體育課“課課練”中力量練習動作變式的探究

謝菁

摘要：在職業院校體育課“課課練”教學環節中，應該根據學生體質、專業的不同，采取不同的練習方法和手段，改變常見力量練習動作，提出新的變式，使學生在體育課堂中更有興趣地練習，提高體能水平，為學生身體成長、專業技能學習提供保障和服務。

關鍵詞：體育課 課課練 力量練習 動作新變式

一、問題的提出

近年來，為了全面發展學生的身體素質，提高學生體質健康水平，很多學校把“課課練”廣泛運用于體育教學之中。“課課練”是通過在每堂體育課安排合理適宜身體素質練習，讓學生得到充分鍛煉，以達到改善我國中小學學生體質狀況，是體育課重要的教學環節。通過俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、深蹲四個常見力量動作的練習，對學生的身體素質提高有一定的幫助，尤其是我們職業院校學生大多今后從事的工作中需要這方面的身體能力，所以，課課練是大有必要的。然而，在目前體育課“課課練”力量練習中存在著諸多問題，如動作單一、枯燥，學生興趣減弱，練習效果不明顯。因此，在體育課“課課練”教學環節中，我們應該根據學生體質、專業的不同，采取不同的練習方法和手段，改變常見力量練習動作，提出新的變式，使學生在體育課堂中更有興趣地練習，提高體能水平，為學生身體成長、專業技能學習提供保障和服務。

二、“課課練”常見力量練習動作要領與作用

1.俯臥撐。動作要領：兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿并攏向后伸，前腳掌著地，身體挺直。身體平落，彎曲雙臂，直到上臂和地面平行，然后兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐為1次。

俯臥撐動作主要鍛煉胸肌、肱三頭肌、三角肌和身體的核心區部位，有效提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量，對發展平衡和支撐能力起到重要作用。

2.引體向上。動作要領：跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體（身體不能有附加動作），上拉到下頜超過橫杠上緣為完成一次。

引體向上動作主要鍛煉背闊肌、肱二頭肌、對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群。它對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動作規格完成的次數來計算成績的，因此，它是一種力量耐力項目。

3.仰臥起坐。動作要領：仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。

4.深蹲。動作要領：雙腿分開與肩同寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。下蹲時保持后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小于90度，站起時重心后傾。

深蹲動作主要鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉、髖部肌群，是提高爆發力、彈跳和強健心肺功能力最有效的動作。

三、目前職業院校體育課“課課練”常見力量練習動作教學中的問題

1.練習內容單一，方法枯燥。通常我們一般采用重復法來練習。比如仰臥起坐一分鐘做3組，俯臥撐一組15個做3組等，鍛煉效果是好的，但動作相對比較單一、枯燥，一味強調負荷曲線，方法上缺乏新奇性和趣味性，學生很反感，練習沒有積極性。

2.教學組織形式單調。“課課練”的體育教學組織形式一般有集體練習、分組練習、個人練習等，但仍顯得較為單調，我們應該安排不同難度的練習項目分層次教學，能夠更好地滿足學生發展體能的個性化要求，同時充分利用“自主”“合作”“競賽”“展示”等多種組織形式增加練習的趣味性，激勵學生鍛煉。

3.沒有考慮與不同專業的學生體能要求相結合，教學缺乏針對性。目前，職業院校體育課“課課練”沿用以往普通高中模式的現象仍較為普遍，沒有考慮到學校有許多不同的專業，不同專業的學生對體能的要求不相同，教學缺乏針對性。由于專業學習的特點客觀上對其身體素質提出了一定要求，在體育課“課課練”中，應根據各專業的體能需要，做到針對性與實用性相結合。

四、力量練習新變式在實際課堂教學中的應用

1.改變動作難易程度，喚起學生的注意和積極性。我們通常采用4種方法：降低或抬高支撐點；選擇不穩定的支撐點；動作結束位置暫停幾秒；用單側肢體練習。

（1）俯臥撐變式。雙腳離墻一定距離，兩手撐在墻上練習；膝關節著地、小腿后屈90°練習；雙腳架高練習；雙手各撐在籃球上練習；用單臂支撐地面練習；手、腳撐地伸直，抬高臀部，髖部彎曲90°，彎曲肘部練習；窄距、寬距俯臥撐；反手俯臥撐；俯臥撐時抬單腿練習。

