久坐者的健身小寶典

文王延群

由于體力逐漸下降，大多數老人都變得喜靜少動，他們更愿意看報紙或打牌、下棋，常常一坐就是一上午。其實長時間保持坐姿會給健康帶來麻煩。

中醫理論認為 “久坐傷肉，久立傷骨，久臥傷氣，久行傷筋”，不少人在久坐之后，會出現雙腿麻木的感覺。這是因為長時間久坐會使下肢血液循環不暢，局部代謝產物淤積，氧和營養物質供應不足，加上腿部肌肉長時間處于緊張狀態，從而使人感覺雙腿麻木、僵硬、脹痛，嚴重者還會出現步履艱難或運動障礙。由于老年人的身體機能本就處在一個衰退的階段，呼吸肌的力量和肺組織的彈性都比年輕時有大幅度的降低，而久坐不動會使心肺功能更難以得到鍛煉，加速了其衰退的過程。此外，在座位上坐太久，可導致下肢靜脈血流緩慢、血液瘀滯，從而形成下肢深靜脈血栓；而當站起活動后，血栓可能脫落，引發致命的肺栓塞，這種病例并不少見。因此，久坐者應該采用相應的緩解方法。

一、一般鍛煉方法緩解久坐雙腿麻木

1.下蹲運動。每隔1小時要起立，做10次簡單的下蹲運動，以改善下肢靜脈回流。

2.活動雙腿。對于老年人而言，每次坐半小時至1小時就應該站起來活動雙腿，且連續坐著的時間最好別超過2小時。

3.按摩腿部。坐著看書、看報或打牌時，應不時地蹬蹬腿或按摩腿部肌肉，促進下肢血液循環。

二、自我按摩方法緩解久坐雙腿麻木

1.拇指點按腰部雙側腎俞穴。直立，挺胸抬頭，雙手叉腰，拇指在后，其余四指在前，用拇指點按腰部雙側腎俞穴 （在第二腰椎棘突下，旁開1.5寸處）一兩分鐘。

2.倒步點按腎俞穴。倒步走時，先邁左腿，且盡量后抬，使身體重心后移；然后腳掌落地，再全腳著地。隨后，再換右腿。每退1步，用雙手拇指點、按、揉腎俞穴1次。

自我按摩方法可以每天早晚各進行1次，場地要選擇平坦、無障礙的地方。

三、久坐時不妨抖抖腿

久坐時，不妨抖抖腿。這是一種極為簡便而有效的緩解疲勞、增進健康的保健方法。抖腿動作恰好能促進下肢靜脈血的回流，減少靜脈血栓的發生。在活動雙腿的過程中，肌肉獲得舒張，加速了肌酸的代謝，酸疼感自然也會很快消失，令疲勞感減輕。

四、久坐過后擴擴胸

對于習慣久坐的老年人來說，有一種簡單而有效的延緩肺功能衰退的方法，就是擴胸運動。

方法：每坐一兩個小時后，站起來，雙臂展開，做擴胸活動。每次舒展胸部三五分鐘。做擴胸運動的次數、強度和頻率，根據自己身體狀況而定。

擴胸同時，可上下左右，緩緩活動頸部，自由自在地聳抬雙肩，側側腰身，做深長呼吸，并不時捶打或按摩腰部肌肉。整個過程要放松自然，這樣才能使心肺功能增強，改善易出現的腦缺氧狀況，起到松弛大腦神經、振作精神的作用。