足球運動員體能訓練方法與手段研究

寧 軍

（山西機電職業技術學院，山西 長治 046011）

足球運動員的訓練必須是全方位的，包括體能、戰術及心理素質等，這其中良好的體能是足球運動員在比賽中保持高競技力的前提。因此，體能訓練是最基礎的，也是其他技能及戰術訓練的保障。

1 足球運動員體能的重要性

1.1 足球運動的特點

足球運動是一種對抗性很強，進攻與防守快速轉換，且持續時間很長的運動。在足球比賽中，隨著戰術的不斷變化，運動員需要不停地換位、補位、策應等，其中涉及沖刺跑，不僅在距離上有要求，而且在時間上也有要求，因此對足球運動員各方面的素質均有較高的要求。

1.2 體能的重要性

足球運動員的運動通常有多種表現形式，如前后或左右走動、向后退、慢速跑跳、快速跑跳、沖刺及帶球跑跳等，這些不同的運動形式在比賽過程中會交替著出現，每一種形式對運動員的體能要求都是不同強度的。因此，體能是衡量運動員基本素質的必備指標，如此才可能在雙方的激烈對抗中良好地發揮，完成各類戰術動作的同時減少失誤的概率，可以說良好的體能是一場足球比賽取得勝利的保障。

2 足球運動體能訓練的側重點

相關數據統計顯示，在一場水平較高的足球比賽中，運動員在足球場上大約需要移動87 016～14 274m的總距離，完成的快速沖刺跑數量大約為200次，同時，還會出現許多的爆發性運動，在這些運動中，走步、慢跑及快速沖刺跑所占比例分別為26.3%、44.6%及18.9%。為達到以上運動量，運動員的能量補充十分必要。三磷酸腺苷是足球項目運動員所需能量的直接來源，物質的有氧氧化是人體肌肉活動所需能量的最終來源。ATP的能源供給系統有3種：（1）磷酸原功能系統，這是最先啟動的系統；（2）乳酸原功能系統，于第二位啟動；（3）有氧氧化功能系統，啟動的時間最晚。由此可知，足球運動的良好進行會對三大功能系統提出程度不一的要求，作為一種由無氧代謝與有氧代謝相結合共同完成能量提供的運動項目，足球運動中的相當一部分能量都是以ATP-CP系統為來源的，然而，這并不意味著無氧能量的產生是不重要的，相反，無氧能量恰恰是高強度運動所需的。在一場足球比賽中，一流的足球選手通常會完成多于200次的3s以內的短時間沖刺，這些能量的提供是無氧系統，與一些田徑項目不相一致，足球運動中運動員的乳酸濃度比較低，他們在參與緊張而又激烈的比賽之時，糖酵解功能不會有很高的強度，運動員更為依賴的是有氧供能與非乳酸無氧供能。所以，有氧供能與非乳酸無氧供能是足球比賽主要的能量“供給站”，相對而言，較低的無氧糖酵解能力決定運動員不用具備較強的耐乳酸能力。基于對這一問題的考慮，足球項目運動員的體能訓練要制訂與足球運動特征相適應的計劃，根據不同隊員所提出的差異化要求，為其安排不同的跑跳距離、跑跳類型、力量及耐力等訓練方案。

針對足球運動移動迅速、爆發性活動多、持續時間長等特點，在體能訓練中應側重于4個方面。（1）速度。足球運動中跑動占很大一部分，速度的耐力訓練可以提高足球運動員的專項耐力，合適的方法是在比賽前進行反復沖刺跑訓練，既可以提高無氧代謝的能力，與此同時還會對有氧代謝能力產生良好的影響。（2）耐力。足球運動中對抗激烈，持續時間長，無論是走動慢跑還是沖刺跑對運動員體能的要求都非常之高。因此，耐力是一個優秀的足球運動員必備的基本素質。這其中有一個很重要的限制運動員有氧能力的指標，即心輸出量，提高心輸出量可以提高足球運動員的心臟泵血能力。高強度間歇訓練法及間歇性小場地比賽訓練法都對運動耐力的提升起著很大的作用。（3）肌肉力量。在足球運動中，爆發力與耐力同等重要。力量訓練最主要的方法在于增大肌肉的力量。在訓練或者比賽過程中會頻繁地出現急停、急轉、急起步的動作，而加速度和力量是成正比的，這就說明提高肌肉的力量才可以提升加速度，才能完成這些爆發性的動作，可以針對大腿、小腿、上肢、腰腹等不同部位做針對性訓練，如鴨步、踮腳跳、俯臥撐、仰臥起坐等。（4）平衡力及柔韌性。足球運動員在訓練或者比賽中因為肌肉力量欠缺、左右對稱肌群失衡等多種因素都會引起運動損傷，因此在平時的體能訓練過程中，還應注重髖關節屈肌群、弱側肌群等專項訓練，除了這些還要進行一定程度的諸如拉伸兩側肌肉、壓腿等的柔韌性訓練，擴展各個關節的活動范圍，如此才可能在提升運動能力保證力量的同時避免運動損傷。

