挺過“極點”，才能跑到最后

記者/王雁雯

跑“沈馬”變成了時尚、健康的代名詞，越來越多的青年人加入其中。那么，沒有跑步基礎的同學可以直接報名參賽嗎？聽聽體育老師怎么說。

遼寧石油化工大學體育學院郭校晨老師提醒：“十七八歲的年輕人不要直接跑馬拉松，要有逐漸演變過渡的適應階段，沒有時間長短的要求，準備的時間越長越好，主要是循序漸進，合理休息，科學飲食。”

郭老師曾經是一名中長跑運動員，談及馬拉松以及中學生中長跑項目，他給出了一些小建議。

馬拉松是一個耐力型項目，一般從外部表象和內部提升兩個方面來鍛煉。外部表象就是，運動員在跑動過程中展現出來的能力，內部提升就是身體內部所儲蓄的能量，也就是人體內循環方面所供給的能力；馬拉松時間比較長，消耗比較大，比賽中應盡量減少體能消耗，同時，也要具備一定的加速跑能力，賽中需要超越。練習的時候，應從短至長，先從 1000米、3000米開始準備，逐漸轉換為長距離跑。在一些單獨的訓練日，加一些變速跑項目，對體能和加速能力有一些提高。要提高有氧代謝能力，多進行有氧耐力方面運動，如游泳和羽毛球，對中長跑有幫助作用，提升心肺功能和肌肉當中的慢肌纖維比例。

從整體上講，在前期訓練當中，要采用一些強度不大的長時間訓練跑，心跳保持在150次/分鐘左右。可以從短距離開始800米演變到5-8公里，甚至更長距離。如果在體育場內跑得厭倦了，可以嘗試越野跑、城市跑，或者是爬山、登高都是可以提高馬拉松項目的訓練方法。同時，加速能力也需要鍛煉，需要適當安排一些200米、400米、600米，每組間隔 5分鐘，一次做五組這樣的訓練。另外再加一起耐力訓練，比如蛙跳。

馬拉松賽前的飲食也是要格外注意的，賽前5天應該減少跑量。飲食與平時一樣，多注意補充碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽并充足水分。因為馬拉松會消耗身體儲備的糖原，除了滿足其熱能和液體平衡需求外，還應注意食物的體積要小、重量輕、易消化。賽前三天，要遠離辛辣、刺激性飲食，減少油脂攝入，大魚大肉可不吃，米飯、面條是不錯的選擇。賽前一天，不要嘗試新的食物，少吃不易消化的食物，比如胡蘿卜和豆類，以免造成腸胃不適，導致腹痛。比賽當天，起床喝一杯溫水，幫助腸道排空，比賽前兩三個小時進食完畢，全麥面包和饅頭都可以。整裝前和會場熱身，可以每隔20分鐘喝一點運動飲料，保持血糖穩定。

如果你是一名中學生，正在鍛煉中長跑，那么郭老師給出如下建議：

我在中長跑訓練中主要采用間歇跑和變速跑的訓練方法。在中長跑訓練中，學生的意志力的培養尤為重要。中長跑既要耐力又要速度，因此在途中跑過程中容易出現“極點”，在這個時候一個人如果沒有堅強的意志力，就會停下來，不跑了，這樣就前功盡棄了，但是能堅持的，挺過“極點”，就會堅持跑到最后，跑出好成績。所以在平時的訓練中對學生要多鼓勵，并對學生說明出現“極點”的癥狀，同時指導學生克服“極點”的方法，督促學生積極鍛煉，積極參加越野跑、馬拉松跑等培養學生的意志力。

要想成功不只是靠汗水，還要有持之以恒的吃苦耐勞精神，絕不能三天打魚二天曬網式運動，否則將一事無成。