“慧吃慧動，健康體重”，幫您有效預防糖尿病

文/中日醫院營養科主治醫師 石 勱

糖尿病，相信我們大家都不陌生。在我國，患者的數量每年都以驚人的速度在攀升。那么面對來勢洶洶的糖尿病，我們有什么好的預防辦法呢？“少吃多運動”、“管住嘴邁開腿”……相信您心中早已有了答案。什么才是“科學有效”的“少吃多運動”呢？這種模式是否能夠長期堅持下去呢？下面，我們來和您說說如何“智慧地吃”“智慧地動”，有效預防糖尿病。

找準病因“治未病”

我們先來看看，糖尿病高危人群(或家庭)普遍存在哪些導致血糖升高的不良習慣呢？

根據流行病學研究，在糖尿病患者及家庭中開展大規模的膳食調查，發現高危人群(或家庭)往往飲食結構不合理，表現在熱量及三大產熱營養素方面也就是總熱量超過推薦標準，其中脂肪供熱比例遠遠高于推薦比例，多余的熱量和過量的脂肪在人體內儲存，造成全身脂肪組織體積增大、重量增加，當這些脂肪蓄積到功能臟器(如肝臟、腸道等)周圍影響了臟器功能，罹患疾病的危險性就增加了。飲食結構不合理的另一種表現就是三大營養素外的微量元素、膳食纖維等攝入不足，這些微量或推薦攝入量不高的營養素，在熱量代謝轉化中作用可不小，長期缺乏亦會對健康造成危害。

下面列出的造成飲食結構不合理的問題，您存在幾個呢？

高“脂”一族：炒菜愛放油，愛在外就餐，暴飲暴食，愛吃肥肉、動物內臟或肉皮，無肉不歡。

高“糖”一族：愛吃甜食，愛喝甜飲料；愛吃“甜”水果。

低“纖維”一族：不愛吃粗糧，不愛吃蔬菜。

聰明 的“挑食者”：喝粥替代主食；無糖食品( 高脂)替代甜食。

“重口”一族：偏咸(食鹽、醬油、咸菜、咸魚等)，喜辣，飯量大。

糖尿病患者及家庭成員常常不愛運動，準確地說，就是運動量不足。主要表現為：

不愛運動型：每天除了必要的生活外，再無額外的體育活動。

不懂運動型：有運動但不規律，想起來或有時間就運動，往往一周運動不超過3次，不注重運動的持續性和有效性。

不能運動型：因關節損傷或其他疾病導致的運動受限。

慧吃不是“會吃”， 慧動不是“會動”，怎么才是“智慧”吃飯和運動呢？

找出了導致糖尿病的不良飲食和運動習慣，我們就要改正！就是要按照中國營養學會《中國居民膳食指南》中“一般人群膳食指南”的要求去改正。也就是說，把不健康的生活向著健康的方向改進，就能很好地預防慢性病發生了。

遵循的大原則有6條，結合預防糖尿病，咱們仔細聊一聊。

1.食物多樣，谷類為主?！笆澄锒鄻印笔亲龅綘I養素均衡攝入(保質又保量)的基本原則。如何智慧地選擇食物呢？簡單說，就是把食物先分類、再分種，即在谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類、油脂類中，每類選擇2種及以上食物，輕松達到每天12種、每周25種以上的“多樣化”要求。過去治療糖尿病非常強調嚴格限制碳水化合物的攝入，后來發現，適量提高碳水化合物攝入并不增加胰島素需求，反而有助于提高胰島素的敏感性，對控制血糖有利?！肮阮悶橹鳌币环矫媸钦f，作為碳水化合物主要來源的谷薯類(也叫主食)占總熱量的50%～60%，量化后每天250～400克；另一方面，碳水化合物的選擇要以多糖食物為主，每天推薦除了米面外，還要有全谷物、雜豆和薯類，避免簡單糖(單、雙糖)為主的食物，即高“糖”一族愛吃的甜食、甜飲料、蜂蜜等。

2.保證蔬果、奶類和大豆的每日攝入量。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆富含優質蛋白質、鈣和B族維生素，這些營養素已被證實對降低糖尿病的發病風險具有重要作用。建議每餐都要有蔬菜，每天保證500克左右的新鮮蔬菜(深色蔬菜占二分之一)；天天有水果，但量要限制，每天200～350克，避免總選擇甜度高(簡單糖)的水果，更不建議用果汁替代鮮果；液態奶300克，避免奶飲料、普通酸奶(簡單糖調味)；常吃大豆和堅果，大豆(干重)和堅果的量每天推薦25～35克。

3.畜禽魚蛋要適量。動物來源的食物優選魚和禽類(去皮)，因為其脂肪含量相對較低，其中魚類還含有較多的不飽和脂肪酸，尤其是n-3多不飽和脂肪酸，有降低膽固醇和改善脂代謝等益處，故提倡每周2～3次魚類，每次150克左右；蛋類所含各種營養成分齊全，提倡每天一枚雞蛋；作為“紅肉”的畜肉，則是鐵、鋅等微量元素的良好來源，只要做到吃瘦不吃肥、吃肉不吃內臟即可。平均每天魚、禽、蛋、瘦肉總量在120～200克。

4.少鹽少油，控糖限酒。我們常說“清淡”飲食，何為清淡呢？就是少添加調味品，盡量保持食物的天然味道。因此，成人每天食鹽不超過6克，烹調用植物油每天控制在25～30克，每日添加的蔗糖等最好控制在25克以下。兒童、少年、孕婦、乳母都是禁酒人群；成人如飲酒，一天飲酒中的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

5.吃動平衡，健康體重。光“慧”吃還不行，還要“慧”動來幫忙。我們推薦每周至少5天進行中等強度的身體活動，每次30分鐘為宜，累計每周150分鐘以上；盡量減少久坐時間，每小時都要主動起來動一動?！盎鄢浴薄盎蹌印弊罱K的體現，就是健康的體重，再精準一點描述，就是擁有充足的肌肉量和力量，腹部和內臟沒有多余的脂肪堆積。

6.杜絕浪費，興新“食”尚。“現做現吃”、“吃多少做多少”，避免過度“浪費”食物，造成身體損害。所謂新食尚，就是讓大家回家吃飯，共享食物和親情，同時避免了外出就餐時“高油”“重口”的煩惱。

中老年朋友最常見的飲食和運動問題

中老年朋友們一定會問，吃飯的量需要每次稱重量嗎？

其實沒有這么麻煩，我們只需要做到以下三點即可：

1.上面提到的食物推薦量，都是指的未加工前的生重。

2.去超市購買食物時，留意一下總重量，然后按自己的推薦量大致估一下即可。

3.家中的餐具，碗、盤、勺等相對固定，加工做熟后的食物盛在相對固定的餐具中，也是一種定量的好方法。

中老年朋友往往還很關心哪種運動是最佳的運動？

一句話，最適合自己并能堅持下去的就是最佳的運動。主要推薦有氧和抗阻等形式。有氧運動(步行、跑步、太極拳、羽毛球等)適合能運動的所有人； 抗阻訓練是“增肌”的必要環節，適合肌少癥人群，當然，抗阻訓練對我們日常保持肌肉量也大有益處。