對青少年體能訓(xùn)練的思考與探索

劉翰成

中圖分類號：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2018）05-174-01

摘要 青少年是國家體育競技事業(yè)的后備力量，其體能狀況關(guān)系國家未來國民素質(zhì)，對國家與社會的發(fā)展有重要意義，必須高度重視青少年體能訓(xùn)練。有鑒于此，接下來主要探討青少年體能訓(xùn)練的主要方法與策略，促進(jìn)青少年體能的改善與提升。

關(guān)鍵詞 青少年 體能訓(xùn)練 方法與策略

隨著人們的生活質(zhì)量與水平越來越高以及終身體育、陽光體育等理念的提出，使得人們的運(yùn)動水平持續(xù)提升，青少年身體機(jī)能也因此面臨更高的要求，怎樣通過低風(fēng)險、高效率的訓(xùn)練方法與策略加強(qiáng)青少年體能訓(xùn)練是體育教育工作者面臨的重要課題，具體可采取以下方法和策略。

一、青少年體能訓(xùn)練的主要方法

（一）耐力訓(xùn)練方法

代謝系統(tǒng)與循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能是決定青少年耐力的關(guān)鍵因素。站在運(yùn)動生理學(xué)的角度，青少年耐力素質(zhì)影響因素主要包括最大的吸氧量、肺活量以及肌肉組成、血紅蛋白等。男生在10歲時會首次大幅度提高耐力指標(biāo)，13歲時再次有較大幅度的提升，15歲時進(jìn)入性成熟期，明顯減緩耐力的增長，16歲時出現(xiàn)本質(zhì)提升；女生在9歲時會首次大幅度提高耐力指標(biāo)，12歲時再次提高，14歲以后就進(jìn)入性成熟期，耐力提升水平逐年下降，15～16歲耐力水平下降幅度較大。在進(jìn)入青春期以后，青少年最大吸氧量就和成年人接近。因此，在青少年體能訓(xùn)練中應(yīng)注意培養(yǎng)耐力素質(zhì)，從有氧耐力切入，促使青少年改善呼吸系統(tǒng)以及心血管的形態(tài)、機(jī)能，促進(jìn)生長發(fā)育，且從15-16歲開始應(yīng)逐漸訓(xùn)練青少年的無氧耐力，慢慢加大它在體能訓(xùn)練負(fù)荷中的比重。

（二）柔韌訓(xùn)練方法

柔韌性是青少年身體素質(zhì)的基本項，和其他身體素質(zhì)并存。身體素質(zhì)是青少年增強(qiáng)體力、提高體能、鍛煉意志以及完成訓(xùn)練、比賽的保證，是解決技術(shù)問題的輔助，身體素質(zhì)越好，青少年的運(yùn)動壽命就越長，身體素質(zhì)越差，不管運(yùn)動員多么優(yōu)秀也不得不提前退役。人的身體素質(zhì)生而不同，學(xué)習(xí)以及掌握技術(shù)的速度差異也較大，而青少年處于增強(qiáng)柔韌性的關(guān)鍵階段，必須重視加強(qiáng)對青少年身體素質(zhì)的訓(xùn)練，特別是通過武術(shù)、體操等練習(xí)柔韌性，持續(xù)提高青少年運(yùn)動技術(shù)水平。

（三）力量訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是運(yùn)動的基礎(chǔ)，其好壞影響青少年對運(yùn)動技術(shù)的掌握以及成績的提高、其他素質(zhì)的發(fā)展等等。在訓(xùn)練青少年的力量素質(zhì)時應(yīng)堅持循序漸進(jìn)，隨著運(yùn)動支持器官的適應(yīng)以及力量素質(zhì)的提升慢慢增加負(fù)荷，嚴(yán)防發(fā)生傷害事故，保證訓(xùn)練效果，與此同時，對青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)考慮其身體特征，采取靈活的訓(xùn)練策略盡可能調(diào)動青少年訓(xùn)練積極性，達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。

