關于拉伸運動在體育教學中的研究

薛文斌 湖北十堰職業技術（集團）學校

一、拉伸運動的現狀

目前國內關于拉伸在運動中運用的研究還剛剛起步，由于缺乏系統的專業人士引導，大多數從業人員缺乏科學精準的理論知識，也沒有系統的行業規范和嚴格的技術標準，導致訓練者大多直接進行傳統的激烈運動，運動初期沒有養成良好運動習慣，后期就很難改變。

二、研究目的與意義

本文對拉伸運動在體育鍛煉中是必不可少的運動進行研究，總結和探討，拉伸運動適宜廣大人群，配合拉伸運動的體育鍛煉才是更有效，更科學的。強調沒有拉伸就沒有訓練，將拉伸運動與常見的傳統體育運動相結合，突出其特有優勢，從而為廣大健身人群提供一種健康鍛煉意識和參考思想。

1、研究對象：本文以十堰市潮庭健身俱樂部的部分會員為研究對象。

2、研究方法

（1）文獻資料法 通過校圖書館和電子圖書及專業期刊網廣泛查閱和搜集相關文獻資料，并進行分析整理，為本研究提供堅實的理論基礎。

（2）數理統計法 通過對會員詢問調查并記錄所獲得的數據，通過EXCEL進行處理，為課題研究提供數據支持。

（3）邏輯推理法 在資料分析以及論文寫作過程中，結合文獻資料，運用邏輯學的知識與方法對數據統計處理的結果，進行比較，歸納與演繹，分析與綜合。

三、結果與分析

1、拉伸運動后的顯著效果

（1）拉伸運動對有氧運動的效果

表1 ：跑步者測試

由表1可以看出，拉伸對有氧運動的訓練價值非凡，能夠提高關節和肌肉的伸展和收縮范圍，有效預防運動損傷和減緩疲勞，使關節能夠保持良好的活動范圍，延長運動者的運動壽命，為長期養成科學運動習慣打下很好基礎。

（2）拉伸運動對抗阻力的效果

表2 ：抗阻力訓練者測試

由表2可以看出，抗阻力運動配合充分的拉伸運動才是一項完整的科學鍛煉。做好拉伸運動能夠中樞神經對骨骼肌的控制能力，花上充足的時間進行拉伸運動，能夠提高運動表現能力，提高運動效率，減輕運動酸痛，抗阻力運動前拉伸能夠激發全身能量，充分拉伸能給你帶來事半功倍的效果。

2、拉伸運動適宜人群

拉伸運動適宜廣大人群，不論年齡大小，不論身體柔韌性如何，我們每個人都可以學習拉伸。你不必擁有最好的身體條件，也不需要掌握一定的運動技巧。在各種各樣的工作中，伏案工作，駕車，流水線，家務活和體力勞作的等居多，長期保持同一個動作，使得我們的肌肉緊張僵硬，再加上少之又少的體育活動，就要求我們迫切的需要進行拉伸運動。

4、拉伸運動的方法

（1）拉伸運動常規方法

學習拉伸非常容易，找到屬于適合自己的，并堅持有規律的進行下去，是我們繃緊的肌肉放松，你會忘卻時間，感受拉伸運動的魅力鍛煉后的拉伸非常重要。下面就是我們運動中常見的拉伸方法：

肩胛伸展 主要是伸展肩胛骨和肩關節周圍的肌肉。

胸大肌伸展 這個動作主要放松胸大肌上緣，放松肌肉并增加柔軟度。

背闊肌伸展 這個動作直接作用于兩側背闊肌上，能有效預防下腰背疼痛。

髂脛束伸展 髂脛束是位于大腿外側的帶狀結締組織，做這個動作，能有效預防髂脛帶綜合征。

股四頭肌伸展 股四頭肌為大腿前側人體最大的一塊肌肉，能有效緩解大腿僵硬和增加膝關節的柔韌性。

梨狀肌伸展 梨狀肌為臀部后側深層肌肉群，做這個伸展，可以預防梨狀肌綜合征。

腘繩肌伸展 腘繩肌為大腿后側的肌肉群，做這個拉伸動作可以緩解放松大腿后側繃緊的肌肉，減輕下背部的壓力。

內收肌群伸展 這個伸展能夠維持髖關節柔韌性。

小腿三頭肌伸展 小腿三頭肌位于小腿后側，做這個伸展，能夠緩解小腿后側肌肉緊繃。

足底筋膜伸展 采用高爾夫球按摩腳底板，將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動，使力均勻持久滲透進去，慢慢加大踩上去的力道，借此來達到按摩的效果。

（2）PNF拉伸

PNF 拉伸法的種類很多，有些非常復雜，但各種技術都包括了主動肌和被動肌的輪流收縮和放松。常用的PNF拉伸方法主要有三種 ：保持-放松（HR）；保持-放松-拮抗肌收縮（HRC）；收縮-放松（CR）。這三種拉伸技術稍有不同，但它們的共同點是開始時都要保持 15秒鐘的被動伸展。

PNF 拉伸法能有效改善柔韌性的機制，除了基于牽張反射和拮抗肌反射性放松等神經生理現象外，還基于機體本身體內抑制現象和交互抑制現象，即肌肉在一個持續伸展的階段所能達到的最大等長收縮使肌肉緊張度增加，因而在目標肌肉在還未達到伸展位置之前便刺激腱梭從而來影響拮抗肌做松弛反射，這種在收縮過程中拮抗肌的松弛現象被稱為體內抑制現象；在放松階段，拮抗肌放松并被拉伸，同時主動肌做最大限度的等張收縮，使主動肌收縮達到最大程度。主動肌的收縮引起拮抗肌的反射性松弛，這種現象稱為交互抑制現象。故理論上講 PNF 拉伸法可更有效地伸展肌肉。

四、結論與建議

1、結論

目前，國內拉伸運動的應用主要是提高訓練者的柔韌性方面，在廣泛的健身項目中還比較少。傳統體育項目存在著粗獷，沒有針對性的不科學現象。拉伸運動的訓練價值很實用，拉伸運動需要更多的健身愛好者采用和體驗，配合拉伸的運動才能讓運動更持久，配合拉伸的運動才能達到運動的初衷，健康美好。

2、建議

（1）應該把拉伸運動推向廣大運動愛好者，

拉伸運動適宜眾多人群，拉伸運動不需要場地要求，不論是身體已經出現問題還是身體狀態良好，我們都不應該阻擋拉伸給我們帶來的好處。

（2）推廣宣傳科學系統的拉伸運動

拉伸在國內的運用還不普及，加上專業系統的拉伸還不夠多，導致健康意識宣傳不到位，規范系統的拉伸動作不夠用，需要加強學習引進先進的拉伸運動手法，來解決運動中和生活中出現的各種問題。

（3）運用拉伸運動全部功效

學會運用拉伸解決實質性的問題，生活中壓力大，腰背疼，頸肩酸，都可隨時隨地運用拉伸緩解，持之以恒，從而提高生活和工作效率。拉伸運動能夠延緩衰老，能夠糾正體型體態，了解拉伸在運動中的更多形式，只要運動，必須學會拉伸，它是一項舒適愉悅的運動。