牛奶，低脂好還是全脂好

余周偉

各類牛奶“營養大比拼”

首先，我們要清楚市面上常見的牛奶類型。全脂牛奶，有時也被稱為“普通牛奶”。脫脂/低脂牛奶，則是從全脂牛奶中去除部分脂肪而產生的。因此，它們之間最主要的不同點是：脂肪含量。

這三類牛奶品種的脂肪含量（質量百分比）為：全脂牛奶3.25%，低脂牛奶1%，脫脂牛奶不到0.5%。除此之外，其他營養含量也有差別。

從表中數據可以看出，全脂牛奶的熱量最高，因為它的脂肪含量最多。其中，差別最明顯的是歐米伽-3的含量，全脂牛奶中含量最高。研究認為，歐米伽-3脂肪酸與許多健康益處有關，如可以改善心臟和大腦健康，可以降低患癌癥的風險等。一杯牛奶含有的脂肪越多，它的歐米伽-3含量就越高，所以，在這一點上，全脂牛奶對人體更有益。

為“高脂肪”正名

您一定會問，脂肪含量高，不是對健康有害嗎？其實這是一筆糊涂賬，或者說，這是一個誤會。多年來，營養界一直建議大家要避免攝入全脂牛奶，主要是擔心“飽和脂肪”作怪，后者被認為和心臟病的發生有關。

根據“飽和脂肪會升高膽固醇水平”和“高膽固醇水平會增加患心臟病的風險”的原則，有人“粗暴”地提出了一個假設：飽和脂肪一定會增加患心臟病的風險。于是，在后來很長一段時間，很多營養相關指南都建議只攝入低脂或脫脂牛奶。好在醫學界愛“死磕”，后來繼續做了很多相關實驗，目前為止，已經有大量的實驗數據表明：

1. 飽和脂肪不會引起心臟病；

2. 幾乎沒有科學證據表明，您應該在飲食中避免攝入飽和脂肪。

全脂牛奶與減肥

許多人不喝全脂牛奶，因為他們擔心額外的脂肪和熱量會導致變胖。其實，情況恰恰相反，攝入全脂牛奶等高脂肪乳制品可能對控制體重更有幫助。有綜述報道，食用高脂肪乳制品和降低肥胖風險之間存在關聯。

比如，一項針對1 782名男性的研究發現，與中等攝入量的男性相比，攝入高脂肪乳制品的人患腹型肥胖的風險要低48%，女性也一樣；一項針對近2萬名女性的9年隨訪研究發現，與不喝牛奶或喝低脂牛奶的女性相比，每天攝入全脂牛奶的女性，體重增加的可能性降低了15%。

所以，喝全脂牛奶的人對控制體重更有幫助。同時，也沒有證據表明，喝全脂牛奶會讓您變胖。

全脂牛奶與代謝綜合征

全脂牛奶還可以降低患慢性病的風險，如代謝綜合征。一項對1 800余人進行的研究發現，同最少攝入高脂肪乳制品成年人相比，攝入高脂肪乳制品的，患代謝綜合征的風險降低59%；2016年對近1萬名成年人開展的一項研究發現，高脂肪乳制品與代謝綜合征標志物的減少有關，而低脂乳制品沒有這種益處。