節日聚餐怎樣才能吃不胖

什么影響我們的飽感

所謂飽感，其實包括兩個方面。一是飽足感，就是胃里東西不少，已經吃夠了的感覺，讓你能自覺地停下筷子；二是飽腹感，它就是身體感覺還滿足著，沒有興趣再吃東西的感覺。

不同的食品，帶來的飽感是不一樣的。在蛋白質、脂肪、碳水化合物3大產能營養素當中，蛋白質的飽腹感最高，脂肪最低。碳水化合物食物如果是纖維高、脂肪少的類型，則飽感會提升；如果反過來，精白淀粉加上很多脂肪，飽感就降低。值得注意的是，加糖、鹽、鮮味或是辣椒之類的調味料，會提升食物的美味程度，讓人感覺“過癮”，但也會讓飽足感姍姍來遲，食欲控制也變得困難。

飽感和饑餓感與血糖水平有關。血糖低的時候，人的飽腹感迅速下降，饑餓感會瘋狂上升，而血糖水平上升之后，人的飽腹感就會上漲。果糖不像葡萄糖那樣會快速升高血糖，所以含很多果糖的碳酸飲料盡管含有不少熱量，飽感卻不高，基本上不影響人們正餐的食量，結果帶來發胖隱患。

聚餐中怎樣找到飽感

大量相關研究發現，真正能夠大幅度提升飽感的是三個因素：一是蛋白質多一點，脂肪少一點；二是膳食纖維多一點，血糖升得慢一點；三是質地耐嚼一點，也就是進食速度快不起來。在用餐的時候，避免蛋白質少而脂肪多的食物。比如帶著厚厚面糊煎炸的魚肉、肥肉、“香酥”菜肴、油炸主食、油酥點心等。

用餐時，先吃膳食纖維高的食物。比如雜糧、薯類，各種葉菜等，以及各種蘑菇菌類，就不那么容易吃進去過多的油水。還要注意喝少油、無糖、鹽少的湯水，餐后不吃各種甜點，也少吃各種堅果瓜子類，它們都是高熱量的。

當然，節日就是放松的時候，美食當前，親情濃濃，也不必過于緊張是否吃多了。如果經常跑步，肌肉能夠消耗掉多余脂肪，蛋白質能夠幫助增肌，碳水化合物也會變成肌糖原儲藏起來。運動能讓吃美食變得更輕松。

（摘自《北京青年報》范志紅/文）