提高排球接發球技術的 身體功能訓練方法

郭瑩　王駿昇　尹軍

摘 要：本文結合接發球技術的動作特點，通過針對接發球技術動作模式的專項身體功能訓練，增加特定姿勢的練習，以提高接發球的技術，使練習者能夠從自己的環境中提取相關信息，使其在不同的情況下可以快速且高度準確地做出相應選擇，從而提高接發球技術的整體水平。

關鍵詞：排球；接發球；身體功能訓練

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2018）08-0015-03

一、接發球技術的動作規格和特點

接發球技術為半蹲或稍蹲準備姿勢，腳與肩同寬前后稍開立，后腳跟提起，重心落于前腳掌，手掌根相靠，兩手指重疊，手掌互握，兩拇指平行向前，手腕下壓，兩前臂外翻成一個平面。當球飛到腹前約一臂距離時，兩臂夾緊前伸，插入球下，同時配合蹬地、跟腰、提肩、頂肘、壓腕、抬臂等全身協調動作迎向來球，身體重心隨著擊球動作向前上方移動。擊球后重心向抬臂方面伴送，松開雙臂。接發球技術的動作完成過程包括準備姿勢、移動速度、身體穩定、擊球準確四個方面，而提高接發球技術的關鍵要素正是如何提高這四個方面的基礎能力。

二、接發球技術專項身體功能練習方法

1.準備姿勢

接發球準備姿勢要求接發球運動員雙腳自然前后開立，比肩稍寬，雙腳腳跟提起，重心落于前腳掌，準備姿勢為半蹲，身體保持起動準備，上身前傾，大腿及小腿隨時準備快速起動，重心越低對大腿力量要求越高。接發球準備姿勢身體功能訓練方法如下：

（1）正面上手持實心球弓箭步

起始姿勢：雙腳平行開立，與肩同寬，雙手正抱實心球上舉過頭，靜止于頭后，腳跟微抬，重心前傾置于前腳掌上。

動作過程：左腿高抬過腹，重心前傾，向正前方做弓箭步，腳前掌先落地，雙腳間距離一米左右。弓箭步完成后，左腳前蹬，左腿伸直，回歸起始動作，換右腿完成相同動作，交替數次。

練習要求：因人而異，抬腿高度要求過腹，越高訓練強度越大，腳落地后大腿與小腿間夾角不超過90°，大腿與地面平行，以臀大肌有一定拉伸感為宜。

（2）持實心球側跨步

起始姿勢：雙腳平行開立，與肩同寬，雙手正抱實心球于胸前，腳跟微抬，重心前傾置于前腳掌上。

動作過程：左腿高抬至腹，重心前傾，向正側方做側跨步，腳前掌先落地，雙腳間距離一米左右。側跨步完成后，左腳前蹬，左腿伸直，回歸起始動作，換右腿完成相同動作，交替數次。

練習要求：身體始終保持正直，上身不能前傾，腳落地后大腿與小腿間夾角應小于90°，臀大肌與小腿應盡量接近，站起速度以快速為宜。

（3）非穩定半蹲姿勢左右下手摸地

起始姿勢：雙手腹前正持實心球，雙腳平行開立，稍蹲站于半球平衡墊上，保持平衡。

動作過程：雙腿慢慢下蹲，雙手持球變為單手持球，空閑手下探觸摸平衡墊表面后回歸起始姿勢，雙手互換，完成同樣動作。

練習要求：始終保持平衡狀態，重心前傾，上身挺直，勻速完成動作，不能間斷，訓練強度因人而異。

2.移動速度

移動速度包括起動速度和位移速度，是接發球技術中關鍵的一環，直接決定接發球效果的好壞。正確的接發球習慣要求擊球時把球保持在腹前，以便于良好的控球節奏和擊球位置，而發球的落點并不固定，由預判到擊球的時間很短，這就要求接發球運動員在短暫的移動時間里能夠快速找到球的落點并保持良好的身體形態，所以移動速度至關重要，低重心狀態下的移動能力對大腿前后肌群能力要求很高，提高接發球移動速度的關鍵就是提高大腿前后肌群的力量水平。常用的身體訓練方法有：

