立定跳遠起跳技術淺析

安光亮 山西藥科職業學院

在諸多運動項目中，立定跳遠是技術動作相對基礎、又較為簡單的項目，但是在青少年學習過程中，還是會遇到一些問題。比如，在技術方面，會出現訓練好久成績提高效果不佳，起跳發力不順，騰空較低，軀干前爬、重心不穩等現象。其實這些現象與立定跳遠的起跳技術是完全分不開的。因此本文為大家分析立定跳遠的起跳技術并推薦一些簡單的訓練方法給大家，希望能與大家共享。

一、研究目的

本文作者將就立定跳遠的起跳技術做一個分析，希望青少年能夠準確掌握立定跳遠起跳技巧，避免運動損傷，正確進行鍛煉，有效提高成績，從而達到鍛煉效果。另外，希望能與教師、教練們一起借鑒討論。

二、研究方法

(一)文獻研究法

本文通過中國知網查閱了不少期刊論文、碩士論文，并引用其觀點作為本文觀點的一些理論支撐。

(二)實證研究法

在展開本文的寫作之前，作者作為教練對參加太原市2012年-2017年的中考體育測試的近千名學生進行了技術講解、常規訓練并做了數據收集匯總；作為教師針對高校學生進行了立定跳遠技術教學及跟蹤過程中積累了寶貴的經驗。以上將作為本文的實踐基礎。

(三)數理統計法

本文作者就參與學習、訓練的學生的立定跳遠成績提升情況及技術變化進行了數據分析。

三、結果與分析

(一)起跳技術簡析(如圖1)

立定跳遠的成績由三個部分組成，起跳距離、騰空距離、落地距離。

起跳距離——雙腳蹬地起跳離地時重心的投影點至起跳線的水平距離。

本文重點給大家分析起跳技術。根據我們對立定跳遠總距離的分解不難看出，技術動作中的起跳、騰空、落地三項技術分別可以使身體產生相應的位移，那么我們對于技術的交流或研究的目的也就在于完善單項技術，來增加該項技術為整個立定跳遠過程產生的有效距離。

起跳技術的基本動作是上肢經身體后方以肩關節為軸延弧線運動至體前上方，當它延弧線運動至切線與地面呈40-45度時，開始延切線方向擺動至斜上方，同時踝關節、膝關節、髖關節分別延同一方向作伸踝、伸膝、伸髖的動作直至腳尖離開地面。在立定跳遠的這一階段我們的主要任務就是把擺臂、蹬地的力量運用到最為合理，使身體迅速離開地面向斜上方彈射出去，我們最需要關注的是發力的協調和統一。教師在教學訓練過程中，經常會不斷的強調腿要蹬直、注意角度、擺臂要迅速等這些技術要求。

(二)起跳的幾種方式及導致這些技術對于立定跳遠距離的影響

在參與鍛煉的青少年人群中，起跳的技術也是因人而異的，因為畢竟每一個人的身體素質是不一致的、他們的發力方式也是不一樣的。因此，我們依據立定跳遠起跳瞬間前腳掌與地面之間的力學關系把立定跳遠起跳大致分為了三類，分別是蹬地起跳、扒地起跳和分腿起跳。依據立定跳遠起跳瞬間軀干與地面夾角、大腿與地面夾角情況把立定跳遠起跳大致分為三類，分別是深蹲起跳、半蹲起跳、坐著起跳。

1.起跳瞬間前腳掌與地面之間的力學關系分類技術動作分析

前腳掌扒地起跳指的是，學生在立定跳遠起跳瞬間前腳掌向后、從而使得身體向前移動，主要依靠前腳掌與地面的摩擦力推動身體向前移動。這一技術動作的特點是由于身體向前的移動全部依靠前腳掌扒地完成，小腿會有一個向后向上的弧線運動，由于小腿向后的弧形運動，以至于軀干部以身體重心為中心做向下的弧線運動，它對于起跳接觸面的要求較高，如果是起跳接觸面粗糙程度不夠會導致騰空不夠、身體重心不穩；它對于學生的身體素質的要求也較高，如果學生的腹背肌肉力量好，那么身體起跳后可以迅速回收也可以使用這一技術，許多優秀運動員也常用這一技術。在我們抽樣調查中發現，前腳掌扒地起跳的同學大約占總人數的67%，其中男生占43%，女生占57%。這一技術動作容易導致的結果是，騰空高度不夠、身體在空中橫向移動距離減少、落地動作完成不充分，落地時出現前腳掌支撐或全腳掌撐地等現象；身體重心不穩、落地時出現前腳掌支撐、軀干部前俯雙手撐地等現象。

