淺析如何提高跳遠運動員助跑準確性

陳亞玲

一、前言

跳遠項目是一項需要運動員具備良好的技術、助跑速度以及力量的運動，因此在平時訓練中很多教練員特別注重運動員技術、速度和力量的訓練。而助跑準確性訓練也是跳遠訓練中至關重要的環節之一，很多教練員往往在訓練中忽視了這一環節的訓練，使得運動員在比賽中常常出現起跳點偏遠或者犯規的現象，導致了比賽失利。因此，將助跑準確性的訓練納入到完整訓練中，有助于提高運動員跳遠成績。跳遠運動不同于其它運動項目，運動員不僅要在快速度的助跑中起跳還需要準確的踩上起跳板后完成完整的技術動作。很多運動員擁有較好的速度、力量以及技術動作卻因為起跳板的限制無法發揮自己的真正運動水平，甚至有的運動員還會出現三跳犯規的現象。因此，在平時訓練中提高助跑準確性訓練是至關重要的。本文對提高跳遠運動員助跑穩定性的因素進行歸納總結并提出相應訓練方法，為廣大的教練員和運動員提供可靠的參考依據。

二、影響跳遠助跑穩定性因素及訓練方法

1.合適的助跑距離

跳遠運動中助跑速度起著非常重要的作用，運動員要在可控制的范圍內發揮自身最大的速度，助跑速度的好壞能夠決定運動員起跳后的遠度。運動員要想在跳遠運動中將速度發揮到最大就要在合適的范圍內選取助跑距離，助跑距離太長容易過多的消耗運動員體力，助跑距離太短發揮不了運動員絕對速度。助跑距離的長短與運動員的個人能力有著密切相關的聯系，因此選擇合適的助跑距離是取得優異成績的基礎，一般情況下男子助跑距離選擇35-45米，女子助跑選擇30-40米，在訓練中教練員可根據運動員的實際情況進行調整。在平時的訓練中，我們可以通過短程快速跑例如30米、100米來培養運動員的速度素質能力，通過對速度素質的訓練來選擇運動員合適的助跑距離，并在選取合適的助跑距離后，反復進行助跑，使運動員在合適的助跑距離下完成起跳和技術動作，還可以利用下坡跑順風跑來提高運動員速度。

2.助跑的加速方式

助跑的加速方式有兩種，一種是積極加速另一種是逐漸加速的方式。積極加速的方式則是助跑開始到結束，運動員的速度水平始終保持在最高水平且能在這種高速度的情況下完成完整的技術動作。逐漸加速的方式一般是在保持步長的基礎上提高步頻，逐漸加速的過程是在平穩速度中進行的。一般擁有較快速度優秀的高水平運動員會選擇采用積極加速的方式。目前我國跳遠運動員大部分采用的逐漸加速的方式，這種方式能夠使運動員動作放松自如，為起跳做好充足的準備。在平時的訓練中要固定好運動員的加速方式，我們可以設立最后6-8步的第二標記點，利用第二標記點檢查步長和節奏的穩定性，培養運動員逐漸加速的助跑能力，提高助跑的準確性。

3.助跑的起動方式

助跑的起動方式分為原地起動和行進間起動。原地起動是從靜止狀態下開始進行助跑，行進間的起動則是通過走幾步、跳幾步或者跑幾步進行的。兩種起動方式根據運動員個人的習慣進行，原地起動的方式一般情況下助跑節奏穩定，步幅穩定，步點丈量起來準確性高。行進間的起動方式助跑起來動作放松自如但是難以很好的控制且步幅很難保持固定，容易導致步點丈量的準備性不高。在平時訓練中不能輕易變換助跑，要固定運動員的起動方式，培養運動員固定姿勢的助跑起動，才能有效提高助跑的準確性。

4.助跑的節奏

良好的助跑節奏是運動員準確上板的重要條件，擁有一個良好的助跑節奏可以幫助運動員更好的提高運動成績。一個良好的助跑節奏是需要長時間的訓練才能形成的，運動員不僅要擁有較快的助跑速度同時還需要準確踏板，即要擁有一個良好的助跑穩定性。如果運動員助跑距離和步長穩定，沒有很好的助跑節奏，也很難提高運動成績。在平時訓練中，教練員可以通過海綿塊助跑，跨欄跑等多種不同形式的跑來培養運動員的助跑節奏。同時還可以加強運動員自我暗示訓練，要求運動員把助跑節奏及步數在助跑前進行心中默念，學會對助跑的控制，形成固定的助跑節奏、步幅、步頻，使得助跑踏板的準確度得到提高。

5.心理因素

跳遠運動中心理因素也是教練員在訓練中必須考慮的，由于起跳板的限制很多運動員在起跳前害怕犯規會不自覺地看板、倒步、導致最后幾步的步長發生變化，從而降低速度，打破節奏。在訪談中得知，一般訓練年限較長的運動員有了豐富的經驗所以他們自身調節能力非常強，相反訓練年限較短的運動員在比賽中調節能力較差，因此常常出現三跳犯規的現象，所以加強心理訓練是跳遠運動中必不可少的。在訓練初期，教練員對起跳板可不做要求，利用無板訓練培養運動員的適應能力，等運動員適應后在逐漸加大難度，通過循序漸進的原則幫助運動員提高助跑的穩定性。經常進行模擬訓練可以幫助運動員有效緩解心理障礙，通過模擬對手，模擬環境等，運用模擬比賽來提高運動員適應環境以及自我控制比賽的能力。

三、結論與建議

一是選擇合適的助跑距離和加速方式，反復進行助跑，使運動員在可控制的范圍內發揮自身最大的速度完成起跳和技術動作。

二是設立最后6-8步的第二標記點，利用第二標記點檢查步長和節奏的穩定性，將助跑與起跳較好的結合。

三是培養運動員固定姿勢的助跑起動，通過反復跑鞏固已有的動作技術并在此基礎上進一步提高自己的水平速度，有效提高助跑的準確性。

四是良好的助跑節奏是運動員準確上板的重要條件， 運用多種不同形式的跑來培養運動員的助跑節奏，提高助跑準確性。

五是加強跳遠運動員心理訓練，運用模擬比賽提高運動員適應環境及自我控制比賽的能力。