（1）正面起動的抗阻移動訓練

起始姿勢：雙腳自然前后開立，腳跟離地，重心前傾，雙腿下蹲，成接發球準備姿勢，將皮筋束于腹前部，身后由一名輔助練習者雙手拉住，形成一定負阻強度。

動作過程：左腳向左前方快速起動，一步移動，觸摸固定標志物后快速回歸起始姿勢，換右腳向右前方快速起動完成相同動作，交替數次，因人而異。

練習要求：起動迅速，重心始終前傾，保持正確接發球準備姿勢及下蹲角度，重心偏低，下腰提踵。全身保持相對緊張狀態。

（2）側正面起動的抗阻移動訓練

起始姿勢：雙腳自然前后開立，腳跟離地，重心前傾，雙腿下蹲，成接發球準備姿勢，將皮筋束于腹側部，身體側平反方向由一名輔助練習者雙手拉住，形成一定負阻強度。

動作過程：向負阻練習者反方向快速起動，做一步側跨步觸摸固定標志物后，快速回歸起始姿勢，并重復同樣動作，數次后換另一側做同樣練習。

練習要求：起動迅速，重心始終前傾，保持正確接發球準備姿勢及下蹲角度，全身保持相對緊張狀態。腳落地后大腿與小腿間夾角應小于90°，臀大肌與小腿應盡量接近，站起速度以快速為宜。

