運(yùn)動(dòng)和膳食干預(yù)對(duì)中年肥胖女性減肥效果的影響

周國(guó)霞

1. 前言

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平也在不斷提高，伴隨著各種食物的攝入量增加，而人們參加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間卻在不斷的減少，導(dǎo)致越來越多的肥胖患者出現(xiàn)在我們身邊(女性肥胖患者居多)。正因?yàn)檫@樣，現(xiàn)如今，減肥已經(jīng)成為了一個(gè)高熱度的搜索名詞，不僅是因?yàn)樗鼤?huì)引起多種疾病，比如：糖尿病、膽石癥、心腦血管病變和脂肪肝等，而且還會(huì)影響人們追求“骨感美”的愿望，因此，減肥不斷得到更多人的關(guān)注。

20世紀(jì)末至21世紀(jì)初我國(guó)各大院校便開始對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥深入研究，例如有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練對(duì)減肥的影響。而國(guó)外對(duì)此研究已經(jīng)不僅僅局限于運(yùn)動(dòng)方面，進(jìn)而結(jié)合健康飲食，對(duì)減肥效果起到了很大的促進(jìn)作用。21世紀(jì)初期，我國(guó)對(duì)減肥方面深入研究， 2008年代毅、許傳明、劉英共同編寫并發(fā)表的《運(yùn)動(dòng)與飲食干預(yù)對(duì)肥胖女性減肥效果評(píng)價(jià)》文章中，通過對(duì)肥胖女性進(jìn)行為期6周的有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力肌耐力練習(xí)、柔韌練習(xí)和控制飲食的實(shí)驗(yàn)，總結(jié)出運(yùn)動(dòng)與飲食干預(yù)措施的定量化和減肥期的醫(yī)務(wù)監(jiān)督是減肥的健康和減肥效果的保證，可見運(yùn)動(dòng)與膳食相結(jié)合的療法對(duì)減肥效果具有非常明顯的作用。

研究將從多個(gè)減肥案例中分析得出結(jié)論，肥胖癥發(fā)生的原因不僅與熱量的攝入有關(guān)，與運(yùn)動(dòng)方式也密切相關(guān)。完美的將飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起，探索人體指標(biāo)的變化趨勢(shì)，對(duì)相應(yīng)的變化做出解釋并提出建議，使減肥患者可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇飲食種類和運(yùn)動(dòng)方式，最終遠(yuǎn)離肥胖，擁有健康完美的體魄。

2. 研究對(duì)象與方法

2.1 研究的對(duì)象

昆明市的年齡在50-55周歲的中年肥胖女性，共10人。身高160～182厘米，體重56.7～106.4千克。

全部數(shù)據(jù)使用由北京健康咨詢有限公司開發(fā)的一款健康瘦身軟件—PiPi健康進(jìn)行測(cè)量，確定BMI指數(shù)和肥胖程度，具體情況如表1所示：

2.2 研究的方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究的需要，通過中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方數(shù)據(jù)庫(kù)等資源大量的閱讀與減肥相關(guān)的書籍、期刊及學(xué)術(shù)論文，為運(yùn)動(dòng)與膳食干預(yù)對(duì)中年肥胖女性減肥效果的研究提供了有力的理論依據(jù)。

2.2.2 實(shí)驗(yàn)法

表1 研究對(duì)象

根據(jù)研究的需要，使10名研究對(duì)象在受試期間，每天在同一時(shí)間(建議在早晨的6：30-7：00)，同一測(cè)量工具(推薦有品PICOOC智能體脂稱)，同一身體條件下(同一著裝，同一飲水量后等)，同一位置，測(cè)量研究所需要的人體八項(xiàng)身體指標(biāo)，具體情況如表2：

表2 實(shí)驗(yàn)測(cè)量相關(guān)指標(biāo)

2.2.3 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

通過三七二二(北京)健康咨詢有限公司開發(fā)的健康瘦身軟件對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)、分析處理，用百分比的形式對(duì)研究的人體八項(xiàng)身體指標(biāo)進(jìn)行描述。

2.2.5 對(duì)比分析法

通過對(duì)10名中年肥胖女性做試驗(yàn)前后的自身對(duì)照進(jìn)行分析，為論證運(yùn)動(dòng)結(jié)合膳食運(yùn)動(dòng)療法的高效性和時(shí)效性提供了有力的證據(jù)。

3. 研究結(jié)果與分析

3.1 運(yùn)動(dòng)結(jié)合膳食干預(yù)對(duì)中年肥胖女性身體指標(biāo)的影響

3.1.1 運(yùn)動(dòng)結(jié)合膳食療法的方案設(shè)計(jì)

