論專項力量訓練對中學生跳遠成績提高的重要性

王明一

【摘 要】在隨著國家和社會對于素質教育的重視，體育教學日益成為中學生初中教育的一個重點。而跳遠則是初中體育教學的重要訓練項目之一，因此，本文從初中學生體育鍛煉的情況入手，通過查閱大量的文獻及參考資料，確定一個比較完善的短期的力量訓練方針.通過成績對比、分析和訓練方法的優化，從而論證專項力量訓練對中學生跳遠成績提高的重要和必要性。

【關鍵詞】專項力量；跳遠；重要性

【中圖分類號】G823 【文獻標識碼】A

【文章編號】2095-3089（2018）31-0178-01

前言

當前學校教育越來越向提高學生全面素質的方向發展，體育水平在衡量一個學校的辦學水平上所占的比重也越來越大。而跳遠作為田徑項目的重要組成部分可以說是中學生體育素質和體育成績的關鍵。實際中，力量素質是跳遠運動最需要具備的運動素質之一，是掌握和運用技術的基礎條件。力量作為評定中學生身體訓練水平的重要指標，是提高跳遠成績的關鍵體能要素，因此需要建立起規范科學的專項力量訓練，以此有效的提高中學生的跳遠成績和身體素質。

一、研究內容與方法

1.研究對象。

山東省臨清市丕介中學跳遠訓練隊中學生8人，其中男生4人，女生4人。

2.研究方法。

（1）文獻資料法。

查閱有關中學生參加跳遠、身體素質、生理特點及參加體育鍛煉等有關文獻資料，為研究分析討論提供理論依據。

（2）數據統計法。

對運動員進行試驗前后跳遠各項成績進行統計比較，總結出每個隊員成績的變化情況。

（3）實驗法。

本研究對八名中學生跳遠運動員在中學進行了兩個月的訓練實驗，訓練過程嚴格對照訓練計劃實施，并根據不同學生群體和項目特點，合理地采用有針對性的方法與手段，實驗前對學生進行成績測試，了解情況并記錄相關數據和成績。

二、專項力量訓練的實施與分析

1.專項力量訓練的必要性。

力量是運動的基礎，只有具備很好的力量素質才能為提升運動成績打下堅實的基礎。這也是中學生完善跳遠技術、提高跳遠運動成績必不可少的因素。因而在日常體育教學中，需要我們通過一定的專項力量訓練來實現學生身體素質和力量素質的提升與改善。

2.專項力量訓練的具體實施。

（1）確定訓練指導方針及注意問題。

我們在進行跳遠專項力量訓練的過程中，確定并遵循著勞逸結合、因人施教、科學合理的指導方針。首先中學生不是專業運動員因而在訓練強度上進行了調整，運動強度既可以有效進行力量訓練也不影響正常的文化課學習。其次每個中學生都是不同的個體，因而其專項訓練具有著自身的特點，許多學生接觸跳遠這項運動的時間較短，沒有經過系統的訓練，普遍存在著訓練水平不高的情況。因而安排訓練計劃時需要考慮個體的素質狀態等因素，進行具有針對性的訓練設計。

（2）科學選擇專項力量訓練項目。

所有運動項目都需要具備足夠的力量素質。在運動訓練學對力量的定義為：“力量是人體肌肉工作時克服阻力的能力”。①力量跳遠作為田徑運動項目，要求運動者具有強大的腿部支撐力量和爆發力。

小力量練習：懸垂舉腿10次×4組，負重仰臥起坐（5kg）15次×4組，均要求動作速度盡可能加快。

負重坐蹲：15次×10組，依運動員中心位置高低確定凳子高度，一旦臀部觸及凳面時，雙腿即刻發力依次伸髖、膝、踝足關節。

杠鈴半蹲：12次×10組，次練習屈膝角度與靜止半蹲練習相似，只是在屈膝最小角時，盡最快速度完成髖、膝、踝的蹬伸動作。

臥推+原地擺臂：12次×6組，運動員重量依次遞增到最大重量再依次遞減到最初重量，使肌肉在不斷刺激中得到增長，要求以快速爆發力為主進行動作練習。

雙腿跳皮筋：12個×6組，在跑道上縱行相對排列若干欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋，皮筋的高度和相互間的距離因人而異，隨訓練水平的提高而不斷增加高度和加長距離，采用這種練習可有效地避免傷害事故的發生，并便于不斷提高練習的強度。

跨步跳：60米×6組，在動作形式上與平時所做的跨步跳沒什么區別，也稱為交換腿跳。練習時應先要求動作幅度，然后再要求動作的速度。

（3）專項力量訓練前后學生成績對比及分析。

通過八周的訓練，學生的專項力量均有了較大的提高，接受訓練的學生其腿部力量與腰背部力量以及上肢力量均有一定提高。學生在接受訓練后跳遠總成績均有不同程度的提升。

三、提高跳遠專項力量訓練方法的經驗與改進

經過以上的練習我們可以看到通過刻苦系統的訓練，學生的專項力量能力有明顯的提高，身體素質也得到加強。同時，我們也應當意識到還可以利用其它的訓練方式與方法與現有的方式方法進行優化組合，從而實現跳遠專項力量訓練的更佳效果。

1.加強專項持續力量訓練。

準確性的訓練專項耐力，是指與提高專項運動成績有直接關系的耐力，所以說發展專項持續力量在提升跳遠專項力量也起到非常重要的作用。

2.提升爆發力量訓練。

可以說爆發力是跳遠運動取得好成績的基礎，因而爆發力的訓練也可以有效的提升訓練人員的專項力量。力量訓練的目的就是以提高肌肉快速收縮時產生的收縮力量和力量耐力，保證肌肉做快速收縮時所產生的收縮力量能克服負荷阻力的不斷增大。

3.進行個體心理素質訓練。

在實際的訓練過程中，要求學生精神集中、不為其他念頭而影響，實行模擬化的訓練與比賽，力求實現賽場的真實化。不管出現什么樣的情況學生都會有一個清醒的頭腦，并盡快適應各種情境，避免不利因素的影響。

四、結論與建議

1.跳遠項目中的專項力量素質是運動者取得優異跳遠成績重要因素之一，因此加強學生訓練特別是集中在腿部力量、腰背部以及上肢力量成為不斷提高跳躍項目成績的重要途徑。

2.針對中學生的身體特點，專項力量訓練時一定要遵循漸進專項持續力量的訓練方式，切忌拔苗助長。

參考文獻

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