（3）“米”字形移動的抗阻移動訓練

起始姿勢：雙腳自然前后開立，腳跟離地，重心前傾，雙腿下蹲，成接發球準備姿勢，將皮筋束于腹前部，身后由一名輔助練習者雙手拉住，形成一定負阻強度。

動作過程：負阻分別依次向左前45°，正前方、右前45°做“半米字”移動過程，移動步數4～5步，移動結束時順勢做接發球徒手擊球動作，重復數次，因人而異。

練習要求：移動速度快速有力，移動步法準確清晰，移動停止時動作干凈利落，身體重心始終保持相對穩定。

（4）股后肌群抗阻訓練

起始姿勢：身體趴于墊上，將皮筋一端系于雙腳踝關節上固定，另一端由一名輔助練習者拉住，形成一定抗阻負重。

動作過程：快速向心收雙小腿，腳跟觸碰臀部后回歸起始姿勢并反復完成同一過程數次，因人而異。

練習要求：收起速度快速有力，保持較大幅度，并根據完成情況增加負阻強度。

（5）反應接掉球

起始姿勢：雙腳自然前后開立，腳跟離地，重心前傾，雙腿下蹲，成接發球準備姿勢。

動作過程：輔助練習者雙手各持六角球一個，與練習隊員距離一米左右，雙手平張，根據持球者按主觀意識隨意放下其中一只手中的球，接球者做出反應，在球落地前接住掉球。

練習要求：用輔助練習者放球的對側手接住掉球。初學者可以先用網球代替。

（6）接盲球練習

起始姿勢：雙腳自然前后開立，腳跟離地，重心前傾，雙腿下蹲，成接發球準備姿勢，目視前方。

動作過程：輔助練習者在身后站立，手持球，向墻面扔出，接球人看到球反彈后做出反應，接住來球。

練習要求：初次練習者可用排球練習，反應速度得到一定程度提高后，可換成六角球。接球時，初學者可接二次反彈的來球，能力提高后接一次反彈的來球。

3.軀干支柱力量練習

（1）跪姿推拉練習

起始姿勢：雙腿跪于墊上，大腿、小腿間夾角90°，雙手正握平衡輪，支撐在地上，與地面成水平垂直。

動作過程：緩慢前推轉動平衡輪，保持雙手平行，身體始終保持水平靜止，推輪至身體與地面平行，并收大腿后群肌至起始動作。

練習要求：始終保持身體平衡穩定狀態，發力均勻，速度不宜過快，保持平衡輪垂直于地面，不要傾斜。重復數次，因人而異。

（2）背姿瑞士球膝屈伸練習

起始姿勢：平躺在墊子上，雙手手掌向下，雙腿伸直，腳踝搭在瑞士球上。

動作過程：身體向正上方挺髖關節，臀部離地，用腳后跟向內加速勾球，大腿與小腿成90°直角。

練習要求：完成動作時，腰部與臀部離地，肩部與背部支撐地面，注意保護頸部。

（3）臥姿瑞士球髖屈伸練習

起始姿勢：身體向下水平支撐，雙腿腳尖繃直，以脛骨面搭在瑞士球上。

動作過程：快速收腹時，腳面向內牽引瑞士球。高抬臀部，雙腿伸直。

練習要求：加速，保持身體平衡。臀部水平盡量抬高。膝關節繃直，不能彎曲。

（4）轉體傳遞實心球

起始姿勢：雙人成半蹲背靠背準備姿勢，其中一人正手持實心球于腹前。

動作過程：兩人同時向同方向轉體，成面對面相互交接來球。

練習要求：雙肩保持水平，挺胸收腹，保持身體的穩定。

（5）單腳支撐傳遞實心球

起始姿勢：一人頭上持實心球，抬大腿與地面平行，小腿自然下垂。

動作過程：上體前傾使軀干與地面處于平行位置，擺動腿向后伸展與軀干成180°，雙手將球向正前方伸直傳遞給輔助練習同伴。雙人重復做相同動作。

練習要求：手腳身體在同一水平線，保持身體穩定。

（6）坐姿軀干轉體

起始姿勢：坐于墊上，成腹肌兩頭起靜立姿勢。雙手持實心球于身體一側。

動作過程：保持腹肌靜立姿勢，持球快速左右轉體。

練習要求：充分熱身，保持身體穩定，快速完成轉體動作。

4.擊球準確

（1）下拋實心球

起始姿勢：身體成半蹲準備姿勢，雙手持實心球面對墻壁。

動作過程：迅速下蹲并伸展全身，迅速將球拋出，保持背部收緊。

練習要求：需要在規定時間內完成規定次數。

（2）側拋實心球

起始姿勢：身體成半蹲準備姿勢，雙手側持實心球面對墻壁，模仿側面接發球姿勢。

動作過程：保持雙臂伸直，身體迅速帶動雙臂向前拋出實心球。

練習要求：同側手臂稍高，始終保持面對正前方。需要在規定時間內完成規定次數。

（3）模擬接發球抗阻練習

起始姿勢：身體成半蹲接發球準備姿勢，雙手持皮筋一端，面對墻壁。輔助練習另一人在練習者身后，將皮筋拉直，形成負阻。

動作過程：保持雙臂伸直，身體迅速帶動雙臂向前發力，模擬接發球動作。

練習要求：同側手臂稍高，始終保持面對正前方。保持接發球動作的正確性。

三、教學中需注意的問題

（1）進行本文介紹的身體功能練習方法訓練前，要先適當地進行準備活動，準備活動應由低強度的練習開始。在使用練習中的器械時，應在確保所有器械都能夠正常使用后再進行練習。

（2）訓練時，教師要合理計劃進行動作完成的組數和次數，根據不同練習人的基本情況而進行分組安排練習計劃。練習方法應根據練習者的具體目標來制訂訓練計劃。練習中應遵循體育的教學方法，即從易到難，循序漸進。

（3）練習不僅要建立在一般身體訓練的扎實基礎后，再開始更高強度的速度、靈敏性和反應訓練，還應該要有一定的排球墊球練習基礎，并能夠在練習新的身體功能訓練項目前，完全理解該練習，才不會造成損傷。

參考文獻：

[1]尹軍，王駿昇.提高學生體質的有效課堂教學法之五：排球無球技術與多方向移動練習方法.體育教學[J]，2015（1）.

[2]國家體育總局訓練局國家隊體能訓練中心著.身體功能訓練動作手冊[M].北京：人民體育出版社，2017.

[3]排球運動教程編寫組.排球運動教程[M].北京：北京體育大學出版社，2016.

[4]張波.我國青少年男子排球運動員身體形態與專項身體素質特征的研究[D].北京：北京體育大學，2017.