3 足球運動員的體能訓練方法

據不完全統計（表1），在一場足球比賽中，運動員的跑動距離大概范圍在8～12km，守門員相對短一點，平均距離在4km左右。一場足球比賽下來運動員走動大概占比26%，慢跑大概占比44%，沖刺跑大概占比19%。

其中，走動和慢跑占總跑動距離的6成以上，沖刺跑在2成左右。走動和慢跑的供能均來自于有氧代謝，而沖刺跑對無氧耐力要求較高。因此，主要供能方式是有氧代謝，同時無氧供能也必不可缺。足球運動員的體能訓練大體上可以分為有氧訓練和無氧訓練兩大類。

表1 足球運動形式的跑動距離及頻率表

3.1 有氧訓練方法

3.1.1 重復訓練 主要對運動員的專項能力進行重點關注與強化訓練，保證高強度負荷，且每次的訓練都必須在運動員得到完全的恢復之后再開始，如此重復開展。

3.1.2 持續負荷 側重培養有氧耐力，要求單次負荷時間不少于30min，高水平運動員可以達到60～100min。

3.1.3 交替跑 多組運動員在相同距離（如30～60m之間）內交替往返跑，訓練時間控制在30min左右，這種方法可以提高足球運動員的最大攝取氧氣量。

3.2 無氧訓練

訓練足球運動員的無氧耐力，必須保證機體在運動中保持高乳酸值，這就要求訓練強度要高，訓練持續時間要長。間歇訓練法是目前比較常用的無氧耐力訓練法，掌握合理的間歇訓練時間，保證機體處于高乳酸值的狀態，隨時在訓練過程中調整練習時間和間歇時間的比例，訓練之前做好準備活動，間歇時間進行積極休息，訓練無氧耐力水平。以下為足球運動員在進行無氧耐力訓練之時需要強抓的內容：若采用高強度的間歇性訓練方法，練習強度需保持在80%～90%的范圍內，脈搏以180～200b/min為宜，練習時間需大于20s，但不能超過2min；若采用非高強度的間歇性訓練方法，脈搏以120b/min為宜，練習次數需保持在12～40次的范圍內，練習組數通常為1～2組，需要一提的是，非高強度的間歇性訓練方法對運動員的完全恢復沒有太過嚴格的要求。

4 體能訓練的配合手段

體能訓練應該規范化、科學化，只有合理的運動量及運動強度才能在保證運動員身心健康的情況下提升運動員的體能水平，不能一味地只追求高強度，這可能影響運動員的身體健康，同時還需注意運動員的心理素質，在對抗艱苦的時候，運動員強大的意志力就是比賽獲勝的關鍵。因此，足球運動員在體能訓練過程中需要注意采用以下手段。

4.1 恢復性訓練

恢復訓練的目的是為了讓運動員在身心上都得到快速的恢復，如此才可能更精神飽滿，體力充沛地投入接下來的訓練與比賽之中，包括比賽后恢復、訓練后恢復、幾周訓練后恢復等。這提供了一個緩沖期，增加了隊員之間互相交流的機會，避免了超負荷訓練，無論是對士氣還是運動員本身的體能恢復都有極大的好處。

4.2 科學補糖

足球運動中既需要無氧代謝供能又需要有氧代謝供能。有研究表明，補充低聚糖可以明顯地降低血乳酸的水平，與此同時還可以增加磷酸能的儲備量。運動前補糖對足球運動員而言十分重要，它能向運動員的血糖水平與能量供應提供較有力的保證，而在運動之時適時補充糖分，能夠對肌糖原的消耗予以降低，進而支持運動員進行時間更長的運動；運動后補糖亦不容忽視，它可以促進肌糖原的恢復。因此，及時補糖對提升運動員體能是很重要的方法。

4.3 合理休息

足球運動由于其高消耗的特點導致運動員訓練或者比賽之后體能及精神都大幅消耗。如果在運動后可以做一些輕微的強度小的放松活動就可以快速地消除運動員的疲勞，配合高質量睡眠則效果會更為顯著。

4.4 緩解生理、心理雙重壓力

在運動后進行熱敷、溫水浴、蒸汽浴等物理療法，既可以緩解疲勞、鎮靜心神，還能促進血液循環、消除肌肉酸痛；而運動后的談心、總結會等方法則可以幫助運動員放松精神、調整心理、釋放緊張情緒，緩解心理上的疲勞。

5 結 語

足球運動對抗激烈，攻守快速轉換且持續時間長，這些因素都對足球運動員的體能提出很高的要求。速度、耐力、爆發力、柔韌性都是日常足球運動員體能訓練需要關注的側重點，在訓練的同時需要勞逸結合、科學補充營養，同時配合心理療法緩解緊張的壓力，如此才能精神飽滿、體力充沛地投入到足球運動中，為我國足球運動的發展貢獻力量。