明明白白去登山

文/李志峰

登山好不好

登山對于健身來說是很好的，從醫學角度來說，它對人的視力、心肺功能、四肢協調能力、體內多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個方面有直接的益處。

如何進行登山運動

1.選擇合適的登山地點

海拔不宜太高：健身登山活動一般建議選擇海拔3500米以下的山，海拔太高容易造成缺氧，特別是對于老年人，容易發生意外。

坡度不宜太陡：太陡、太險的山不僅容易發生摔傷等意外，也容易導致體力消耗過大、過量運動，不僅起不到健身作用，還會帶來損傷。

路線不宜太偏：人跡罕至的野山、幽徑，或許風光獨好，但風險也會成倍增加，而一旦出現意外，救援也相對困難，不建議選擇。

2.選擇合適的裝備

帽子、長衣長褲：很多人認為爬山時會出很多汗，所以穿得越少越好。實際上，隨著海拔的增高，氣溫就會降低。在休息時，如果不及時穿上衣服保溫，不但容易感冒，而且會導致失溫，消耗熱量。雖然氣溫有所下降，但紫外線的強度卻絲毫沒有減弱，尤其是中午，山頂上的紫外線會更加強烈，皮膚被曬傷的幾率就會加大。此外，一些“野路”上的枝蔓也容易劃傷皮膚。因此，最好隨身攜帶長袖衣服，穿長褲，戴帽子。

選擇膠質硬底鞋，最好是登山鞋：膠質硬底鞋最為合適，底子硬的鞋可以讓腳掌始終保持在一個平面上，能夠有效發力，雙腳不易感到疲憊同時還能防滑，減少腳部受傷幾率。此外，這種鞋可以避免巖石的刮磨，延長鞋的壽命。

選擇棉質、契合度好的襪子：爬山的運動量大，要注意腳部的舒適度，因為在多次的摩擦中，襪子的材質會影響到腳部的安全。棉質、契合度好的襪子會減少腳部磨損，也可避免因長時間攀爬而導致起水泡的問題。

登山杖：用登山杖上山、下山可以省很多力氣，尤其是減輕腿部壓力，緩解腰部、肩部疲勞。很多山路都是臺階，長時間行走臺階對膝關節沖擊很大，如果使用登山杖會有很好的保護效果，同時還能減少滑倒、扭傷的幾率。另外，使用登山杖還能有效鍛煉上肢力量。

水、巧克力和糖：很多人在登山前都會準備面包、香腸等一大堆食物。殊不知，這種食物既增加了背包重量，又不能起到及時補充能量的作用，糖類食品才是人體吸收最快的食物，所以可以適當攜帶一些巧克力和糖。補水也很重要，首選是純凈水加少量鹽，可以在家里事先準備好，這樣有助于補充由于出汗過多而丟失的鹽分。喝水一定要小口喝，每次喝兩三口，人體才能有效吸收。當然，為了補充身體因出汗而丟失的電解質，最好喝運動飲料。

藥物要帶齊，防患于未然：登山的時候記得帶好藥物，尤其是一些慢性病患者.最好是放在自己最順手最容易拿到的地方。有條件的話最好能準備一個萬能小藥箱，里面可包括外傷類藥品如創可貼、繃帶、膠布、云南白藥、止疼藥等；夏天登山還要備防中暑藥如十滴水、藿香正氣水等。

3.掌握正確的登山技巧

上山下山都有一定的方法。上山的時候，身體要根據坡度略微前傾，前腳掌先著地。下山時，身體略向后仰，后半腳掌先著地。如果下山的路是臺階的話，要注意不要快跑，以避免加重對膝關節的磨損。此外，呼吸也很重要，呼吸一定要配合登山的節奏，根據自身和坡度的情況，可以采用一步一呼吸的方法。在陡坡行走時，最好走‘之’字形，這樣可以減輕體力。

另外，登山講究的是“不怕慢，就怕站”，要慢慢走，最好走半小時，休息十分鐘。如果頻繁休息，不但達不到鍛煉效果，還會因為運動量的快速變化，加重心肺和肌肉的負擔。

登山時需要注意什么？

1.要因人而異、量力而行

老年人在準備爬山之前一定要檢查一下自己的身體狀況，如果患有心臟病，一定不要去爬山，因為爬山體力消耗較大，血液循環加快，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。此外，爬山時求勝心不要太強，不一定非要登頂，一旦覺得身體不舒服，應馬上停止運動。

2.及時喝水

在爬山時要注意隨時補充水分，可以減輕運動時的缺水程度，以盡快恢復體力；另一方面可稀釋血液，以減少心腦血管意外的發生。

3.結伴而行

登山時，最好能選擇三五個好友結伴而行，這樣一來可以減少獨自運動時的枯燥感，利于堅持；二來發生意外時可相互及時救助，減少或減輕意外帶來的傷害。