二、青少年體能訓(xùn)練的策略建議

（一）遵循基本規(guī)律，注重發(fā)展敏感期

發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)的敏感期是指在自然發(fā)育環(huán)節(jié)，人體運(yùn)動的每一種素質(zhì)在特定年齡會有較快的發(fā)展，呈現(xiàn)最佳發(fā)展時期。在選拔運(yùn)動員的過程中，重要依據(jù)就是運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展敏感期，所以在體能訓(xùn)練中也必須及時用好青少年的敏感期，盡可能拓展運(yùn)動素質(zhì)。青少年肌肉纖維較細(xì)，張性較小，且骨骼密度較小，心肺功能和中樞神經(jīng)系統(tǒng)尚不完善，在體能訓(xùn)練中應(yīng)遵循這些規(guī)律，切忌揠苗助長。針對年齡較小的人，以動力性練習(xí)為主，練習(xí)徒手力量為輔，因為此時青少年步頻自然增長，是訓(xùn)練速度的第一個敏感期，應(yīng)通過動力性練習(xí)提高青少年的速度素質(zhì)。青少年進(jìn)入青春期之后，則要注重全面訓(xùn)練青少年的身體素質(zhì)與運(yùn)動技能，發(fā)揮運(yùn)動技能發(fā)展敏感期的價值。青春中期再實施力量訓(xùn)練以及有氧耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練等全面的體能訓(xùn)練。

（二）快樂體能訓(xùn)練，調(diào)動學(xué)生積極性

不管是現(xiàn)代學(xué)習(xí)理論還是陽光體育都強(qiáng)調(diào)學(xué)生對于教學(xué)活動的參與性、體驗性，唯有真正讓青少年投入體能訓(xùn)練活動，才能實現(xiàn)身體形態(tài)與機(jī)能、素質(zhì)等的提升。所以讓青少年快樂參加體能訓(xùn)練非常重要，尤其是在陽光體育發(fā)展背景下，體育工作者更應(yīng)從青少年健康的角度和陽光體育運(yùn)動要求進(jìn)行體能訓(xùn)練。就拿最基本的體育田徑運(yùn)動跑步來說，它經(jīng)常出現(xiàn)在體能訓(xùn)練的熱身環(huán)節(jié)，但青少年對跑步并沒有多大的興趣，此時就可借助校園環(huán)境科學(xué)設(shè)置路徑，帶領(lǐng)青少年先快跑一段，到達(dá)一定標(biāo)記后用慢跑恢復(fù)體能，之后再快跑、慢跑交替，同時設(shè)計爬臺階、趣味蛙跳等訓(xùn)練項目，快樂訓(xùn)練體能，享受運(yùn)動。

（三）結(jié)合心理訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的質(zhì)量

體能、技能與心理決定著運(yùn)動員成績的好壞，競技能力則是這三者協(xié)調(diào)而成。在體育競技能力中，體能是基礎(chǔ)，體能訓(xùn)練也一樣，打好基礎(chǔ)才能進(jìn)行其他方面的訓(xùn)練。而在體育訓(xùn)練與比賽中，關(guān)鍵點(diǎn)是技術(shù)，有好的技術(shù)才能獲勝，但這也需要以良好體能為基礎(chǔ)。所以技能與體能相互統(tǒng)一，技術(shù)訓(xùn)練有助于節(jié)省能量，訓(xùn)練體能則是促進(jìn)運(yùn)動員持久發(fā)揮技能。當(dāng)然，在青少年的運(yùn)動訓(xùn)練里更要強(qiáng)調(diào)心理訓(xùn)練，因為青少年心理活動并不穩(wěn)定，極易被外界環(huán)境干擾，當(dāng)在體育比賽中各方面技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)等相當(dāng)時，良好心理素質(zhì)通常是最終勝負(fù)的要素，不管是體能訓(xùn)練亦或是技術(shù)訓(xùn)練都少不了心理訓(xùn)練的支撐，所以要結(jié)合心理訓(xùn)練加強(qiáng)對青少年的體能訓(xùn)練，貫穿體育訓(xùn)練始終，切實提高體能訓(xùn)練質(zhì)量。

三、結(jié)語

青少年正處于為體能打基礎(chǔ)的關(guān)鍵時期，絕大多數(shù)體能訓(xùn)練項目都不是為讓青少年戰(zhàn)勝對手，而是超越自我，與自身的極限抗?fàn)帯Ｔ谇嗌倌牦w能訓(xùn)練中，務(wù)必要注意耐力、柔韌與平衡的訓(xùn)練，遵循青少年體能發(fā)展的基本規(guī)律，循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練時間、提高訓(xùn)練強(qiáng)度，同時要強(qiáng)調(diào)快樂體能訓(xùn)練以及和心理訓(xùn)練結(jié)合，充分調(diào)動青少年積極性，提高訓(xùn)練質(zhì)量，充分發(fā)展體能。