（2）引體向上變式。單杠正手、反手引體向上；單手側向單杠引體向上；窄距、寬距雙手單杠引體向上；雙腳站在單杠立柱之間，上體后坐，半蹲，手臂伸直抓牢立柱，然后手臂屈肘，將身體拉向立柱；雙手直臂握住雙杠橫向面，身子掛在下面，腳著地，然后手臂屈肘，將身體胸部靠近雙杠；引體向上最高點時暫停幾秒；正對肋木懸垂，兩手依次向上攀握。

（3）仰臥起坐變式。屈膝，腳跟靠近或遠離臀部卷腹練習；雙腳著地，躺在健身球上練習；仰臥，抬高兩腿與上身90°，雙腳在空中交叉練習；屈膝，雙臂交叉放在胸前，卷腹練習；仰臥起坐最高點時停頓幾秒。

（4）深蹲變式。靠墻深蹲；踮腳尖練習；兩腿并攏，雙手握住踝關節深蹲練習；深蹲跳；單腿深蹲。

2.組織練習方式變化和適宜的運動負荷。我們可以采取循環法、階梯法、重復法等多種方法來練習，增加趣味性，激發學生鍛煉的欲望。

循環練習法是把多個訓練身體不同部位的練習按一定的秩序編排好，學生按事先編排的內容程序，依次練習每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環的訓練。

階梯練習法是你選擇練習動作，完成1個，休息一下，然后連續做2個，再休息一下，再連續做3個……一直增加重復次數，直至最高點。

案例：在課堂上，把學生分成2人一組做俯臥撐練習，你做1個，我做1個，你做2個，我做2個，你做我休息，我做你休息，做到力竭為止。或者把身體素質相當的學生分成若干組，做俯臥撐變式動作，試著跳著從連續做3個開始，后面依次做4、6、8……的階梯。

階梯練習對男生特別有吸引力，我經常在課堂中采用此方法激勵學生，這是一種高次數、低強度的練習方法，對提升學生的肌肉力量、耐力有很好的效果，使學生達到最大化訓練量。當然，我們所采用的練習數量和強度，要與主教材協調一致，在時間、內容、強度等安排上配合主教材，以保持一節體育課的完整性。

3.針對不同專業的學生，采取不同的力量練習變式。酒店專業的學生，技能學習中經常是身體保持同一姿勢托盤行走，需要有較強的腰腹和腿部力量，因此我們通過卷腹練習，或抬高兩腿與上身90°，雙腳在空中交叉練習仰臥起坐，還可以躺在健身球上練習仰臥起坐來加強他們的腹肌力量；通過踮腳尖練習、深蹲跳、單腿深蹲等練習加強他們的腿部力量。

五、結論

在體育課“課課練”教學環節中，教學要有針對性，體現因材施教的教學原則。體育教師要根據學生身體素質發展的敏感期，結合不同的專業、學生個體差異性等因素巧妙設計教學活動，制定科學合理的教學目標和教學計劃；更要善于學習和總結別人的經驗，在身體素質力量練習內容與方法不斷發展和創新，積極培養學生的運動興趣，提高技工院校學生體質健康水平，為他們以后的可持續發展奠定良好基礎。

參考文獻：

[1]毛振明.在體育課中如何有效地鍛煉學生身體（下）——“北京市小學生健身工程”的研究對“課課練”的啟示[J].體育教學，2011，（02）：32-36.

[2]馬克·勞倫，喬舒亞·克拉克.無器械健身：用自身體重鍛煉[M].北京科學技術出版社，2012.10-44.

[3]耿建華.體能訓練理論與方法[M].陜西師范大學出版總社有限公司，2013.36-37.

[4]鄭峰.“課課練”體育教學策略探究[J].體育教學，2014，（03）：79-80.