二下）或單足跳、高低結合跳等方式，提高彈跳的協調性、彈跳反應和腿部的力量。練習跳繩時要注意手與腳的配合;跳時踏地起跳反應要快。

（二）連續深蹲和單足蹲起。此練習主要是發展腿部力量。徒手深蹲時，注意膝關節不要向內或向外分開，應與肩同寬。

（三）連續跳跨欄。可做行進間的單、雙腿跳，也可以做左右跨跳，提高連續彈跳能力和側跳能力。在連續跳躍中應保持身體的平衡，注意跳后的緩沖動作為繼續跳蓄積力量。

（四）原地連續起跳摸高和行進間摸高（原地觸摸籃網、籃圈和籃板等），高度因人而異。

（五）杠鈴負重下蹲或半蹲，是提高腿部力量的主要訓練手段。注意蹲時腰要挺直，蹲起后提踵，半蹲時屈膝角度的大小，因人因負重量而定。深蹲時負重量可與自己的體重相等或大一些。如果沒有杠鈴可用相等重量的石墩、石盤、鐵條或鐵車輪等均可。

以上的練習手段：①我采取了4個項目的循環練習法，有組織、有計劃地進行實施。②練習形式：教師在備課時要根據學生身體素質情況定次數、定重量、提要求，在課前跟各班各體育小組長明確本課的內容、目標和四項循環要求，上課時體育小組長指揮、帶領落實四項循環。形式見圖1。

③練習方法：各體育組分四小組，每個項目分四個場地，同時按體育組順序進行，當第一人第一項做完進入第二項時，第二人才開始做第一項，依次類推，完成四項為一循環直至全組同學做完為止（循環2—3次）。要強調結合自己實際，因人而異，力求科學性，避免盲目性，預防運動創傷。這充分利用籃球運動競爭激烈性，集體練習可以相互促進，取長補短，提高學生練習的興趣，體育老師作巡回指導，及時評價，表揚先進，指出存在問題和努力方向，這樣學生的練習熱情會更高漲了，教學效果會更好。

根據《新課程標準》和《廣東省中學生體能素質評價標準》要求，我在確定學生立定摸高成績目標和制定教學計劃的前后對學生進行對比。學生在最佳的竟技狀態下，都能在某一時間內跳出自己最好成績，這個成績就是他當時的成績水平，確定成績水平查“成績得分表”即可。學生在2016—2017學年第一學期經過一個學期的嘗試練習后，經前后考試成績對比發現，成績提高明顯。

綜合以上練習前后成績對比統計、課堂情況分析，每個學生都有不同程度的提高，課堂氣氛熱烈，能激發學生積極參與鍛練，提高了練習效果。雖然如此，但這還是一個探索階段，這些方法是否符合體育教學發展規律，還須在今后體育教學、業余訓練實踐中去探討、改進和完善。我相信，在體育教學與訓練過程中，只要我們廣大體育教師能注重發揮學生學習的主體作用，調動學生積極參與，不斷總結經驗，靈活運用符合學生實際的訓練手段，就一定能更有效地提高教學質量。