運(yùn)動(dòng)結(jié)合膳食療法，目前被公認(rèn)為最科學(xué)有效的減肥方法。正常人每日所需的熱量一般為 1800 kCal到 3000 kCal。要在不減少食物攝入量的前提下，調(diào)整食物的品 種，用低熱量食物代替高熱量的食物，降低總熱量的攝入，同時(shí)也要保證身體所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。在控制飲食的同時(shí)，搭配適量的運(yùn)動(dòng)可以提高減肥的效果。運(yùn)動(dòng)不僅可以提高身體的代謝水平，還可以改變血漿中脂蛋白比例，從而對(duì)脂肪的處理有著積極的作用選用低熱量的食材，并確保蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等必要營(yíng)養(yǎng)素，PiPi食材推薦表主食可優(yōu)選紅薯、玉米、芋頭等，因?yàn)檫@些食材的碳水化合物含量較高，熱量較低；葷菜優(yōu)選雞蛋白、雞胸肉、海貝類等，是因?yàn)檫@些食材的蛋白質(zhì)含量較高，熱量較低；蔬菜優(yōu)選各種葉菜、黃瓜、秋葵等，維生素含量高而熱量低；水果優(yōu)選獼猴桃、柚子、火龍果等，是因?yàn)樘欠趾枯^低；飲品優(yōu)選白水、自制檸檬水、黑咖啡等，可以促進(jìn)身體代謝水平，加快脂肪的消耗；具體推薦食材如表3。

水是人體的生命之源，具有控制體溫、幫助消化、排泄廢物、輸送養(yǎng)料等功能，因此要保證每天的飲水量在2000～2500毫升。

同時(shí)要做到一日三餐定時(shí)定量，只吃七八分飽，避免一次性吃太多把胃撐大，造成空腹感，按照PiPi推薦的一日三餐標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行選材和進(jìn)食，如表4所示。當(dāng)進(jìn)行適宜運(yùn)動(dòng)量時(shí)，建議在上午和下午時(shí)段進(jìn)行加餐，分時(shí)段加餐，可以獲取足夠的蛋白質(zhì)，維持組織生長(zhǎng)和修復(fù)，更重要的是使機(jī)體不會(huì)儲(chǔ)存脂肪。

就自己個(gè)人情況選擇有氧運(yùn)動(dòng)方式，如SEVEN、KEEP等軟件，有效時(shí)間至少在40分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參考標(biāo)準(zhǔn)為：建議脈搏范圍為上限(180-年齡)/分鐘、下限為120次/分鐘，運(yùn)動(dòng)前后必須做拉伸練習(xí)，避免運(yùn)動(dòng)損傷和肌肉打結(jié)。

表3 PiPi推薦食材表

表4 PiPi推薦三餐標(biāo)準(zhǔn)

3.1.2 運(yùn)動(dòng)結(jié)合膳食療法對(duì)身體指標(biāo)的影響

肥胖就是指多余的脂肪在體內(nèi)的過度堆積。目前比較準(zhǔn)確且比較權(quán)威的測(cè)量肥胖的方法是體重指數(shù)(BMI)，其計(jì)算公式是：體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)的平方。在中國(guó)，世界衛(wèi)生組織(WHO)將體重指數(shù)大于25定為超重，體重指數(shù)大于30則定為肥胖。當(dāng)BMI在24以下時(shí)視為標(biāo)準(zhǔn)，則無需減肥；若BMI在25～28之間視為超重或輕度肥胖，此時(shí)就應(yīng)該采取一些減肥方法了；若BMI超過28即為重度肥胖，此時(shí)就應(yīng)該引起高度重視，避免并發(fā)癥的出現(xiàn)。還有另外一種比較常見的測(cè)量肥胖的方法是根據(jù)自身的體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20%以上即可視為肥胖癥，公式為：標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9。

實(shí)驗(yàn)進(jìn)行前，通過有品PICOOC智能體脂稱對(duì)10名受試對(duì)象的八項(xiàng)身體指標(biāo)進(jìn)行測(cè)量并記錄，實(shí)驗(yàn)進(jìn)行四周后，再次對(duì)受試對(duì)象進(jìn)行測(cè)量、記錄數(shù)據(jù)，第八周結(jié)束后，還要進(jìn)行測(cè)量并記錄。最后將三組數(shù)據(jù)用SPSS軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，具體變化如下：

①體重：10名受試對(duì)象的體重都成下降趨勢(shì)，前四周下降比較明顯，后四周由于身體會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期，因此下降幅度趨于平緩，如圖1.

圖1 10名受試對(duì)象體重的變化趨勢(shì)

②脂肪率：較少的攝入高熱量食物，減少脂肪的堆積，并搭配適宜的運(yùn)動(dòng)量，將多余的脂肪燃燒掉，使10名受試對(duì)象的脂肪率呈不斷下降的趨勢(shì)，如圖2.

③BMI：10名受試對(duì)象經(jīng)過八周的運(yùn)動(dòng)與飲食的控制，其身體指數(shù)都逐漸接近標(biāo)準(zhǔn)值，如圖2.

