水果VS果汁：雖是同根生，性能大不同

羅靜

新鮮水果與新鮮蔬菜一樣，含蛋白質、脂肪很少，卻含有人體必需的維生素、礦物質和膳食纖維。北京協和醫院營養科于康教授表示，足量的果實有益健康，包括控制體重、補充抗氧化物質、控制血脂、血壓、降低惡性腫瘤風險，促進和保護智力等。尤其新鮮果實對于消化道惡性腫瘤等有非常大的預防作用。而相關數據顯示，目前大眾的水果攝入量低于推薦量，而且還略有下降，需要引起重視。

有些消費者覺得，吃水果需要清洗、削皮、吐核，而瓶裝果汁則沒有這些麻煩，而且方便攜帶，何不用喝果汁的方法來替代吃水果攝入的營養呢？

這種方法可行嗎？方便好喝的果汁，真的可以替代新鮮水果的營養嗎？

1水果榨汁，丟掉的只是皮和渣嗎？

根據筆者積累的數據顯示，完整水果中主要含有糖、有機酸、維生素、礦質元素、膳食纖維、類胡蘿卜素、花青素、類黃酮等營養功能成分，表1列出了蘋果（圖1）中主要營養功能成分及其含量。其中糖、有機酸、鉀、維生素c、花青素等易溶于水，鈣、不溶性膳食纖維、類胡蘿卜素等卻不溶于水。水果打漿取液后，鈣、不溶性膳食纖維、類胡蘿卜素等成分就會丟失；而溶于水的營養成分中，水果細胞壁被破壞，多酚類物質被氧化變色，維生素C被破壞近80%。

我們來看看這些丟失或破壞的成分究竟在我們的健康中扮演什么樣的角色：

鈣：構成我們的骨骼和牙齒；維持所有細胞的正常生理狀態，如心臟的正常搏動；控制神經感應性及肌肉收縮，如減輕腿抽筋；幫助血液凝固。

膳食纖維：清潔消化壁和增強消化功能；稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護消化道，預防結腸癌；減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。

類胡蘿卜素：維持皮膚黏膜層的完整性，防止皮膚干燥，粗糙；構成視覺細胞內的感光物質，保護視力；促進生長發育，預防先天不足；促進骨骼及牙齒健康成長；維護生殖功能；維持和促進免疫功能。

維生素C：促進牙齒和骨骼的生長；增強抵抗力；改善鐵、鈣和葉酸的利用；改善膽固醇的代謝，預防心血管病；美白祛斑。

多酚物質：抗氧化，清除自由基，延緩衰老，降低心腦血管疾病風險。

看了以上這些水果中的“寶貝”，隨著榨汁被丟失，是不是讓人覺得很可惜呢！

2不是所有的果汁飲料都是純果汁

市售果汁飲料（圖2），主要有以下四大類：

果味型飲料：飲料中的果味基本由人工添加劑合成，果汁含量低于2.5%。

果汁飲料：純果汁含量不低于10%。果粒果汁飲料：果汁含量不低于10%，果粒含量不低于5%。

水果汁：水果破解后，把果核、粗纖維等過濾掉，再經過高溫消毒制成，是原果汁濃度的40%左右，添加了一定量的糖分和香精，口感好。

原果汁：100%純果汁，用新鮮的水果壓榨分離而成，帶有水果的天然香氣，最大限度地保留了水果中的營養。

原果汁是市售果汁中最健康最營養的一種，但是它的零售量僅占果汁及果汁飲料總零售量的3.18%。市面上絕大部分果汁飲料都添加了蔗糖或者果葡糖漿，果葡糖漿并不是從水果中提取的，它是一種由玉米淀粉制作的高果糖漿，價格低廉，被廣泛運用。果葡糖漿具有類似天然果汁的風味，喝起來清新爽口，還能增高饑餓素水平，越吃胃口越好。所以國際上對果葡糖漿的質疑聲音越來越多，認為它是日益嚴峻的肥胖問題的主要原因之一。

所以消費者在選擇購買的時候，一定要留意包裝上標識的果汁含量，如果出于對健康的考慮，就應該選擇100%純果汁。那么原果汁就可以開懷暢飲了嗎？對此也要說不！以最受歡迎的橙汁為例，鮮橙的含水量約為80%左右，榨一杯500毫升的橙汁，需要150克大小的橙子4個以上。這樣一杯橙汁，熱量大約為1000千焦，約60%熱量的糖會在肝臟代謝。大部分的果糖在肝臟里轉成油脂，造成肝臟細胞和肌肉細胞油脂的囤積，引起胰島素阻抗和非酒精性脂肪肝。當你喝下過多橙汁，也就意味著在日常熱量攝入以外又再攝入了過多果糖，雖然果糖不會直接刺激胰島素，但是有可能會導致脂肪肝，引起胰島素阻抗，造成肥胖。

因此，用果汁飲料替代新鮮水果食用，不僅不能提供新鮮水果中同等的營養物質，在攝入過量的情況下還會增加肝臟負擔、造成過度肥胖，尤其是添加了果葡糖漿的果汁飲料，是我們要謹慎甚至避免選擇的食物之一！

3水果中也含糖，是否和果汁飲料有同樣的風險呢？

水果中確實含有不同程度的糖分。以一個200克的蘋果為例，含糖量約為20克，其熱量約為400千焦，大致與200克蘋果汁相當。雖然兩者熱量相當，但是由于在吃的過程中，反復咀嚼可以延緩胃腸排空速度，增強飽腹感，同時由于蘋果中含有不易消化吸收的纖維素，可延長消化時間，也可使人不覺得餓，所以吃這樣一個蘋果，大部分人就會覺得飽了。而喝果汁的時候，果汁很快穿過胃腸排出體外，不易增加飽腹感，比如一次吃掉4個橙子不太現實，但一次喝下4個橙子榨出來的汁可一點也不難。所以吃完整的水果，飽腹感強，易于控制食欲，減少熱量攝入。

因此雖然水果中含有和果汁飲料中相同類型的糖分，但是由于“吃”水果比“喝”果汁，更能從身體本能反應上讓人有所節制，所以吃水果比起喝果汁，肥胖風險會減少4倍以上。

4結語

新鮮水果（圖3）在我們膳食營養攝入中的地位是果汁不可取代的。如果想要調劑生活選擇果汁的話，從健康的角度考慮應盡量選擇原果汁。同時要看到，無論是水果還是原果汁，都需要有度，過量攝入都會有風險。根據《中國居民膳食指南（2016版）》中推薦，成人每天應攝入200～350克水果（以可食部分計）。也就是說，每天吃等量于2～3個蘋果或橙子、3～4個桃子或獼猴桃，或者500克葡萄的水果對身體正常的成年人是很有必要的。