這一技術動作完成過程中容易對身體造成的傷害有，由于騰空效果不好，導致前腳掌或全腳掌落地，踝關節彎曲度較小，腳部未有緩沖，踝關節、膝關節和腰椎保持了一個相對固定的角度未有緩沖或緩沖不利，導致各關節腔內的鈍傷，對于關節軟骨、關節囊和一些韌帶傷害較大(如圖2)。

圖1

圖2

圖3

圖4

分腿起跳指的是，學生在起跳瞬間兩腿向兩側分開、分別從左右兩側騰空化弧，落地的瞬間兩腿從兩側回合。這個技術動作的特點是起跳的瞬間兩腳扒地起跳，雙腿不做抬收，膝關節不彎曲幅度較小、小腿不做擺動。

蹬地起跳指的是，學生在起跳瞬間主要依靠下肢的蹬伸來使得身體延地面夾角40-45度的方向彈射離開地面。這一技術動作的特點是起跳蹬地有力，重心無論在縱向還是橫向的位移效果都較好，而且從蹬伸到接下來的抬收動作簡單易于銜接，從而為騰空做了有利的準備(如圖3)。

2.立定跳遠起跳瞬間軀干與地面夾角、大腿與地面夾角分類分析

立定跳遠起跳另一種分類。按照起跳瞬間軀干與地面夾角、大腿與地面夾角情況分類技術動作分為深蹲起跳、半蹲起跳、坐著起跳。這幾個技術動作主要是起跳期間軀干部前屈角度影響了起跳角度和預擺期間大腿下蹲的深度對于起跳角度以及力量發揮(如圖4)。

(三)影響起跳的幾個因素

1.起跳發力問題

立定跳遠起跳發力是否順利取決于預擺的放松以及起跳瞬間節奏的統一和一氣呵成。另外，預擺與起跳銜接期間膝關節的角度大小，直接影響了起跳的效果，角度過大直接會導致作功距離太短，角度過小會使身體處于深蹲狀態而不利于發力。

2.起跳角度問題

立定跳遠起跳瞬間軀干部與地面的夾角是決定起跳角度理想與否的重要因數之一，起跳角度的理想程度決定了起跳距離的最大化。另外預擺與起跳銜接期間大腿與小腿的夾角也是決定因數之一，如果大腿與小腿夾角過小，起跳時軀干部前屈角度就會受限。

3.起跳方式問題

立定跳遠起跳方法不外乎有三種，蹬地、扒地、分腿，這三種方法對于其實并沒有對錯一說，而是它對于身體素質的要求不同而已。其中，扒地起跳對于地面摩擦程度要求較高，對于腹背部肌群的力量及爆發力要求較高；分腿起跳對于身體的協調性。髖關節外展肌群柔韌性、內收肌群的力量及爆發力，以及腹背肌力量和爆發力要求較高；而蹬地起跳技術的合理性較好，它對于各項身體素質的要求較為均衡，對于青少年來說學習起來更容易接受。

立定跳遠起跳成績還受其他因素影響如起跳速度問題、起跳蹬不直腿等，在此不一一列舉，期待有機會和大家一起交流分析。

(四)起跳技術教學訓練

1.技術練習方面

立定跳遠起跳教學主要以踝關節、膝關節、髖關節的伸展以及上肢的自然協調擺動為主要的目標進行實施的。

主要練習方法有等練習方法。縱跳(上肢的擺動幅度至身體前上方，防止腹肌提前展開)扶墻跳、斜摸跳、斜坡跳。

2.素質練習方面

立定跳遠起跳素質教學主要以上肢力量、腿部力量、踝關節力量以及腰腹肌力量和爆發力為主要目標進行實施的。

3.協調性及節奏練習

起跳技術開始于伸展，分解動作為伸踝、伸膝、伸髖、臂斜上擺。

四、結論與建議(各條目項目舉例說明)

(一)教師教學過程中，多進行協調性練習以促進學生協調統一發力。

(二)教師應該運用更加靈活的教學手段來引導促進學生掌握技巧。

(三)教師在教學過程中要加強學生對跳遠從預擺到起跳節奏由慢變快的練習。

(四)教師在教學過程中要多多關注男女學生訓練過程中的差異訓練。