淺談中考1000米耐力訓練手段與方法

何祖文

1.前言

10.0米作為中考必考的一個項目，也是現實生活中最常用的田徑體育項目之一，長時間的進行鍛煉，不僅可以增加人的心肺功能，心臟功能也得以改善，更能夠培養學生勇敢頑強、堅忍不拔、勇于進取的優質品質, 有了這種吃苦耐勞的精神和毅力, 在以后的生活及學習中遇到困難就能坦然對待, 毫不畏懼, 為學生日后創業打下堅實的基礎。為提高中學生1000米的成績，掌握1000米的訓練方法與手段，激發學生的興趣從而提高中考的成績。

2.研究對象與方法

2.1 研究對象：初三(1)班10名男同學。

2.研究方法

2.1 文獻資料法：通過查閱書籍、報刊、網絡中已有的關于體育方面的文獻資料來研究本課題，查閱廣東省體育教師和教練中長跑的資料，對有關資料進行整理，對所查找資料進行比較、尋找科學的訓練方法。

2.2 觀察法：通過觀察學生運動的專項訓練和速度的訓練來發現訓練中出現的錯誤，從而找到正確的、科學的速度訓練方法。

2.3 專家訪談法：在訓練結束后通過采訪老師和學生，當代世界中長跑訓練發展的情況、對自己的訓練情況的總結和對以后的發展耐力跑的改進情況，以此來了解當今中學生中長跑運動速度素質訓練在訓練中所占的比重。

2.4 實驗對照法：指設置兩個或兩個以上的實驗組，通過對比結果的比較分析，來探究各種因素與實驗對象的關系。

2.4.1 結果與分析

2.4.2 1000米的自身特點

10.0米耐力跑可以分為4個階段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點跑。每一個階段都是息息相關，然而正確的跑步技術才能發揮人體最大的潛能, 同時又最經濟省力。中長跑的途中跑極為重要的一點, 上體要正直, 重心穩定, 擺臂、擺腿的幅度和后蹬的力量都要比短跑小(小步幅, 快頻率)。在節奏上要求輕快、均勻, 力求實效省力, 同時注重呼吸與跑的節奏配合。跑步時的呼吸方法一般有兩種:“二步一吸, 二步一呼”或“三步一吸, 三步一呼”, 呼吸時最好采用口鼻同時呼吸或張口呼吸, 避免憋氣。跑進中, 采用全腳掌著地或腳后跟著地滾動扒地動作, 減少前腳掌和踝關節的承受力。在1000米運動項目中，對學生的要求非常嚴格，不僅要掌握速度的快慢，還要具備一定的耐力，只有這樣，才可以取得良好的成績。在運動過程中，要求學生一定要正確掌握體力分配和技術，這樣就可以跑得更加輕松與協調，同時也可以節省體力。在進行訓練的時候，一定要注意訓練方法的應用，促進學生成績的提高。

2.訓練手段與方法

2.1 一般耐力訓練

指人體以中小強度、長時間堅持運動的能力，主要是發展人體的有氧能力，它是專項耐力的一個主要因素。一般耐力不僅可以提高內臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養運動員的意志品質，改進跑的技術和發展身體素質。

法特萊克跑：“法特來克”式的變速訓練是持續練習法的變種?！胺ㄌ貋砜恕庇柧毞ㄊ且环N利用自然地形的游戲式的長跑訓練。練習要求：以勻速跑為主，跑的強度、加速度的時間、間歇及休息形式由學生的個人情況來決定。

勻速跑動：用蛇繞法，每組10人，練習時按縱隊隊形排列向前跑動前后間隔約3米左右。由排末的同學開始按蛇形繞過小組中每一位同學，跑至隊伍之前，然后再輪到下一排末的同學照此方法進行，如此循環直到全組跑完規定距離。

注：一個星期一次訓練。

2.2 速度耐力訓練

速度耐力是指人體在較長時間保持快速運動的能力。其特點是強度大，心肺功能在較短時間內無法供應足夠的氧氣。增強速度耐力有利于運動員把最高速度保持到終點。

2.2.1 速沖刺：后程減速的高低水平反應速度耐力的發展狀況，速度耐力與中長跑成績呈正相關。

2.2.2 間歇跑訓練：指兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，并且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。方法：段落距離為50—150米，跑的距離不超過比2000米為宜，每次跑之間以慢跑恢復，重復次數多。練習要求：注意保持輕松自然的動作，組與組之間有較長的休息時間。

2.2.3 障礙跑：在跑道上擺上各種障礙，從起跑線開始助跑，每位同學依次經每個障礙物進行“踏上式”過障礙物，跨過障礙物，鉆過障礙物，繞過障礙物，讓學生進行練習，強度為50%左右。

練習要求：注意越過障礙的方法，以勻速的速度進行練習。

2.2.4 重復跑訓練：用接力法，跑的段落為200—1000米，跑的距離不超過比2000米為宜，在教學重復跑時，可采用接力法來組織教學。練習要求：強度以該段落個人最好成績的85%—90%為宜，每次間歇時間1分鐘30秒—3分鐘，屬于耐力受乳酸能力訓練，若間歇時間3—10分鐘，則屬于乳酸產生能力時間練習，練習時根據需要而定，這種訓練強度很大，每組的恢復時間要長。

