光“戒糖”能減肥嗎

李群

光“戒糖”能減肥嗎？營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，“戒糖”無(wú)疑是健康的，但是要分清糖和碳水化合物的區(qū)別，簡(jiǎn)單的低碳水化合物飲食減肥，必然會(huì)出現(xiàn)反彈。

“戒糖”前先了解糖

首先，要明確定義。廣義上的“糖”是有機(jī)化合物的一類(lèi)，也叫碳水化合物，是人體內(nèi)產(chǎn)生熱能的主要物質(zhì)。我們平日吃的米、面、饅頭等主食，最主要的營(yíng)養(yǎng)成分就是碳水化合物。

除了米面，蔬菜水果中也含有一定量的碳水化合物。科學(xué)合理的平衡膳食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物的能量應(yīng)占到總能量的50%以上。除了精制米面，將沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的全谷物（糙米、燕麥、小米、蕎麥、玉米等）、薯類(lèi)（土豆、紅薯、山藥等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）作為主食，對(duì)于健康還有意想不到的好處。研究表明，全谷物飲食可以有效降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。除了傳統(tǒng)意義上的主食，各種甜食以及水果里都含有大量的碳水化合物，想要完全戒掉碳水化合物，是很難實(shí)現(xiàn)的。

“戒糖”要戒添加糖

到底應(yīng)該戒掉什么“糖”？世界衛(wèi)生組織（WHO）在2015年發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南，引發(fā)了人們對(duì)于糖攝入問(wèn)題的關(guān)注。這里的糖我們將其稱(chēng)之為“游離糖”，又稱(chēng)為添加糖。和我們之前說(shuō)的碳水化合物不同，添加糖指的是我們?nèi)粘Ｉ钪信腼兯砑拥恼崽牵ò咨疤恰⒕d白糖、冰糖、紅糖等），也包括在食品包裝上常常能看到的帶有“糖”或“糖漿”字眼的食品添加劑成分，這些額外添加的糖往往不包括食物本身所含有的碳水化合物成分。

人體需不需要這些“添加糖”呢？答案是：不需要。

無(wú)論是世界衛(wèi)生組織還是《中國(guó)居民膳食指南（2016）》，都明確指出，每日攝入的添加糖提供的能量應(yīng)不超過(guò)總能量的10%。最好不超過(guò)總能量的5%，對(duì)于一般成年人來(lái)說(shuō)，每日攝入的糖應(yīng)不超過(guò)50克，最好能控制在25克以下。有人可能會(huì)覺(jué)得自己平時(shí)做菜不放糖，怎么可能攝入50克，大約兩湯匙量的糖呢？其實(shí)，在一般的加工食品中，由于糖的成本低口感好，大量的隱形糖會(huì)在不經(jīng)意間被我們吃進(jìn)去。比如一瓶500毫升的甜飲料里就會(huì)含有40～70克的糖，對(duì)于喜歡甜食的人來(lái)說(shuō)，每天攝入上百克的糖也就是分分鐘的事。

低碳水飲食減重必定反彈

近年來(lái)，低碳水化合物飲食在減肥圈中十分流行。但是研究表明，低碳水化合物飲食只能在短期內(nèi)獲得體重快速下降的效果，從長(zhǎng)期來(lái)看，一旦恢復(fù)正常飲食，體重很可能會(huì)迅速反彈。同時(shí)，缺乏專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)的低碳水化合物飲食，容易引起體內(nèi)內(nèi)分泌失調(diào)。如果長(zhǎng)期不吃主食，只吃肉，還會(huì)給肝腎帶來(lái)嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)高尿酸血癥、肝腎功能異常等問(wèn)題。

“水果胖”長(zhǎng)期被忽視

是不是喝鮮榨果汁或者現(xiàn)在很流行的非濃縮還原果汁就健康了呢？答案也是否定的。和吃水果相比，喝果汁更加容易使人在不經(jīng)意間攝入過(guò)多的糖。比如，正常情況下人吃一個(gè)橙子會(huì)有飽腹感，而3～5個(gè)橙子榨出的一杯果汁，由于去掉了能產(chǎn)生飽腹感的含有豐富膳食纖維的果渣，喝進(jìn)去的果糖除了提供熱量外，并不會(huì)讓大腦發(fā)出吃飽了的信號(hào)，于是人就在正餐之外攝入了額外的熱量，容易發(fā)胖。

很多人不知道，長(zhǎng)期過(guò)量地吃水果也是長(zhǎng)胖的重要因素之一。水果越甜含糖量越高，營(yíng)養(yǎng)師推薦把一個(gè)或半個(gè)水果作為兩餐之間的加餐來(lái)食用，更加符合身體的營(yíng)養(yǎng)需求。

“戒糖”要從娃娃抓起

遠(yuǎn)離添加糖，要從娃娃抓起。英國(guó)《自然》雜志刊登過(guò)一篇文章曾提到，“食用糖對(duì)人體的副作用與酒精類(lèi)似”，也就是說(shuō)吃糖和喝酒一樣會(huì)讓人上癮！兒童如果從小就對(duì)甜食和甜味口感產(chǎn)生依賴，兒童時(shí)期以及成年之后的發(fā)胖概率會(huì)高于不愛(ài)吃甜食的人。想要戒掉對(duì)糖的依賴，甚至比戒煙戒酒還要難。因?yàn)樵谖覀兊纳瞽h(huán)境里，“糖”無(wú)處不在。

戒掉添加糖會(huì)給我們的身體帶來(lái)好處嗎？答案是肯定的。我國(guó)國(guó)務(wù)院辦公廳印發(fā)的《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》中明確提出，推廣 “三減三建”專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。可見(jiàn)，“減糖”是與后面的“三健”息息相關(guān)的。

（繆 菁、董 玲 整理）

（編輯 林 妙）