④肌肉率：實(shí)驗(yàn)中受試對(duì)象每天都要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，使肌肉率出現(xiàn)了不同程度的增長(zhǎng)，如圖3.

⑤水分：因?yàn)樵趯?shí)驗(yàn)期間，每人每天都要保證2000-2500ml的飲水量，因此身體的水分含量都在不斷上漲，如圖3.

⑥蛋白質(zhì)：在實(shí)驗(yàn)中，一日三餐，PiPi推薦的食材以及標(biāo)準(zhǔn)都充分強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)的重要性，三餐中蛋白質(zhì)的攝入也是最多的，因此蛋白質(zhì)也呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，但較平緩，如圖3.

圖2 10名受試對(duì)象脂肪、BMI的變化趨勢(shì)

圖3 10名受試對(duì)象肌肉、水分、蛋白質(zhì)的變化趨勢(shì)

⑦內(nèi)臟脂肪：控制飲食，控制熱量的攝入，降低了內(nèi)臟脂肪指數(shù)，有效的避免了各種疾病的發(fā)生，如圖4.

⑧骨量：骨量的波動(dòng)趨勢(shì)比較平緩，如圖4.

圖4 10名受試對(duì)象內(nèi)臟脂肪、骨量的變化趨勢(shì)

⑨基礎(chǔ)代謝：實(shí)驗(yàn)期間，雖有些對(duì)象的基礎(chǔ)代謝有些波動(dòng)，但八周后，整體的基礎(chǔ)代謝率都在不斷上升。

3.2 實(shí)驗(yàn)期間常見情況的解釋分析

按照運(yùn)動(dòng)結(jié)合膳食療法進(jìn)行減肥，體重和體脂率都將處于下降趨勢(shì)，但也會(huì)出現(xiàn)一些特殊情況，比如平臺(tái)期，當(dāng)我們?yōu)闇p脂而減少熱量攝取一段時(shí)間后，身體就會(huì)將所攝取的食物熱量盡量的吸收并有效利用，此時(shí)我們的身體便會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，減少能量的消耗，于是熱量又達(dá)到一個(gè)新的平衡狀態(tài)，也就是所謂的平臺(tái)期。破除平臺(tái)期有兩種方法，一是通過飲食調(diào)整，保證平時(shí)的飲食量不變的情況下，增加就餐次數(shù)，或更換固定的飲食內(nèi)容，或加餐的時(shí)候攝入蛋白質(zhì)等；二是通過改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣破除平臺(tái)期，調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間或強(qiáng)度(加時(shí)間減強(qiáng)度或減時(shí)間加強(qiáng)度、持續(xù)改為間歇或間歇改為持續(xù)等)，改變運(yùn)動(dòng)方式等。

4. 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

經(jīng)過八周的飲食調(diào)控和運(yùn)動(dòng)鍛煉，10名受試對(duì)象體重減輕10%以上的為明顯有效，共4例占40%；體重減輕7%以上為有效 ，共4例占40%；體重減輕5%以上為好轉(zhuǎn)，共2例占20%。

4.2 建議

4.2.1 運(yùn)動(dòng)

①減脂期間推薦持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)、中等強(qiáng)度的有氧練習(xí)。

②減脂期間每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60 min之間,因?yàn)閯傞_始運(yùn)動(dòng)所消耗的能源物質(zhì)是肌糖原, 隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加肌糖原下降，脂肪便逐漸成為消耗的主要能源物質(zhì)。

③減脂期間的運(yùn)動(dòng)形式要多種多樣,如慢跑、跳繩、爬山、有氧健身操、游泳、和羽毛球等。

4.2.2 飲食

①減脂期間要避免喝酒，因?yàn)榫凭惶峁崃浚荒芴峁I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和維生素。

②減脂期間我們不吃蛋黃，是因?yàn)榈包S的脂肪和膽固醇含量高，蛋白基本沒有脂肪，且蛋白質(zhì)含量高，適合減脂期間補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

③減脂期間不建議喝湯類或粥類，因?yàn)闇奂耸卟水?dāng)中的糖分、淀粉等，更容易吸收，是一個(gè)熱量的綜合體。

④減脂期間晚上不建議吃水果，是因?yàn)樗奶欠趾枯^高，容易吸收，而晚上的活動(dòng)量又少，不能充分消耗熱量，容易造成脂肪儲(chǔ)存。

4.2.3 作息

要根據(jù)身體器官的排毒時(shí)間來合理安排自己的作息時(shí)間，每天21：00-23：00是淋巴的排毒過程；晚上23：00-1：00是肝臟排毒過程；凌晨1：00-3：00是膽排毒的過程；凌晨4：00是人的脊柱造血時(shí)間；凌晨3：00-5：00是肺的排毒時(shí)間；早晨5：00-7：00是大腸的排毒時(shí)間；早上7：00-9：00小腸便開始大量吸收營(yíng)養(yǎng)素。因此，我們應(yīng)該在晚上21：00入睡，早晨7：00起床。