注：一個星期兩次訓練

2.3 速度訓練

速度是人體進行快速運動的一種能力或單位時間內通過某一段距離的能，它分為反應速度、動作速度和位移速度。在中長跑項目中，最重要的是動作速度和移動速度，速度是制約中長跑成績的關鍵。

加速跑：30—100米大幅度地快跑，休息時慢跑返回；60—150米的重復跑、變速跑。

高抬腿跑：上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。高抬腿跑，距離由30m逐漸增加到60m。

后蹬跑：上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關節放松,足跟接近臀部。60米—100米的練習距離。

注：一個星期一次訓練

2.4 力量耐力訓練

速度力量訓練對800米運動員(特別是中學生運動員)尤為重要，它能有效地改善運動員的速度及耐力素質。力量耐力是指人體在較長時間內保持高度用力的能力，也可指肌群在對抗某些阻力所能持續進行工作的能力。在中長跑訓練和比賽中，由于運動時間較長，會出現心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀這些疲勞因素與決定力量的耐力因素有直接關系，力量耐力水平高低反映運動員適應比賽戰術的能力。因此，800米跑運動員的力量訓練更不能忽視。其方法和手段有：

2.4.1 腹背肌力量練習：仰臥起坐30次/5組，俯臥撐30次/4-5組。

2.4.2 腿部的力量練習：鴨子步，正步走，10級蛙跳等腿部力量練習。

訓練時要求：力量耐力練習在負荷上，強度不是主要因素，以達到極限重復次數，重視小肌肉群訓練；每周至少一次，處理好負荷與恢復關系，注意放松；力量耐力訓練以動力性為主，注重動作速度。

注：一個星期一次訓練

學生通過一個月訓練的前后對照

2.5 意志力訓練

青少年運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩定狀態。運動員抵抗疲勞的能力與運動員的個性特征、情緒狀態和意志品質有著密切關系。訓練中如果運動員的態度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現象的發生。運動員的意志品質在中長跑訓練中起著重要作用，這就要求運動員必須有積極的態度，頑強的毅力，努力克服由于疲勞而產生的痛苦和厭倦情緒。鍛煉中正確運用想象和自我暗示，使人有意識地調節自己的情緒，抑制中樞神經系統所產生的不良信號，以確保機體更協調地運動。比如：在練習時，想象自己的每一步都踏在美妙的音樂節拍上，你就會感到腳步輕盈自如，使你在愉快的心情中達到鍛煉的目的；或想象自己人生最愉快的一件事，達到訓練中心情放松的效果。

2.6 恢復訓練法 ：

對中學生1000米訓練，第一階段要逐漸增加運動負荷量，第二階段要增加運動負荷量的同時加大負荷強度，第三階段只上強度不增加運動量或適當減小運動量。像這樣的中長跑項目，其特點是運動量大。量大就增加了訓練的負荷，也就加大了機體的疲勞。如果機體產生了疲勞，不能及時恢復，就會造成連續任務不能完成，使訓練水平下降。因此應把訓練后的放松調整疲勞恢復放在重要地位。

有運動負荷就會有疲勞,有疲勞就需要恢復,只有在運動恢復中才可能將成績提高。平時一般的老師或者家長只是把訓練放在第一位，等訓練完了才進行疲勞恢復，或者對疲勞不予理采。這是一種不科學的訓練，這樣疲勞越來越多，造成被動訓練。其中疲勞主要分為肌肉疲勞和神經系統疲勞，所以我們要在訓練的期間對這兩方面的恢復引起重視，注意訓練中的調整和興趣的提高，同樣訓練后的恢復更為重要。課后的恢復可采用以下恢復手段：

2.6.1 溫水浴。可以放松肌肉、安撫神經。時間大概在15分左右，每天都要進行一次。

2.6.2 推拿按摩。可以采用足踩對背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。之后就是對部分穴位的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更加要重視。

2.6.3 利用營養的補充來恢復。每天訓練后要補充一定量的能量食物，再就是補充一定量的微量元素食物。

在電白水東中學初中部初三1班選出10位同學作為對照組，沒有經過訓練的成績，以及實驗組通過一個月的訓練，學生的成績。如下表：

3.結論

通過上述的使用實驗對照，可以得出以上的訓練手段與方法對中學生的成績是有所幫助，并且可提高學生練習中長跑的興趣及心理調節控制能力，從而提升自身的長跑成績。

3.1 正確的、科學的訓練方法對提高中長跑成績起到一定的作用。我們應根據中長跑項目 的技術特點來選擇合適的訓練方法，包括提高絕對速度、耐力速度和身體素質方法進行科學訓練。

3.2 在訓練后注意安排積極的身體、心理放松，進行合理的身體恢復和培養學生的自信心和堅持力。訓練后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、靜臥、聽一些放松心情的音樂等。