美味少油的蔬菜烹調法

范志紅

在烹飪蔬菜時，有一種方法可以讓營養素保存率特別高，操作簡便，口感美味，還不污染廚房也不會傷皮膚……這么多優點的烹調方法就是“水油燜炒”。

“水油燜炒”的特點

用“沸水+少量油”來替代了大量的炒菜油。把菜放在一小碗沸騰的油水混合物當中翻炒，實際上就是用沸水替代了大部分炒菜油，做到了少油烹調。

煮菜需要大量水，要沒過所有食材，而“水油燜炒”則只需要一小碗水，甚至半碗水都可以。用少量加了油的水來替代大量的水，既能避免水溶性營養素大量溶出損失，又能讓蔬菜纖維吸油變軟，改善口感。

這種烹調方法有炒和煮的因素，但又結合了蒸菜優勢。在放了菜、翻勻之后，還需要蓋上蓋子燜0.5～1分鐘。這個過程中能讓蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度，保留蔬菜的營養和美味。

做萊過程中火燜0.5～1分鐘（如果是難熟或大塊的食材，可以延長燜的時間），然后打開蓋子，中火再翻1分鐘，讓水分適當蒸發，再迅速關火，烹調時間短。這樣，成品菜看起來和炒菜沒有區別，盤子里只有很少一點湯汁。

總之，“油水燜炒”的好處很多——比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比燉菜時間短，綜合了各種烹調方法的優點。

“水油燜炒”最大程度保護維C

據實驗室測定，菠菜、芥藍等菜肴，在用“油水燜炒”的操作法時，維生素C保存率明顯高于水煮和焯燙的方法（這兩種方法僅能保存40%～60%維生素C）。我們還發現，水中先放少量油，再放入菜煮熟，可以有效保護維生素C：而如果水中先放入鹽，則會明顯增加維生素C的損失。同樣用100克水來煮100克菠菜，營養素保存最好的方法是：在水中添加2.5克油、燜煮2分鐘、出鍋后再加鹽，連湯一起食用。這樣操作時，菠菜的維生素C保存率高達96%。而用大量水煮沸，把菜放進去焯一下，再撈出來，把煮菜水扔掉，則維生素C保存率只有約50%。

同時，用“油水燜炒”烹調的成品綠葉菜脂肪含量只有2.5%。而調查顯示，餐館、家庭中的清炒綠葉菜樣品脂肪含量往往在6%以上，吃200克菜就能攝入20克以上脂肪。

“水油燜炒”菜譜

上湯海米蘑菇蘧墓

鍋里放一小碗水（去油雞湯更好），加入1湯匙泡發海米，2湯匙切片的口蘑或其他鮮味蘑菇，煮2分鐘。加1湯匙香油，再放切段的菠菜200克，翻勻，蓋蓋子燜煮1分鐘。然后放入1個切碎的整煮蛋，混勻，湯就有點乳白色了。加入少量鹽（或用雞精替代）和白胡椒粉調味即可。小白菜、油麥菜等綠葉菜同樣適合。

木耳粉絲羊肉油麥菜

鍋里放一碗半水，加入2片姜和幾粒花椒煮沸，加50克羊肉片攪勻，中火，再次沸騰后，去浮沫，加入50克水發木耳，沸騰后小火燜1分鐘（木耳不能完全泡入水中，所以需要蒸汽殺菌）。打開蓋，加1小勺香油，再放洗凈切段的油麥菜150克，翻勻，沸騰后小火燜煮半分鐘。然后放入泡軟的粉絲，攪勻，開蓋煮半分鐘，即可關火。加入少量鹽（或用雞精替代）和白胡椒粉調味即可。小白菜、苘蒿等綠葉菜同樣適合。

編輯/葉云