掄臂強腎操(三)

文/許笑天 圖/夢 蝶

筆者將武術套路的“披掛掌”、氣息練習的“能量功”以及體育運動的“健美操”的精華元素，融會貫通，專門創編出這套中老年人易學易練的“掄臂強腎操”。此操共分八節，本刊將分為四期刊登。本期介紹第五節“前掄臂”和第六節“后掄臂”。

預備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖一)

圖一

第五節 “前掄臂”:向前向上掄臂膀，順風借力笑翱翔

圖二

圖三

圖四

圖五

動作圖解：雙膝下蹲成半馬步，雙臂自然下垂，五指張開，掌心朝里。氣沉丹田，面帶微笑。雙臂自下而上向前上方掄臂，掄到極限程度，同時雙腿用力站直，助力使雙臂上舉。挺胸抬頭，目視雙臂，五指張開，掌心朝內。然后，雙臂下行回到雙腿兩側，雙膝下蹲。此動作反復做12次。(見圖二、圖三、圖四、圖五)

動作要領：雙膝下蹲坐胯時，力在大胯而不是膝蓋。前掄臂，力在腰部，以臂根為支點，以手掌為力源。五指張開，手臂不能彎曲。前掄臂雙手向上時，身體不能往后仰，手臂下落時，身體不能往前傾。

第六節 “后掄臂”：坐地生根穩如樁，手臂輕掄開心唱

動作圖解：雙腳分開與肩同寬成半馬步，挺胸收腹，身體重心放于雙腿之上。氣沉丹田，面帶微笑。雙手放在胸前，手掌帶動臂膀由前向后掄臂，五指張開，手臂向后掄至極限程度，順慣力往前回到膝蓋上方。此動作反復做12次。(見圖六、圖七、圖八、圖九)

圖六

圖七

圖八

圖九

動作要領:向后掄臂，用力在腰部，胳膊要伸直，手掌要張開，手臂要放松，后掄臂到極限程度。雙腿微彎，重心放在大腿上，不能放在膝蓋上。挺胸收腹，氣沉丹田。

養生機理：老人通過練習“前掄臂”和“后掄臂”的動作，鍛煉雙臂筋脈，加速氣血運行，對手臂肌肉萎縮有延緩作用。前掄臂，拉動肌腱運動；后掄臂，強化后背肌腱力量。前后掄臂運動，鍛煉老年人的協調性，永葆旺盛的精力。掄臂時手臂伸直，手掌張開，掄圓掄滿，使氣達指尖，力滿臂膀，通達全身。

注意事項：練習“前掄臂”動作時，要借慣力不用蠻力，以免拉傷胸肌。向后掄臂時，雙腿要穩健，控制身體不前傾后仰，以免跌倒傷了身體。(待續)